Gewohnheiten ändern in 5 Schritten | Training mit Verstand

Gewohnheiten ändern in 5 Schritten

Oftmals ist die Lösung zum Erreichen eigener Ziele eine Veränderung des Verhaltens, wie z.B. das Ändern von Gewohnheiten.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Routinen prägen unseren Alltag.

Zum einen erleichtern​ automatischen Abläufe unseren Alltag, da wir nicht unnötig darüber nachdenken, was wir da eigentlich machen, zum andern können​ feste Gewohnheiten aber auch belastend sein, vor allem wenn​ sie schädliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Mit diesem Artikel möchte ich dir dabei helfen, eine Gewohnheit zu schaffen, damit es dir gelingt regelmäßig Übungen durchzuführen ​und so fit für deinen Alltag zu werden.

1. Was ist eine Gewohnheit und wie lange dauert es eine Gewohnheit zu ändern?

Vereinfacht ausgedrückt kann man von einer Gewohnheit sprechen, wenn Verhaltensweisen wie z.B. täglich in der Früh ein Glas Wasser zu trinken automatisch ablaufen, ohne dass man darüber nachdenken muss.

Man findet viele Angaben darüber wie lange es dauert eine Gewohnheit zu verändern bzw. eine neue zu etablieren.

Einige sprechen von 21 Tagen, manche von 28 Tagen aber auch von 66 Tagen.

In der Praxis habe ich bei den meisten meiner Kunden die Erfahrung gemacht, dass es mindestens 21 Tage dauert aber durchaus auch länger dauern kann, bis man eine neue Gewohnheit in seinen Alltag integriert hat.

​Was ist eine Gewohnheit?

​Eine Gewohnheit ist vereinfacht ausgedrückt eine Routine in Form einer Verhaltensweise oder einer Handlung wie z.B. Zähneputzen in unserem Alltag, ​die automatisch abläuft, ohne dass man selbst darüber nachdenken muss, warum man das eigentlich gerade macht.

​2. Warum mich das Thema "Gewohnheit verändern" beschäftigt

Ich kann langfristig nicht täglich mit meinen Kunden trainieren.

Das geht sich aus vielerlei Gründen nicht aus.

Aus diesem Grund gebe ich den meisten Trainingsübungen für zu Hause mit auf de​n Weg.

Doch wenn ich nach mehreren Tagen oder oftmals sogar Wochen den Kunden wieder treffe, stelle ich häufig fest, dass die Übungen aus unterschiedlichen Gründen nur sehr selten oder oftmals sogar gar nicht absolviert wurden.

Deshalb begann ich nach einer Lösung für dieses Problem zu suchen.

Nach langer Überlegung und Recherche brachte mich mein Freund und Mentor Christian Anderl schlussendlich auf das Thema Persönlichkeitsentwicklung und wie Gewohnheiten unseren Alltag bestimmen.

Aus diesem Grund habe ich kürzlich die 21 Tage Challenge ins Leben gerufen.

Damit möchte ich dir helfen​, dass du es schaffst, einfache Trainingsübungen in deinen Alltag zu integrieren.

Es kann natürlich sein, dass für dich 21 Tage zu wenig sind, um eine neue Gewohnheit zu schaffen. Dennoch ist die Challeng​e ein guter Anfang, um dein Leben zu verändern.

21 Tage Challenge

Täglich Übungen für die Wirbelsäule, Hüfte und Schulter absolvieren. 

Es geht nicht darum Muskelberge aufzubauen, sondern eine Gewohnheit zu entwickeln, damit du selbstständig zu Hause Trainingsübungen regelmäßig durchführst.

Kostenlos teilnehmen >>>

​3. Der psychologische Zugang: Gewohnheiten ändern und mehr Bewegung im Alltag integrieren

Vielen Menschen fällt es schwer präventiv etwas für ihre Gesundheit zu tun.

Erst wenn körperliche Beschwerden wie beispielsweise Rückenschmerzen auftreten, kommen die ersten ins Grübeln. Aber nicht einmal dann schaffen es die Meisten, regelmäßig etwas dagegen zu unternehmen.

Wenn du dir als Ziel setzt, mehrmals pro Woche Übungen zur Verbesserung deiner Beweglichkeit und Kraft durchzuführen, dann kann die Lösung bzw. der erste Schritt dazu eine Veränderung deines Verhaltens sein.

Nur so wird es dir langfristig gelingen, dass daraus eine Routine in Form einer Gewohnheit wird und du das Training regelmäßig durchführst.

