klimmzüge zuhause

So kannst du Klimmzüge zuhause ohne Stange trainieren

In diesem Artikel zeige ich dir eine einfache Möglichkeit, wie du Klimmzüge zuhause ohne Stange trainieren kannst. Der Klimmzug ist neben dem Liegestütz wohl eine der bekanntesten Übungen im Krafttraining ohne Geräte. Klimmzüge trainieren vor allem die Rücken-, Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur. Doch im Gegensatz zum Liegestütz ist der Klimmzug vor allem zu Hause nicht so einfach durchzuführen.

 

 

Beim Klimmzug geht es (wie der Name schon sagt) ums ziehen, genauer gesagt soll das eigene Körpergewicht vertikal hochgezogen werden. Im Gegensatz zum Liegestütz ist es beim Klimmzug nicht so einfach, den Widerstand zu verändern und somit die Übung zu erleichtern.

Wenn du keine Klimmzugstange zuhause zur Verfügung hast, gibt es folgende Möglichkeit, Klimmzüge zu trainieren:
  • Du nimmst dir ein Handtuch und hängst es über eine geöffnete Tür.
  • Stelle einen Gegenstand wie z.B. einen Schuh in die Tür, sodass die Tür nicht zufallen kann und deine Finger eingeklemmt werden.
  • Jetzt greifst du aufs obere Ende der Tür, ziehst deinen Körper hoch und lässt dich wieder langsam herab.

Schritt 1: Handtuch über eine geöffnete Tür hängen

Schritt 2: Einen Gegenstand in die Tür stellen

Schritt 3: Klimmzüge ohne Stange trainieren

Klimmzugvariante für Anfänger

Eine Möglichkeit für Anfänger, welche noch keinen Klimmzug schaffen, ist es, zu Beginn nur den exzentrischen Teil der Bewegung (herablassender Teil) zu trainieren und somit das Hochziehen auslassen.

Umgangssprachlich wird diese Art der Klimmzüge auch Negativklimmzüge genannt.

Dabei stellst du dir als erstes einen Sessel vor eine Tür.

Danach steigst du auf den Sessel, greifst wie schon bei den normalen Klimmzügen erklärt ans obere Ende der Tür, winkelst die Unterschenkel nach hinten ab und lässt dein Körpergewicht langsam herab, bis die Beine wieder den Sessel berühren. Diesen Vorgang wiederholen, bis es dir gelingt, 6-8 Wiederholungen durchzuführen.

Steigere langsam deine Wiederholungszahl Woche für Woche.

Wenn du mehr als 6-8 Wiederholungen schaffst, kannst du beginnen, mehrere Sätze zu absolvieren. Das bedeutet, dass du nach 6-8 absolvierten Wiederholungen und einer kurzen Pause (2-3min) wieder damit beginnst, 6-8 oder weniger Wiederholungen zu machen, bis du es schaffst, 5 Sätze zu 6-8 Wiederholungen durchzuführen.



Du musst die Sätze nicht direkt hintereinander machen. Vor allem für Anfänger ist es einfacher, die Sätze und Wiederholungen über den ganzen Tag verteilt zu absolvieren.

Häng dir einfach in der Früh ein Handtuch auf die Tür und absolviere bei jedem Mal, wenn du daran vorbeigehst, ein paar Wiederholungen. Das benötigt wenig Zeit und hilft dir deinem Ziel ein Stück näher zu kommen.

Auf diese Art kannst du nahezu überall Klimmzüge zuhause oder auf Reisen in Hotels, ohne großen Aufwand betreiben zu müssen, trainieren.

Wenn du bereits fortgeschritten bist und schon ein paar Wiederholungen schaffst, kannst du mit der Pyramidenmethode deine Wiederholungszahl bei Klimmzügen steigern kannst.


Folge mir auf Social Media

 

 


 

Wenn dir der Artikel gefällt, kannst du ihn gerne auf Facebook teilen. Klicke einfach auf den Button unter diesem Text.

 

 

 

 

Training mit Verstand Newsletter

Melde dich kostenlos für den Newsletter an.

Als Dankeschön, kannst du dir ein Übungsprogramm herunterladen.

Deine Daten werden vertraulich behandelt und nicht an Dritte weitergegeben

 

About The Author

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Zusätzlich unterstütze ich das Snowboardteam Austria im Bereich des Athletiktrainings.

Facebook Kommentare

Leave A Response