Rumpfmuskulatur trainieren

Rumpfmuskulatur trainieren

Die Bauchmuskulatur wird häufig mit Übungen wie Sit Ups bzw. Crunches trainiert. Durch Beuge- und Streckbewegungen wird zwar die Muskulatur an sich trainiert, jedoch wird dabei nicht die eigentliche Funktion berücksichtigt. Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Haltungsschwächen werden dadurch selten minimiert.

 

 

Die Rumpfmuskulatur

Die Muskeln im Bereich der Körpermitte werden als Rumpfmuskulatur oder Core (englisch für Rumpf) Muskulatur bezeichnet. Dazu zählen neben den Bauchmuskeln noch die

  • autochthone Rückenmuskeln oder Rückenstrecker (Errector spinae),
  • Gesäßmuskulatur,
  • Hüftmuskulatur sowie die
  • hintere Oberschenkelmuskulatur.

Diese Muskeln übertragen die Kraft vertikal von oben nach unten und umgekehrt. Je besser die Rumpfmuskulatur funktioniert, desto besser die Kraftübertragung von Ober- und Unterkörper.

Bei so gut wie jeder Bewegung wird die Rumpfmuskulatur voraktiviert, um ein Punktum Fixum zu schaffen bevor ein Punktum Mobile stattfindet.

Eine schlecht funktionierende Rumpfmuskulatur kann viele Ursachen nach sich ziehen. Es kann zu Schmerzen am Bewegungsapparat in jeglicher Form sowie zur Verminderung der Leistungsfähigkeit führen. Dies betrifft so gut wie alle Sportarten.

Weniger Beschwerden durch regelmäßiges Training der Rumpfmuskulatur

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Auch im täglichen Leben muss die Rumpfmuskulatur funktionieren. Würde dies nicht geschehen, würdest du z.B. beim Ausstrecken beider Arme nach vorne umfallen.

Eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur ist eine der wichtigsten Maßnahmen zur Prävention von Verletzungen sowie eine effektive Grundlage für sportliches Training. Jedes Training das grundsätzlich die Bauchmuskulatur in ihrer Funktion sowie die Hüfte, Gesäßmuskulatur und Schulterblattstabilisatoren trainiert, kann als Rumpftraining oder Core Training bezeichnet werden.

Funktion der Bauch- und Rumpfmuskulatur trainieren

Die Rumpfmuskulatur hat somit die Funktion, die Körpermitte zu stabilisieren (Bewegung verhindern), während sich die Extremitäten (Arme und Beine) bewegen.

Bevor eine Bewegung stattfindet, wird vom Gehirn über das zentrale Nervensystem (ZNS) ein Signal an die zu stabilisierende Muskulatur gesendet, um eine Voraktivierung zu erzeugen. Das geschieht in der Regel unbewusst.

Ein einfaches Beispiel dazu:

Wenn du diesen Artikel liest, sitzt du mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit gerade vor dem Laptop, Smartphone oder Tablet.

Falls nicht, setz dich auf einen Stuhl und versuche beide Beine gleichzeitig vom Boden zu heben und beobachte was passiert.

Du solltest merken, dass die Bauchmuskulatur kontrahiert, bevor du die Beine hebst. Dies wird als Voraktivierung bezeichnet.

Das geschieht auch, wenn du nur ein Bein hebest jedoch nicht so stark und du wirst es kaum oder weniger wahrnehmen.

Dieses Prinzip gilt nahezu für alle Bewegungen.

Beim einem Liegestütz etwa verhindert eine gut funktionierende Rumpfmuskulatur das Durchhängen des Beckens und in weiterer Folge die Bildung eines Hohlkreuzes, indem die Rückenmuskulatur, Gesäß-, Bauch- und hintere Oberschenkelmuskulatur zusammenarbeiten.

Rumpfmuskulatur trainieren

Bei einem seitlichen Unterarmstütz verhindert die Rumpfmuskulatur ein Absenken des Beckens Richtung Boden.

Bei einer Kniebeuge spielt die Rumpfmuskulatur eine entscheidende Rolle für eine aufrechte Körperhaltung und Kraftübertragung von Unter- und Oberkörper.

Wenn man aus dem Vierfüßlerstand einen Arm nach vorne streckt, versucht der Körper diese Bewegung durch eine Rotationsbewegung des Oberkörpers oder des Beckens auszugleichen. Diese Ausweichbewegung wird von der Rumpfmuskulatur verhindert.

Die Rumpfmuskulatur verhindert demnach zum einen eine Streckung nach hinten, eine Beugung zur Seite sowie Rotationsbewegungen. Nach diesem Prinzip kann man auch die Rumpfmuskulatur trainieren.

Übungsbilder: Rumpfmuskulatur trainieren

Rumpfübungen, die eine Streckung nach hinten verhindern

Einfach

Mittel

Schwierig



Rumpfübungen, die eine Beugung zur Seite verhindern

Einfach

Mittel

Schwierig

Rumpfübungen, die eine Rotation verhindern

Einfach

Mittel

Schwierig

Übungsvideo: Rumpfmuskulatur trainieren

 

 

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About The Author

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Zusätzlich unterstütze ich das Snowboardteam Austria im Bereich des Athletiktrainings.

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