Richtig Laufen - Lauftechnik - Atmung

Richtig laufen: Von der Lauftechnik bis zur Atmung

 

 

Die Freude am Laufen verbindet eine Vielzahl von Menschen um die ganze Welt.

Vor Jahrtausenden war es unmöglich ohne Laufen überleben zu können. Alleine schon um auf die Jagd zu gehen oder um wilden Tieren zu entkommen war Laufen fester Bestandteil des täglichen Lebens.

In unserer Gesellschaft muss heute niemand mehr wilden Tieren hinterherlaufen, um etwas auf den Tisch zu bekommen.

Das Laufen hat sich vielmehr als Sportart etabliert, die als Ausdruck für einen gesunden Lebensstil gilt.

Doch Laufen kann auch manchmal schmerzhaft sein.

Vor allem eine fehlerhafte Lauftechnik kann zu Überlastungserscheinungen und so zu Beschwerden am Bewegungsapparat führen. Doch dazu später mehr.

Bewegungsablauf beim Laufen - Richtige Lauftechnik

Was zeichnet den Laufstil aus?

Um den Laufstil bzw. die richtige Lauftechnik verstehen zu können, ist es wichtig, die einzelnen Bewegungsabläufe beim Laufen genau zu analysieren.

Beim Gehen berühren beide Füße während eines Zyklus (Schritt) gleichzeitig den Boden.

Im Gegensatz dazu hat beim Laufen nur ein Fuß während eines Zyklus Bodenkontakt.

Die zwei Phasen eines Zyklus werden als Standphase und Schwungphase bezeichnet.

Standphase und Schwungphase wechseln sich immer ab. Ist ein Bein in der Standphase, befindet sich das andere Bein in der Schwungphase.

Standphase

Die Standphase beginnt mit dem Bodenkontakt des Fußes bis zum Abheben der Zehen.

Die vordere Oberschenkelmuskulatur ist vor dem Aufsetzen des Fußes am Boden stark aktiv.

Nach dem Aufsetzten wird die Kraft die daraus resultiert auf Muskeln, Sehnen und Bänder verteilt.

Schwungphase

Die Schwungphase beginnt nach dem Abheben der Zehen vom Boden durch die Beschleunigungsphase und endet mit dem Aufsetzen des Fußes und der Abbremsphase.

Während der Schwungphase arbeiten die Muskulatur des hinteren Oberschenkels, der Hüftbeuger, die vordere Oberschenkelmuskulatur sowie die Wadenmuskulatur zusammen.

Rumpfmuskulatur beim Laufen

Um den Oberkörper und dem Becken genügend Stabilität während der Stand- sowie auch der Schwungphase zu verleihen, ist eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur notwendig. Mehr dazu unter Stabilisationstraining für Läufer >>

Weniger Beschwerden durch regelmäßiges Training der Rumpfmuskulatur.

Kostenloses Übungsvideo >>>

Muskuläre Dysbalancen und mögliche Auswirkungen auf das Laufen

Da beim Laufen aus biomechanischer Sicht viele Muskeln, Sehnen und Bänder in einer immer wiederkehrenden zyklischen Bewegung koordiniert werden müssen, kann es leicht zu Störungen in den Bewegungsabläufen kommen.

Auslöser dafür ist meist eine muskuläre Dysbalance, welche durch den ständigen Wechsel von Stand- und Schwungphase während des Laufens noch zusätzlich verstärkt wird.

Damit es erst gar nicht so weit kommt, ist ein begleitendes Kraft- und Stabilisationstraining aus präventiver Sicht dringend zu empfehlen.

Wie wichtig ist ein optimaler Fußaufsatz?

Über die Fußsohle findet der Bodenkontakt und somit die Kraftübertragung statt.

Je besser das Aufsetzen, desto optimaler können die auftretenden Kräfte abgefedert und auf die körperlichen Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder) verteilt werden.

Gute Läufer verstehen es, die vertikale Kraft in eine horizontale Beschleunigung zu transferieren.

Ansteuerung zum Fußaufsatz

Grundsätzlich kann man hier von zwei Arten sprechen.

Zum einen über die Ferse und zum anderen über den Mittelfuß.

Viele Läufer steuern mit der Ferse den Fußaufsatz an, was aber einen korrekten Fußaufsatz nahezu unmöglich macht. Mehr dazu später.

Vielmehr ist es zu empfehlen, die Annäherung des Fußes zum Boden über den Mittelfuß zu suchen.

Richtiger Fußaufsatz beim Laufen

Umgangssprachlich spricht man von einem Vorfußlauf, Mittelfußlauf und Fersenlauf.

Genau genommen gibt es aber fünf Arten, den Fuß aufzusetzen.

Man unterscheidet zwischen

  • Fersenaufsatz (Ferse vor dem Körperschwerpunkt)
  • Aufsetzen auf dem Vorfuß
  • Flacher Fußaufsatz
  • Aufsetzen auf dem Mittelfuß
  • Fersenaufsatz (Ferse unter dem Körperschwerpunkt)

 

Fersenaufsatz (Ferse vor dem Körperschwerpunkt)

Wenn man sich diese Lauftechnik bildlich vorstellt, sieht es von der Seite gesehen so aus, als würde man beim Autofahren auf die Bremse treten. Genau das passiert auch tatsächlich.

Diese Art der Lauftechnik wirkt bremsend, was im Umkehrschluss bedeutet, dass man mehr Energie beim Laufen aufwenden muss.