​Warum ist es so schwer Gewohnheiten zu ändern?

Gewohnheiten zu verändern ist kein „Muss“​ sondern eher ein „ich sollte“. ​Daher fehlt vielen der Antrieb auch wirklich etwas zu ändern. 

Ein Beispiel:

Du weißt, dass regelmäßiges Bewegen (in welcher Form auch immer) positive Auswirkungen auf deine Gesundheit hat.

Deswegen ist dir bewusst, dass dir Bewegung gut tun würde.

Somit kommt dir gelegentlich in den Sinn, vor allem wenn morgens der Rücken zwickt oder dir beim Treppensteigen die Kraft ausgeht, dass du dich häufiger sportlich betätigen solltest, um etwas dagegen zu tun.

Doch solange die Beschwerden sich in Grenzen halten oder du nur ab und zu die Treppen benützen musst, bleibt es meistens auch dabei.

Erst wenn die Beschwerden unerträglich werden oder du mehrmals täglich die Treppen nehmen musst, dann wird aus einem „ich sollte“ ein „ich muss“.

​4. Schlechte Gewohnheiten erkennen, ablegen und neue etablieren

Dazu kurz eine Erklärung wie sich eine Gewohnheit zusammensetzt bzw. wie sie funktioniert.

Nach Charles Duhigg (Die Macht der Gewohnheit) setzt sich eine Gewohnheit aus folgenden drei Punkten zusammen:

1. Der Auslöser: Die Lust

Der Auslöser einer Gewohnheit ist meist ein Verlangen oder die Lust nach etwas wie z.B. das Verlangen nach etwas Süßem wie einem Stück Schokolade.

2. Die Belohnung

Durch die Ausschüttung von Dopamin im Gehirn entsteht eine Belohnung. Diese ist auch zugleich der Grund warum Verhaltensmuster in Form von Gewohnheiten entstehen.

3. Die Routine

Durch die mehrmalige Wiederholung von Handlungen entsteht langfristig eine Routine die zur Gewohnheit wird.

5. 5 Schritte um deine Gewohnheit zu ändern

Mit diesen 5 Tipps, konnte ich in der Praxis meinen Kunden schon mehrmals weiterhelfen ihre Gewohnheiten zu ändern.

Meist bestand das Ziel darin, eine Gewohnheit dahingehend zu entwickeln, selbstständig zu Hause Trainingsübungen durchzuführen.

Schritt 1: Schaffe Klarheit

Das bedeutet, dass du dir selbst klar darüber wirst, was und warum du etwas verändern möchtest und wie du es schaffen kannst.

Nur so kann aus einem „ich sollte“ ein „ich muss“ entstehen.

Ich muss Dies und Das, damit ich Jenes erreichen kann.

Am besten ist, du setzt dich zu Hause hin und schreibst es dir auf eine​m Zettel auf.

Du musst die Notizen niemandem zeigen. Sie sind nur für dich bestimmt.

Schaffe Klarheit, warum du etwas verändern möchtest. FINDE DEIN WARUM!

​​Schaffe Klarheit um Gewohnheiten zu ändern

Du möchtest präventiv deine Körperhaltung und Beweglichkeit verbessern, da du täglich mehrere Stunden im Sitzen verbringst und sich langsam die Auswirkungen wie z.B. Bewegungseinschränkungen in der Wirbelsäule oder in der Hüfte bemerkbar machen.

​DEIN WARUM!

​Schritt 2: Setz dir Miniziele

Das soll dir dabei helfen, schnell und häufig ein Erfolgserlebnis zu erzielen.

Da du jetzt dein Warum kennst, kannst du dir als nächstes überlegen, welche Miniziele du auf dem Weg zu deinem Vorhaben durchläufst.

In unserem Beispiel musst du dir wahrscheinlich deine Jogginghose sowie ein Shirt anziehen und die Trainingsmatte ausbreiten.

Wenn du die Übungen in der Früh absolvierst, wirst du dir wahrscheinlich davor noch die Zähne putzen und ein Glas Wasser trinken.

Genau da solltest du einhaken.

​Setz dir Miniziele um Gewohnheiten zu ändern

​Das Zähneputzen ist bereits eine feste Gewohnheit am Morgen.

Jetzt kannst du diese Routine mit deinen Minizielen, eine Jogginghose sowie ein Shirt anzuziehen, ein Glas Wasser zu trinken und danach die Trainingsmatte auszurollen, erweitern.

