Rumpfmuskulatur

Wie du deine Rückenschmerzen durch das Training der Rumpfmuskulatur in den Griff bekommen kannst

Die Rumpfmuskulatur ist die zentrale Säule unseres Körpers. Sie besteht nicht aus Muskelbergen, wie man es von anderen Muskelgruppen kennt, sondern sie liegt eher in den tieferen Schichten des Rumpfes und besteht aus vielen kleinen Muskeln, die für Halte- und Stützfunktion verantwortlich sind. Die Rumpfmuskulatur umfasst die Bauchmuskeln, die Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Hüftrotatoren.

 

 

Unser Alltag ist geprägt durch sitzende Tätigkeiten. Wir sitzen fast den ganzen Tag. Durch das ständige Sitzen wird der Körper permanent bei der Aufrechterhaltung des Oberkörpers unterstützt wie z.B. durch eine Sessellehne. Im Laufe der Zeit verlernt der Körper seine Muskulatur, die ihm bei der Aufrechterhaltung des Oberkörpers unterstütz, zu aktivieren. Die logische Folge daraus sind Schmerzen vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule, da das stabile System der Lendenwirbelsäule (in dem die Rumpfmuskulatur eine maßgebliche Rolle spielt) plötzlich zum instabilen System wird.



Mit einfachen Übungen wie z.B. dem Unterarmstütz oder Seitstütz etc. kannst du langsam wieder erlernen deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.

Achte vor allem auf die Ausführung. Wichtig ist, dass Schultern, Hüfte und Sprunggelenk von der Seite gesehen in einer Linie sind und der Hintern angespannt ist.

Versuche die Übung so lange es dir gelingt die Körperspannung zu halten, auszuführen. Sobald du die stabile Position nicht mehr halten kannst, beende die Übung und mach eine Pause. Hier zählt vor allem „Qualität vor Quantität“. Es bringt also nichts die Übung weiterzumachen, wenn die Ausführung nicht mehr korrekt ist. Im Gegenteil. Rückenschmerzen, vor allem im Lendenbereich können die Folgen sein.

Doch nicht nur eine gut trainierte Rumpfmuskulatur kann Rückenschmerzen vor auch z.B. der komplette obere Rücken leistet seinen Beitrag zu einer aufrechten Köperhaltung. Folgen von mangelnder Muskulatur in diesem Bereich ist der Rundrücken.

Übungsbeispiele für das Training der Rumpfmuskulatur

Übung 1 für die Rumpfmuskulatur

Übung 2 für die Rumpfmuskulatur

Übung 3 für die Rumpfmuskulatur

Übung 4 für die Rumpfmuskulatur

Video: Übungen für die Rumpfmuskulatur

Absolviere diesen Übungszirkel 3-5x (je nach Trainingszustand) hintereinander. Nach jedem Durchgang kannst du eine Pause von ca. 1min einlegen.

 

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About The Author

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Zusätzlich unterstütze ich das Snowboardteam Austria im Bereich des Athletiktrainings.

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