Weiters verhindert diese Technik, die natürliche Verteilung der wirkenden Kräfte auf passive und aktive Strukturen (Knochen, Sehen, Bänder).

Aufsetzen auf dem Vorfuß

Diese Lauftechnik ist sehr anspruchsvoll für die Muskulatur der Wade und für die Achillessehne, was vor allem bei langen Läufen zu einer Überlastung führen kann.

Durch diese Art der Lauftechnik ist es möglich hohe Antriebskräfte zu erzeugen, weshalb diese Technik vor allem für schnelles Laufen (Läufe bis 1600m) bzw. Sprinten geeignet ist.

Flacher Fußaufsatz

Bei dieser Lauftechnik entsteht oftmals ein lautes Geräusch beim Fußaufsatz. Der Fuß klatscht regelrecht auf den Boden, wodurch die wirkenden Kräfte der Landung verstärkt werden.

Aufsetzen auf dem Mittelfuß

Die Grundlage einer technisch guten Fußlandung ist eine optimale Haltung sowie ein Fußaufsatz der unterhalb des Körperschwerpunktes bei leicht gebeugtem Kniewinkel stattfindet.

Das Aufsetzen des Fußes auf dem Mittelfuß wäre demnach der Optimalzustand.

Einige Läufer sind nicht in der Lage den Fuß ökonomisch und effizient auf dem Mittelfuß aufzusetzen und es kommt auch nicht selten vor, dass sie sich beim Versuch, die Technik umzustellen, verletzen.

Fersenaufsatz (Ferse unter dem Körperschwerpunkt)

Eine alternative zur Landung auf dem Mittelfuß wäre, aus den oben angeführten Gründen, der Aufsatz auf der Ferse unter dem Körperschwerpunkt.

Zusammenfassend kann also festgehalten werden, dass die effektivste und natürlichste Technik beim Fußaufsatz diejenige ist, bei der der Mittelfuß unterhalb des Körperschwerpunktes aufgesetzt wird.

Infografik: Fußaufsatz beim Laufen

Atmen beim Laufen

Die Luftmenge, die man während einer Belastung wie beim Laufen einatmet, ergibt sich aus der Anzahl aus Atemzügen pro Minute.

Atemfrequenz und Atemrhythmus

Mit steigender Belastung erhöht sich die Tiefe der Atemzüge sowie auch die Frequenz (Häufigkeit der Atemzüge).

Die Atemfrequenz wird beim Lauen üblicherweise an die Schrittfrequenz gekoppelt.

Wenn man z.B. drei Schritte lang einatmet und danach drei Schritte lang ausatmet, spricht man von einem 3-3 Atemrhythmus.

Die meisten Läufer atmen sowohl bei langsamem als auch bei zügigem Tempo einen 2-2 Rhythmus. Zum einen ist es angenehm und zum anderen erlaubt es dieser Rhythmus eine beträchtliche Menge Luft ein- und auszuatmen.

Ambitionierte Läufer laufen im Wettkampf das erste Drittel einen 2-2 Atemrhythmus und schalten im letzten Drittel auf einen 2-1 oder 1-2 Rhythmus um.

Was ist Seitenstechen?

Die genauen Ursachen für Seitenstechen sind wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt.

Aktuell gibt es drei Ansätze:

Zum einen geht die Forschung davon aus, dass durch Laufen und die damit verbundene Bewegung der Leber und des Magens ein Zug auf die Bänder des Zwerchfells ausgeübt wird.

Die zweite Theorie über Seitenstechen ist, das das Zwerchfell zu wenig durchblutet wird.

Eine dritte Theorie führt auf die Körperhaltung zurück. Demnach soll eine Fehlhaltung der Wirbelsäule das Auftreten von Seitenstechen begünstigen.

Fazit

Laufen ist nicht gleich Laufen.

Viele Läufer machen den Fehler, dass sie begleitend zum Laufen kein Ausgleichstraining absolvieren und so kommt es nicht selten vor, dass plötzlich Beschwerden aufgrund von Überlastungserscheinungen auftreten.

Persönlich kann ich jedem Läufer dazu raten, Übungen zur Mobilisierung der Gelenke, für die Kraft und Stabilisation sowie Technikübungen (Lauf ABC) begleitend durchzuführen oder in das Aufwärmprogramm zu integrieren.

Weiters ist es sinnvoll eine Laufanalyse bei einem Experten durchzuführen, um mögliche Fehler an der Lauftechnik erkennen zu können.

Als ideale Atemtechnik hat sich neben dem gleichzeitigen einatmen durch Nase und Mund die Bauchatmung sowie ein 2-2 Atemrhythmus (zwei Schritte einatmen und zwei Schritte ausatmen) etabliert.

Durch regelmäßiges Begleittraining Dysbalancen entgegenwirken

Kostenloses Übungsvideo für die Rumpfmuskulatur >>>

 

Wenn dir der Artikel gefällt, kannst du ihn gerne auf Facebook teilen. Klicke einfach auf den Button unter diesem Text.

 

 

 

Newsletter

Als Dankeschön, kannst du dir ein Übungsprogramm kostenlos herunterladen. 

Deine Daten werden vertraulich behandelt und nicht an Dritte weitergegeben

 

About The Author

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Zusätzlich unterstütze ich das Snowboardteam Austria im Bereich des Athletiktrainings.

0 Comments