Klimmzüge im Schräghang trainieren 1

Klimmzüge im Schräghang trainieren

 

 

Klimmzug im Schräghang trainieren

Der Klimmzug aus dem Schräghang ist vereinfacht ausgedrückt ein umgekehrter Liegestütz.

Man greift aus der Rückenlage an eine Stange und versucht im nächsten Schritt, ähnlich wie beim Liegestütz den gesamten Oberkörper (Rumpf und Schulterblätter) zu stabilisieren.

Aus dieser Ausgangsposition zieht man sich nach oben, bis der Brustkorb die Stange berührt bzw. sich auf Höhe der Ringe bzw. Griffe des Schlingentrainers befindet.

Anschließend wird der Körper wieder abgesenkt, bis die Arme komplett gestreckt sind.

Während des gesamten Bewegungsablaufs sollte der Oberkörper stabil gehalten werden.



Wieso Klimmzüge im Schräghang trainieren

Klimmzüge im Schräghang trainieren die Kraft der Muskulatur an den Schulterblättern, des hinteren M. Deltoideus sowie die Stabilität der Rumpfmuskulatur.

Die Übung erscheint einfach, stellt aber oftmals selbst für gut trainierte Athleten eine große Herausforderung dar.

Vor allem um Verletzungen im Bereich der Schulter entgegenzuwirken ist diese Übung sehr gut geeignet. Oftmals werden Übungen wie Liegestütze oder Bankdrücken für die vordere Muskelkette trainiert aber im Gegensatz dazu Übungen wie Klimmzüge im Schräghang für die hintere Muskelkette gerne vernachlässigt. Dies kann zu muskulären Dysbalancen im Oberkörper führen.

Möglichkeiten um Klimmzüge im Schräghang zu trainieren

Am einfachsten und effektivsten lassen sich Klimmzüge im Schräghang mit einem Schlingentrainer oder Ringe, die an der Decke oder einer Klimmzugstange befestigt sind trainieren.

Mit einem Schlingentrainer oder Ringe kann man Klimmzüge aus dem Schräghang sehr gut jedem Trainingsniveau anpassen.

Aufgrund dessen, dass ein Schlingentrainer sowie auch Ringe beweglich sind, ist es möglich, dass sich die Schultern während der konzentrischen Bewegung (Hochziehen) von einer Innenrotation zu einer Außenrotation führen lassen (Daumen zeigen am Anfang der Bewegung nach innen und am Ende der Bewegung nach außen). Dadurch lässt sich die Schulterblattmuskulatur besser stabilisieren.

Es gibt aber auch Alternativen, sollte man keinen Schlingentrainer oder Ringe zur Verfügung haben. Eine Möglichkeit wäre z.B. Klimmzüge im Schräghang an einer Langhantelstange durchführen.

Ebenso ist es möglich, sich mit einem Besenstiel und zwei Sessel eine Vorrichtung zusammenzustellen oder sich an einem Schreibtisch hochzuziehen.

Der Nachteil gegenüber der Variante mit den Ringen oder Schlingentrainer ist, dass man die Übung nicht so gut erschweren oder vereinfachen kann.

Klimmzüge im Schräghang an den Ringen trainieren

Diese Variante ist für mich persönlich die beste Methode um Klimmzüge aus dem Schräghang zu trainieren.

Um sicherzustellen, dass die Ringe senkrecht nach unten Hängen, ist es am besten sie z.B. an einer Klimmzugstange zu befestigen.

Du solltest zunächst sicherstellen, dass die Klimmzugstange fest montiert ist. Ich würde dir abraten, die Ringe an einer Klimmzugstange zu befestigen, die in den Türrahmen geschraubt ist. Diese kann sich aufgrund der unterschiedlichen Zugrichtungen leicht lösen.

Eine etwas einfachere Variante von Klimmzügen im Schräghang an den Ringen wäre, wenn du die Ringe etwas höher stellst. Dadurch ist der Abstand der Füße zu den Ringen kürzer, wodurch der Körper senkrechter ist und somit nicht so viel Körpergewicht hochgezogen werden muss.

Je tiefer du die Ringe stellst, desto waagrechter wird die Körperlage und desto mehr Körpergewicht muss hochgezogen werden.

Weitere Möglichkeiten die Übung zu erschweren wären z.B. einen Sessel, eine Bank oder eine Plyobox in einem Abstand von ca. einem 3/4 deiner Körperlänge zu den Ringen aufzustellen und die Füße darauf abzulegen.

Danach hat man noch die Möglichkeit, die Übung noch z.B. mit einer Gewichtsweste zu erschweren.

Klimmzüge im Schräghang am Schlingentrainer trainieren

Diese Möglichkeit bietet sich vor allem an, wenn man Klimmzüge aus dem Schräghang zu Hause trainieren möchte, da man den Schlingentrainer nicht zwingend an einer Klimmzugstange oder einem Haken an der Decke montieren muss, sondern auch einfach an einer Tür einhängen kann.

Vor allem für Anfänger reicht diese Variante der Klimmzüge im Schräghang vollkommen aus.

Dadurch, dass ein Schlingentrainer schnell und einfach montiert ist, nicht viel Platz benötigt und somit in jede Tasche passt, bietet es sich vor allem in den Sommermonaten an, mit dem Schlingentrainer Klimmzüge aus dem Schräghang im Freien zu trainieren.

Klimmzüge im Schräghang ohne Geräte trainieren

Wenn du weder Ringe noch einen Schlingentrainer zur Verfügung hast, kannst du z.B. eine Langhantelstange verwenden um Klimmzüge aus dem Schräghang zu trainieren.

Dazu musst du die Langhantelstange auf ca. Hüfthöhe im Langhantelständer positionieren und in einem Abstand von ca. einem 3/4 deiner Körperlenge eine Bank aufstellen. Danach die Beine auf der Bank ablegen und Klimmzüge im Schräghang trainieren.

Weitere Möglichkeiten um Klimmzüge aus dem Schräghang zu trainieren wären z.B. sich unter einem Tisch zu legen und an der Tischkante hochzuziehen oder sich mit einem Besenstiel und zwei Sessel eine Vorrichtung (ähnlich wie mit der Langhantelstange) zu errichten.

Fazit

Durch Klimmzüge im Schräghang wird vor allem die Muskulatur, die für Zugbewegungen verantwortlich ist trainiert. Wenn du nicht in der Lage bist, diese Übung durchzuführen, ist deine Kraft im oberen Rücken unzureichend trainiert. Vor allem Sportler, die viele Bewegungen über dem Kopf sowie Wurf und Schlagbewegungen durchführen, sollten in diesem Bereich über genügend Kraft verfügen um das Risiko einer Verletzung im Bereich der Schulter zu minimieren.

Übungsvideo: Klimmzüge im Schräghang trainieren

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About The Author

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Zusätzlich unterstütze ich das Snowboardteam Austria im Bereich des Athletiktrainings.

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