klimmzüge trainieren 5

Mit dieser Methode kannst du einfach Klimmzüge trainieren

Klimmzüge trainieren ist für viele Menschen sehr anstrengend und deshalb wird der Klimmzug auch gerne im Training vernachlässigt. Wer zu Hause Liegestütz in verschiedensten Variationen trainiert, der sollte den Klimmzug nicht weglassen, da es ansonsten schnell zu Muskulären Dysbalancen im Oberkörper kommen kann. Klimmzüge trainieren vor allem die Rücken-, Schulter und Rumpfmuskulatur.

 

 

Hier zeige ich dir eine von vielen Möglichkeiten, wie du deine Klimmzug Wiederholungszahl steigern kannst.

Solltest du keine Klimmzugstange zu Hause haben, findest du in diesem Artikel eine Möglichkeit, wie du Klimmzüge ohne Stange zu Hause trainieren kannst.

Diese Methode nennt sich Pyramidenmethode.



Dabei geht es in erster Linie darum, pro Durchgang eine Wiederholung (WH) zu steigern bis man die Spitze der Pyramide erreicht hat. Danach wird pro Durchgang die Wiederholungszahl um eine weniger.

Beispiel für eine 5er Pyramide:

  1. Durchgang: 1 WH
  2. Durchgang: 2 WH
  3. Durchgang: 3 WH
  4. Durchgang: 4 WH
  5. Durchgang: 5 WH (Pyramidenspitze)
  6. Durchgang: 4 WH
  7. Durchgang: 3 WH
  8. Durchgang: 2 WH
  9. Durchgang: 1 WH

Summe: 25 WH

 

Vereinfacht kann man die Pyramide auch so aufschreiben. 1-2-3-4-5-4-3-2-1

 

Da eine 5er Pyramide auch schon für Fortgeschrittene sehr anstrengend sein kann, vor allem, wenn man davon mehrere Serien absolviert, sollten Anfänger die gerade 1-2 Wiederholungen schaffen mit einer 1er Pyramide starten.

Das würde dann so aussehen: 1-1-1

  • Die Pausenzweit zwischen den Durchgängen beträgt, je nach Trainingszustand, ca. 30-45s.
  • Als Voraussetzungen für die nächste Stufe der Pyramide solltest du in der Lage sein, 5 Serien der 1-1-1 Pyramide zu absolvieren. Erst dann bist du bereit für die nächste Stufe.

 

So könnte eine Progression der Pyramide über einen längeren Zeitraum aussehen.

 

  • 1

    1-1-1 (2-3x/Woche)

    30-45s Pause zwischen den Wiederholungen, 1-2min Pause zwischen den Serien.
    Wenn du in der Lage bist, davon 5 Serien zu absolvieren, kannst du dich an die nächste Stufe machen.

  • 2

    1-2-1 (2-3x/Woche)

    30-45s Pause zwischen den Wiederholungen, 1-2min Pause zwischen den Serien.
    Wenn du in der Lage bist, davon 5 Serien zu absolvieren, kannst du dich an die nächste Stufe machen.

  • 3

    1-2-3-2-1 (2-3x/Woche)

    30-45s Pause zwischen den Wiederholungen, 1-2min Pause zwischen den Serien.
    Wenn du in der Lage bist, davon 5 Serien zu absolvieren, kannst du dich an die nächste Stufe machen.

  • 4

    1-2-3-4-3-2-1 (2-3x/Woche)

    30-45s Pause zwischen den Wiederholungen, 1-2min Pause zwischen den Serien.
    Wenn du in der Lage bist, davon 5 Serien zu absolvieren, kannst du dich an die nächste Stufe machen.

  • 5

    1-2-3-4-5-4-3-2-1 (2-3x/Woche)

    30-45s Pause zwischen den Wiederholungen, 1-2min Pause zwischen den Serien.
    Wenn du in der Lage bist, davon 5 Serien zu absolvieren, kannst du dich an die nächste Stufe machen.

 

Es kann schon etwas Zeit in Anspruch nehmen, bist man Stufe 5 erreicht hat (vor allem als Anfänger).

Wichtig ist, gib deinem Körper die Zeit, die er benötigt um sich an die Belastung jeder Stufe anzupassen. Überstürze nichts, und arbeite dich Schritt für Schritt von Stufe zu Stufe.

 

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About The Author

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Zusätzlich unterstütze ich das Snowboardteam Austria im Bereich des Athletiktrainings.

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2 Comments

  • andi

    Reply Reply 26. November 2016

    Coole Sache bro!!!

    • Bernd Marl

      Reply Reply 26. November 2016

      Danke!

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