Autor: Bernd Marl
November 20, 2020
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  • Muskuläre Dysbalancen vermeiden

Das Wichtigste in Kürze

  • Eine muskuläre Dysbalancen ist häufig die Folge von zu einseitiger Belastung im Training. Daraus ergibt sich ein Ungleichgewicht zwischen funktionell gegenüberliegenden Muskeln oder Muskelgruppen.
  • Häufig können muskuläre Dysbalancen durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen aus Folge von Verletzungen, falscher Sitzhaltung, angeborene Krümmung der Wirbelsäule, angeborener Beckenschiefstand oder zu einseitiger Belastung im Sport entstehen.

Das kann dir weiterhelfen

  • Um muskuläre Dysbalancen vorzubeugen oder dies auszugleichen sollte nach Möglichkeit ein ausgeglichenes Training durchgeführt werden. Dazu zählen Übungen für die Beweglichkeit (statisch- und dynamisches Dehnen), Übungen für die Rumpfmuskulatur sowie Kraftübungen für den gesamten Körper (je nach Sportart unterschiedlich).
  • In diesem Video findest du Übungsbeispiele zur Verbesserung deiner Beweglichkeit. Zum Video >>>
  • In diesem Video zeige ich dir Übungsbeispiele für das Training der Rumpfmuskulatur. Zum Video >>>
  • In diesem Video kannst du mit mir gemeinsam ein komplettes Training für den gesamten Körper mitmachen. Zum Video >>>

Was ist eine muskuläre Dysbalance?

Muskuläre Dysbalancen sind meist die Folge von zu einseitiger Belastung im Training. Daraus ergibt sich ein Ungleichgewicht zwischen funktionell gegenüberliegenden Muskeln oder Muskelgruppen.

Wie entstehen muskuläre Dysbalancen?

Häufig können muskuläre Dysbalancen durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen aus Folge von Verletzungen, angeborene Krümmung der Wirbelsäule, angeborener Beckenschiefstand oder zu einseitiger Belastung im Sport entstehen.

Hohe Trainingsbelastungen

Egal, ob im Breiten- oder Leistungssport erfordert sportliches Training ein hohes Maß an Konzentration sowie konsequentem Training der leistungslimitierenden Faktoren.

Im Leistungssport werden oftmals hohe Trainingsbelastungen durchgeführt, die den Grenzbereich der körperlichen Leistungsfähigkeit erreichen und nicht selten diesen sogar überschreiten.

Die Folge daraus können muskuläre Dysbalancen aufgrund einer Überlastung sein.

Doch nicht nur im Leistungssport machen sich diese Überlastungssyndrome bemerkbar, auch im Hobby- und Breitensport treten häufig Überlastungserscheinungen auf.

Meistens Betreffen muskuläre Dysbalancen die großen Gelenksysteme und deren umgebende Muskulatur.

Muskuläre Dysbalancen im Ausdauersport

In Ausdauersportarten treten muskuläre Dysbalancen häufig als Ursache von Überlastungserscheinungen auf.

Oftmals betrifft dies Quereinsteiger die sich bis dato körperlich wenig betätigt haben und die Steigerung des Trainingsvolumens viel zu abrupt durchführen.

Auch der kurzfristige Erfolgshunger vieler Athleten verleitet häufig dazu, das Trainingsvolumen schnell zu steigern was schlussendlich zu Überbelastungen des aktiven sowie auch passiven Bewegungsapparates führen kann.

Gründe können sein, dass im Ausdauersport Verbesserungen der Leistungsfähigkeit über die Steigerung des Trainingsvolumens erzielt werden und aus Folge daraus wenig bis keine Zeit mehr bleibt ein begleitendes Training zur Verletzungsprophylaxe durchzuführen.

Übungen bei muskulären Dysbalancen

Eine Möglichkeit Überlastungserscheinungen des Bewegungsapparates vorzubeugen wäre ein begleitendes Training welches das sportartspezifische Ausdauertraining unterstützt, ergänzt und dadurch die Verletzungsprävention sowie die Leistungsoptimierung fördert.

Ein begleitendes Training sollte nach Möglichkeit Übungen für die Beweglichkeit (statisch- und dynamisches Dehnen), Übungen für die Rumpfmuskulatur sowie Kraftübungen für den gesamten Körper (je nach Sportart unterschiedlich) beinhalten.

Übungsbeispiele zur Verbesserung der Beweglichkeit

In diesem Video findest du Übungen, die dir einerseits dabei helfen sollen deinen ganzen Körper zu mobilisieren sowie andererseits eine Morgenroutine für jeden Tag zu finden. 

In der Praxis habe ich bei den meisten meiner Kunden die Erfahrung gemacht, dass es mindestens 21 Tage dauert aber durchaus auch länger dauern kann, bis man eine neue Gewohnheit in seinen Alltag integriert hat.

Mach mit bei der 21 Tage Challenge

Ich zeige dir für die Dauer von 21 Tagen Übungen für die Wirbelsäule, Hüfte und Schulter, damit es dir gelingt, eine Gewohnheit zu schaffen, um regelmäßig und selbstständig Übungen zu Hause durchzuführen.

Übungsbeispiele für das Training der Rumpfmuskulatur

In diesem Video findest du Übungsbeispiele für das Training der Rumpfmuskulatur, welche du zu Hause ohne Hilfsmittel durchführen kannst.

Weiter Infos und Übungsbeispiele zum Rumpftraining findest du hier.

Kräftigungsübungen für den ganzen Körper

In diesem Video zeige ich dir Kraft- und Stabilisationsübungen so vor, sodass du sie 1:1 zu Hause mitmachen kannst.

Ziel eines solchen Trainings ist es, dass du dir eine grundlegende Fitness für alltägliche Belastungen (wie z.B. langes Sitzen) erarbeitest. 

Wenn du bereits Fortgeschritten bist, kannst du auch mehrere Durchgänge dieses Trainings absolvieren. Dazu einfach das Video nochmals starten und an die Stelle klicken, an der das Training beginnt.Ich habe dir die Zeit am Ende des Videos eingeblendet.

Bernd Marl


Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung. Gemeinsam mit Kollegen aus den Fachbereichen Sportwissenschaft, Sportphysiotherapie und Sportmedizin trainiere und betreue ich Menschen mit körperlichen Beschwerden, auf dem Weg zurück nach einer Verletzung sowie zur Prävention und Leistungssteigerung.

Bernd Marl

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21 Tage Challenge: Absolviere täglich 4 Übungen für die Hüfte, Wirbelsäule und Schulter.

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