Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Routinen prägen unseren Alltag.

Zum einen erleichtern​ automatischen Abläufe unseren Alltag, da wir nicht unnötig darüber nachdenken, was wir da eigentlich machen, zum andern können​ feste Gewohnheiten aber auch belastend sein, vor allem wenn​ sie schädliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Mit diesem Artikel möchte ich dir dabei helfen, eine Gewohnheit zu schaffen, damit es dir gelingt regelmäßig Übungen durchzuführen ​und so fit für deinen Alltag zu werden.

1. Was ist eine Gewohnheit und wie lange dauert es eine Gewohnheit zu ändern?

​2. Warum mich das Thema "Gewohnheit verändern" beschäftigt

​3. Der psychologische Zugang: Gewohnheiten ändern und mehr Bewegung im Alltag integrieren

Wenn du dir als Ziel setzt, mehrmals pro Woche Übungen zur Verbesserung deiner Beweglichkeit und Kraft durchzuführen, dann kann die Lösung bzw. der erste Schritt dazu eine Veränderung deines Verhaltens sein.

Nur so wird es dir langfristig gelingen, dass daraus eine Routine in Form einer Gewohnheit wird und du das Training regelmäßig durchführst.

Ein Beispiel:

Du weißt, dass regelmäßiges Bewegen (in welcher Form auch immer) positive Auswirkungen auf deine Gesundheit hat.

Deswegen ist dir bewusst, dass dir Bewegung gut tun würde.

Somit kommt dir gelegentlich in den Sinn, vor allem wenn morgens der Rücken zwickt oder dir beim Treppensteigen die Kraft ausgeht, dass du dich häufiger sportlich betätigen solltest, um etwas dagegen zu tun.

Doch solange die Beschwerden sich in Grenzen halten oder du nur ab und zu die Treppen benützen musst, bleibt es meistens auch dabei.

Erst wenn die Beschwerden unerträglich werden oder du mehrmals täglich die Treppen nehmen musst, dann wird aus einem „ich sollte“ ein „ich muss“.

​4. Schlechte Gewohnheiten erkennen, ablegen und neue etablieren

Dazu kurz eine Erklärung wie sich eine Gewohnheit zusammensetzt bzw. wie sie funktioniert.

Nach Charles Duhigg (Die Macht der Gewohnheit) setzt sich eine Gewohnheit aus folgenden drei Punkten zusammen:

1. Der Auslöser: Die Lust

Der Auslöser einer Gewohnheit ist meist ein Verlangen oder die Lust nach etwas wie z.B. das Verlangen nach etwas Süßem wie einem Stück Schokolade.

2. Die Belohnung

Durch die Ausschüttung von Dopamin im Gehirn entsteht eine Belohnung. Diese ist auch zugleich der Grund warum Verhaltensmuster in Form von Gewohnheiten entstehen.

3. Die Routine

Durch die mehrmalige Wiederholung von Handlungen entsteht langfristig eine Routine die zur Gewohnheit wird.

5. 5 Schritte um deine Gewohnheit zu ändern

Mit diesen 5 Tipps, konnte ich in der Praxis meinen Kunden schon mehrmals weiterhelfen ihre Gewohnheiten zu ändern.

Meist bestand das Ziel darin, eine Gewohnheit dahingehend zu entwickeln, selbstständig zu Hause Trainingsübungen durchzuführen.

Schritt 1: Schaffe Klarheit

Das bedeutet, dass du dir selbst klar darüber wirst, was und warum du etwas verändern möchtest und wie du es schaffen kannst.

Nur so kann aus einem „ich sollte“ ein „ich muss“ entstehen.

Ich muss Dies und Das, damit ich Jenes erreichen kann.

Am besten ist, du setzt dich zu Hause hin und schreibst es dir auf eine​m Zettel auf.

Du musst die Notizen niemandem zeigen. Sie sind nur für dich bestimmt.

Schaffe Klarheit, warum du etwas verändern möchtest. FINDE DEIN WARUM!

​Schritt 2: Setz dir Miniziele

Das soll dir dabei helfen, schnell und häufig ein Erfolgserlebnis zu erzielen.

Da du jetzt dein Warum kennst, kannst du dir als nächstes überlegen, welche Miniziele du auf dem Weg zu deinem Vorhaben durchläufst.

In unserem Beispiel musst du dir wahrscheinlich deine Jogginghose sowie ein Shirt anziehen und die Trainingsmatte ausbreiten.

Wenn du die Übungen in der Früh absolvierst, wirst du dir wahrscheinlich davor noch die Zähne putzen und ein Glas Wasser trinken.

Genau da solltest du einhaken.

Schritt 3: Mach den Erfolg sichtbar

Das kann z.B. in Form eines Trainingstagebuchs sein, in welchem du jede Trainingseinheit eintragen oder abhaken kannst.

Schritt 4: Such dir Verbündete

Das kann z.B. ein Coach der dich auf deinem Weg begleitet, eine Trainingsgruppe, ein Forum im Web oder eine andere Community sein, in der du dich mit Gleichgesinnten austauschen kannst.

​Schritt 5: Bereite dich auf Rückschläge vor

Es wird Phasen auf deinem Weg geben, in denen du getestet wirst.

​Das bedeutet, dass du mit Rückschlägen konfrontiert werden wirst.

Das Wichtigste dabei ist, dass du dich darauf vorbereitest indem du dir im Voraus Gedanken machst, wie du damit umgehst.

6. ​Morgenroutine für Anfänger

​In diesem Video findest du Übungen, die dir einerseits dabei helfen sollen deinen ganzen Körper zu mobilisieren sowie andererseits eine Morgenroutine für jeden Tag zu finden.

​Versuche die Übungen täglich durchzuführen und für dich selbst ein Warum zu definieren, das z.B. so lauten könnte: 

Ich sitze ohnehin den ganzen Tag, deshalb möchte ich meine Körperhaltung sowie meine Beweglichkeit verbessern und mich dadurch vor Fehlhaltungen und Schmerzen schützen.

​7. Fazit und Infografik

Es ist nicht einfach Gewohnheiten zu ändern - doch es ist möglich!

Als erstes solltest du dir völlig klar darüber sein, warum du etwas verändern möchtest und wie du dein Vorhaben in die Tat umsetzen kannst.

Setz dir danach Miniziele, die dir dabei helfen schnelle Erfolgserlebnisse zu erzielen.

Wenn du erstmals mit deinem Vorhaben begonnen hast, dokumentiere deinen Fortschritt. Somit wird er sichtbar und deine Motivation wird langfristig aufrecht erhalten bleiben.

Such dir darüber hinaus Verbündete die dasselbe durchmachen oder durchgemacht haben wie du.

Bereite dich ebenso auf Rückschläge vor, damit du diese ohne Probleme meistern kannst und ​sie spurlos an dir vorüber ziehen.

In dieser Infografik hab ich dir nochmals alle 5 Schritte zusammengefasst.​