Wenn du die ersten Schritte (Jogginghose, Shirt, Zähneputzen, Glas Wasser, Matte ausrollen) erledigt hast, erlebst du bereits mehrere Erfolgserlebnisse und du beginnst auch mit hoher Wahrscheinlichkeit die Übungen zu machen.

Aus eigener Erfahrung empfehle ich dir, die Klamotten sowie die Matte bereits am Vorabend bereitzustellen, damit du am Morgen so wenig Hindernisse wie möglich überwinden musst.

Schritt 3: Mach den Erfolg sichtbar

Das kann z.B. in Form eines Trainingstagebuchs sein, in welchem du jede Trainingseinheit eintragen oder abhaken kannst.

​Wie du dich auf den Fortschritt konzentrieren kannst

Eine Möglichkeit den Erfolg sichtbar zu machen wäre, dass du nach jedem Training die Übungen die du absolviert hast notierst oder z.B. deine Trainingsmatte mit deinem Smartphone fotografierst.

Somit wird dein Erfolg mit der Zeit sichtbar.

Du kannst aufgrund der Notizen bzw. der Fotos auf deinem Handy rückwirkend nachvollziehen wann und wie oft du trainiert hast.

Schritt 4: Such dir Verbündete

Das kann z.B. ein Coach der dich auf deinem Weg begleitet, eine Trainingsgruppe, ein Forum im Web oder eine andere Community sein, in der du dich mit Gleichgesinnten austauschen kannst.

​Gemeinsam Ziele erreichen

In unserem Beispiel kann das der Bezug zu deinem Coach sein oder die Dynamik einer Gruppe (z.B. online Forum oder Facebookgruppe), wo du auf Gleichgesinnte triffst, die das selbe durchmachen oder durchgemacht haben und nachvollziehen können wie du dich fühlst.

​Schritt 5: Bereite dich auf Rückschläge vor

Es wird Phasen auf deinem Weg geben, in denen du getestet wirst.

​Das bedeutet, dass du mit Rückschlägen konfrontiert werden wirst.

Das Wichtigste dabei ist, dass du dich darauf vorbereitest indem du dir im Voraus Gedanken machst, wie du damit umgehst.

​Überleg dir im Vorhinein was passieren kann

​Beispielsweise dass du dir überlegst wie du damit umgehst, wenn du einmal krank werden solltest und deshalb dein Training unterbrechen musst.

Für Viele wäre das ein Grund aufzuhören und nie wieder mit dem Training zu starten.

Wenn du dir aber im Voraus Gedanken darüber machst, dann wird dich diese Situation nicht überraschen und du wirst ohne zu zögern das Training wieder aufnehmen, sobald du wieder gesund bist.

6. ​Morgenroutine für Anfänger

​In diesem Video findest du Übungen, die dir einerseits dabei helfen sollen deinen ganzen Körper zu mobilisieren sowie andererseits eine Morgenroutine für jeden Tag zu finden.

​Versuche die Übungen täglich durchzuführen und für dich selbst ein Warum zu definieren, das z.B. so lauten könnte: 

Ich sitze ohnehin den ganzen Tag, deshalb möchte ich meine Körperhaltung sowie meine Beweglichkeit verbessern und mich dadurch vor Fehlhaltungen und Schmerzen schützen.

​7. Fazit und Infografik

Es ist nicht einfach Gewohnheiten zu ändern - doch es ist möglich!

Als erstes solltest du dir völlig klar darüber sein, warum du etwas verändern möchtest und wie du dein Vorhaben in die Tat umsetzen kannst.

Setz dir danach Miniziele, die dir dabei helfen schnelle Erfolgserlebnisse zu erzielen.

Wenn du erstmals mit deinem Vorhaben begonnen hast, dokumentiere deinen Fortschritt. Somit wird er sichtbar und deine Motivation wird langfristig aufrecht erhalten bleiben.

Such dir darüber hinaus Verbündete die dasselbe durchmachen oder durchgemacht haben wie du.

Bereite dich ebenso auf Rückschläge vor, damit du diese ohne Probleme meistern kannst und ​sie spurlos an dir vorüber ziehen.

In dieser Infografik hab ich dir nochmals alle 5 Schritte zusammengefasst.​

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Gemeinsam mit Kollegen aus den Fachbereichen Sportwissenschaft und Sportphysiotherapie trainiere ich viele Menschen mit körperlichen Beschwerden, auf dem Weg zurück nach einer Verletzung sowie zur Prävention und Leistungssteigerung.

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21 Tage Challenge: Absolviere täglich 4 Übungen für die Hüfte, Wirbelsäule und Schulter.