Beweglichkeitstest

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Mit diesen Übungen kannst du deine Beweglichkeit und somit deine Fortschritte mit dem Übungsprogramm überprüfen

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Übung 1: Kniebeuge an der Wand

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1. Stelle dich in einem Abstand von ca. eineinhalb Fußlängen vor einer Wand auf und berühre mit den Handflächen die Wand.
2. Versuche so tief wie möglich in die Kniebeuge zu gehen.
3. Wenn es dir gelingt, bei geradem Rücken und stabiler Beinachse (Knie im Verlauf der Zehenspitzen) das Gesäß zu den Fersen zu bringen, verringere den Abstand zur Wand und versuche es erneut.
4. Ziel soll es sein, mit so geringem Abstand wie möglich eine tiefe Kniebeuge zu machen.

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Bewertung

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[text_block style=“style_1.png“ align=“left“]Gute Ausprägung: Wenn es dir gelingt, die Übung mit weniger als einer halben Fußlänge Abstand zur Wand durchzuführen.

Ok: Wenn es dir gelingt, die Übung innerhalb eines Abstands von einer halben Fußlänge und eineinhalb Fußlängen zur Wand durchzuführen.

Trainingsintervention notwendig: Wenn der Abstand zur Wand mehr als eineinhalb Fußlängen beträgt.[/text_block]

Übung 2: Beweglichkeit der Brustwirbelsäule

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1. Positioniere das Glas wie auf dem Bild oder Video.
2. Leg dich in Rückenlage auf dem Boden.
3. Winkle ein Bein an und versuche es so weit es geht auf die gegenüberliegende Körperseite zu führen.
4. Versuche dabei das Glas zu berühren, ohne die Schultern vom Boden zu heben.
5. Drehe den Kopf entgegengesetzt.

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Bewertung

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[text_block style=“style_1.png“ align=“left“]Gute Ausprägung: Wenn es dir gelingt mit dem Knie das Glas zu berühren.

Ok: Wenn es dir nicht ganz gelingt (ca. eineinhalb Glaslängen) mit dem Knie das Glas zu berühren.

Trainingsintervention notwendig: Wenn es dir nicht ganz gelingt (ca. eineinhalb Glaslängen) mit dem Knie das Glas zu berühren und die Schultern dabei den Kontakt zum Boden verlieren.[/text_block]

Übung 3: Beinheben in Rückenlage

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1. Versuche aus der Rückenlage ein Bein gestreckt so weit wie möglich nach oben zu führen.
2. Das andere Bein bleibt dabei am Boden liegen.

Lege als Korrektur für dich selbst z.B. ein Notizbuch unter den Oberschenkel des Beins, das nicht nach oben geführt wird und versuche während der gesamten Bewegungsausführung mit dem Bein das Notizbuch zu berühren. Sobald du den Kontakt zum Notizbuch verlierst, ist die maximale Beweglichkeit des anderen Beins erreicht.[/text_block]

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Bewertung

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[text_block style=“style_1.png“ align=“left“]Gute Ausprägung: Wenn es dir gelingt, bei gestrecktem Knie das Bein in die Senkrechte Position nach oben zu führen.

Ok: Wenn es dir gelingt, bei gestrecktem Knie das Bein mehr als 45 Grad nach oben zu führen.

Trainingsintervention notwendig: Wenn es dir nicht gelingt, bei gestrecktem Knie das Bein über 45 Grad nach oben zu führen.[/text_block]

Übung 4: Ausfallschritt

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1. Verschränke die Hände am Hinterkopf.
2. Führe einen tiefen Ausfallschritt durch und überstrecke dabei die Hüfte ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

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Bewertung

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[text_block style=“style_1.png“ align=“left“]Gute Ausprägung: Wenn es dir gelingt die Übung durchzuführen und dabei (von der Seite betrachtet) Ellbogen, Schulter sowie die Hüfte eine gerade bilden während das Knie hinter der Hüfte positioniert ist.

Ok: Wenn es dir gelingt die Übung durchzuführen und dabei (von der Seite betrachtet) Ellbogen, Schulter sowie die Hüfte eine gerade bilden und das Knie unter der Hüfte positioniert ist.

Trainingsintervention notwendig: Wenn es dir gelingt die Position einzunehmen aber Ellbogen, Schulter sowie Hüfte keine gerade bilden.[/text_block]

Übung 5: Schulterbeweglichkeit

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1. Balle deine Hände zu Fäusten.
2. Führe die Hände diagonal hinter dem Rücken zusammen.

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Bewertung

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[text_block style=“style_1.png“ align=“left“]Gute Ausprägung: Wenn der Abstand der Fäuste zueinander kleiner oder gleich einer Handlänge beträgt.

Ok: Wenn der Abstand der Fäuste zueinander kleiner oder gleich eineinhalb Handlängen beträgt.

Trainingsintervention notwendig: Wenn der Abstand der Fäuste zueinander größer als eineinhalb Handlängen beträgt.[/text_block]