Bessere Lauftechnik für schmerzfreies Laufen

Bessere Lauftechnik für schmerzfreies Laufen

 

 

Um ein Ausdauertraining individuell steuern zu können, ist es sinnvoll, einen Belastungstest wie z.B. eine Leistungsdiagnostik zur Überprüfung der Leistungsfähigkeit durchzuführen. Dadurch können Informationen über den aktuellen Trainingszustand gewonnen werden, um eine optimale Entwicklung der Ausdauer gewährleisten zu können.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Lauftechnik. Durch eine verbesserte Lauftechnik wird der Laufstil ökonomischer, was dazu führt, dass sich die Belastung auf den Bewegungsapparat vermindert.

Eine Möglichkeit, die Lauftechnik optimal zu analysieren, ist die videounterstützte Lauf- und Ganganalyse.


Video einer Leistungsdiagnostik kombiniert mit einer Laufanalyse für die Lauftechnik

 


Fehlerhafte Lauftechnik am Beispiel einer sitzenden Laufhaltung

Die sogenannte sitzende Laufhaltung tritt häufig bei verstärktem Fersenlauf auf und charakterisiert sich durch einen vergrößerten Kniebeugewinkel während der Stützphase sowie eine mangelnde Streckung des Knie- plus Hüftwinkels während der Abdruckphase.

Retropatellarer Anpressdruck (Druck auf die Rückseite der Kniescheibe)

Dieser ist abhängig vom Winkel zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen. Je größer der Winkel, desto mehr Kraft wirkt auf die Rückseite der Kniescheibe.

Dadurch, dass sich während der Stützphase das Knie mehr beugt, liegt der Körperschwerpunkt tiefer und weiter hinten, was zu einer Vergrößerung des retropatellaren Anpressdrucks führt. Dadurch können Schmerzen im Bereich der Kniescheibe auftreten.

Weiters kann eine sitzende Laufhaltung dazu beitragen, dass die Entwicklung der Laufleistung stagniert. Dadurch, dass der Körperschwerpunkt bei jedem Schritt zu weit absinkt, wird die Schrittlänge vermindert und der Laufstil unökonomisch. Das bedeutet in weiterer Folge, dass dieser Laufstil sehr energieaufwendig ist.

 

Mögliche Ursachen einer fehlerhaften Lauftechnik

Fersenlauf

Bei zu starkem Fersenlauf ist der Läufer häufig dazu gezwungen das Knie mehr zu beugen, um eine sogenannte sekundäre Dämpfung nach dem Aufsetzen zu erzeugen.

Dagegen kann ein flacherer Laufschuh (geringere Sprengung) hilfreich sein, um nicht mit der Ferse, sondern vielmehr mit dem flachen Fuß aufzusetzen.

Weiters kann ein Lauftechniktraining in Kombination mit einem gezielten Krafttraining der betroffenen Muskulatur hilfreich sein, um Beschwerden, welche aus einem sitzenden Laufstil resultieren, entgegenzuwirken.

Mangelnde Kraft der Oberschenkelrückseite sowie der Gesäßmuskulatur

Für die Streckung der Hüfte ist die Gesäßmuskulatur sowie die der Oberschenkelrückseite verantwortlich. Daher empfiehlt es sich, diese in Kombination mit laufspezifischen Technikübungen zu trainieren.

 

Verkürzte Muskulatur

Häufige Ursache bei einer verminderten Hüft- und in weiterer Folge Kniegelenksextension ist ein verkürzter M. iliopsoas (Hüftbeuger).

Hier können Dehnungsübungen für den Hüftbeuger Abhilfe schaffen.

Fazit

Um das Lauftraining individuell steuern und langfristig schmerzfrei laufen zu können empfiehlt es sich, zusätzlich zu einem Belastungstest, die Lauftechnik mittels einer Lauf- und Ganganalyse überprüfen zu lassen.

Häufig lassen sich durch ein begleitendes Kraft- und Mobilisationstraining der betroffenen Muskulatur sowie ein lauftechnisches Koordinationstraining Schmerzen im Bereich der unteren Extremität beim Laufen auf ein Minimum reduzieren.

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About The Author

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Zusätzlich unterstütze ich das Snowboardteam Austria im Bereich des Athletiktrainings.

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