Dynamisches Dehnen der Gesäßmuskulatur

Beweglichkeit: Statisches- oder dynamisches Dehnen?

 

 

Statisches sowie auch dynamisches Dehnen zur Verbesserung der Beweglichkeit hat eine lange Tradition.

In der Literatur findet man Befürworter für statisches und dynamisches Dehnen sowie auch Autoren die ausschließlich dynamisches Dehnen empfehlen.

Der Unterschied besteht im Wesentlichen von der Dauer in der man eine Position hält.

Beim dynamischen Dehnen wird versucht, die Endposition durch leichtes Federn zu erweitern, wogegen beim statischen Dehnen die Endposition je nach Zielsetzung für 30 – 120 Sekunden gehalten wird.

Darüber hinaus gibt es noch weitere Möglichkeiten die Muskulatur zu dehnen, die aber für diesen Artikel nicht relevant sind.

Dehnen, Beweglichkeit, Flexibilität oder Mobilität?

Unter dem Begriff Dehnen versteht man unter dem Einsatz verschiedener Methoden die Beweglichkeit zu erweitern.

Beweglichkeit stellt die maximale Amplitude eines Gelenkes dar.

Die Begriffe Flexibilität und Mobilität (neudeutsch auch als flexibility oder mobility bezeichnet) werden heutzutage gerne als Synonym zum Begriff Beweglichkeit verwendet und sind nicht eindeutig definiert.

So schreiben einige Autoren von einem normalen Bewegungsausmaß eines Gelenks und deren umliegenden Strukturen sowie andere wiederum von einem gewissen Freiheitsgrad sich ganzheitlich zu bewegen.

Die Frage, was man unter einem normalen Bewegungsausmaß versteht bleibt dabei offen.

Ich denke, Begriffe wie Flexibilitäts- oder Mobilitätstraining sind dem dynamischen Dehnen unter ganzheitlicher Sichtweise (das Bewegen mehrerer Gelenke in Form einer Bewegung) zuzuordnen, wogegen Dehnen im Allgemeinen dem statischen und weiteren Dehnmethoden zugeordnet werden kann.

Ich verwende meist den Begriff Mobilisieren für dynamisches Dehnen und den Begriff Dehnen für statisches Dehnen bzw. Dehnen im Allgemeinen. Man kann aber auch einfach beiden Formen als Beweglichkeitstraining bezeichnen.



Voraussetzungen im Sport

Um eine Sportart oder den Alltag optimal bewältigen zu können, sollte ein optimales Maß an Beweglichkeit vorhanden sein. Was man dabei unter optimal versteht, ist je nach Anforderung unterschiedlich.

So ist z.B. ein Hüftbeugewinkel von 75-105 Grad für einen Fußballer ausreichend aber für einen Balletttänzer ungenügend.

Hinzu kommt, dass der Bewegungsapparat nicht symmetrisch ist. So können z.B. muskuläre Kennwerte eines Fußballers zwischen Stand- und Spielbein unterschiedlich sein.

Meist werden Erfahrungswerte zur Beurteilung einer optimalen Beweglichkeit herangezogen.


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Dehnen vor dem Sport?

Noch vor nicht allzu langer Zeit galt die Auffassung, dass man Sportarten die schnelle Bewegungen beinhalten durch Dehnen vorbereiten sollte.

Mehrere Studien konnten belegen, dass vor allem statisches Dehnen negative Auswirkungen auf die Sprintzeiten und Sprungweiten haben kann.

Erstens wird durch statisches Dehnen ein Entspannungseffekt ausgelöst, zweitens werden die Eigenschaften des Bindegewebes Energie zu speichern und wieder abzugeben gemindert sowie drittens wird die Durchblutung der Muskulatur eingeschränkt.

Was tun bei Sportarten, die ein hohes Maß an Beweglichkeit sowie Schnelligkeitsleitungen fordern?

Ich denke hierbei sollte eine gut durchdachte Kombination von Dehnen sowie auch Nicht-Dehnen in Abhängigkeit vom Trainingszyklus stattfinden.


Beispielübungen für statisches Dehnen

 

 


Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen wird die Gelenkposition nicht gehalten, sondern es geht darum, diese durch leichtes Federn ständig zu erweitern.

Da dynamische Bewegungen einen Großteil vieler Sportarten ausmacht, macht es auch Sinn die Muskulatur durch dynamisches Dehnen darauf vorzubereiten.

In der Literatur sind keine Verletzungen durch dynamisches Dehnen bekannt. Es werden dadurch auch keine Reflexe ausgelöst.

Ganzheitlich betrachtet, bietet dynamisches Dehnen gute Möglichkeiten mehrere Gelenke gleichzeitig mittels Mobilisationsübungen oder dynamische Dehnübungen auf eine Belastung vorzubereiten.



Beispiele für dynamisches Dehnen bzw. Mobilisieren

 


Fazit

Um die Beweglichkeit an sich zu steigern, eignet sich sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen.

Als Vorbereitung auf eine sportliche Tätigkeit ist das dynamische Dehnen dem statischen überlegen. Es ist also durchaus Sinnvoll Mobilisationsübungen in ein jedes Aufwärmprogramm zu integrieren.

Beim statischen Dehnen hat man eine gute Kontrolle über die Dehnung an sich. Darüber hinaus kann statisches Dehnen dabei helfen, sich psychisch zu Entspannen.

Um z.B. Verkürzungen oder muskuläre Dysbalancen entgegenzuwirken sind klassische Dehnmethoden wie die Agonist Contract Methode (AC) dem dynamischen Dehnen bzw. Mobilisieren überlegen.

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About The Author

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Zusätzlich unterstütze ich das Snowboardteam Austria im Bereich des Athletiktrainings.

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