Rumpfmuskulatur trainieren | Training mit Verstand
Rumpfmuskulatur trainieren

Rumpfmuskulatur trainieren

Die Bauchmuskulatur wird häufig mit Übungen wie Sit Ups bzw. Crunches trainiert. Durch Beuge- und Streckbewegungen wird zwar die Muskulatur an sich trainiert, jedoch wird dabei nicht die eigentliche Funktion berücksichtigt. Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Haltungsschwächen werden dadurch selten minimiert.

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Die Rumpfmuskulatur

Die Rumpfmuskulatur ist die zentrale Säule unseres Körpers. Sie besteht nicht aus Muskelbergen, wie man es von anderen Muskelgruppen kennt, sondern sie liegt eher in den tieferen Schichten des Rumpfes und besteht aus vielen kleinen Muskeln, die für Halte- und Stützfunktion verantwortlich sind.

Die Muskeln im Bereich der Körpermitte werden als Rumpfmuskulatur oder Core (englisch für Rumpf) Muskulatur bezeichnet. Dazu zählen neben den Bauchmuskeln noch die

  • autochthone Rückenmuskeln oder Rückenstrecker (Erroctor spinae),
  • Gesäßmuskulatur,
  • Hüftmuskulatur sowie die
  • hintere Oberschenkelmuskulatur.

Diese Muskeln übertragen die Kraft vertikal von oben nach unten und umgekehrt. Je besser die Rumpfmuskulatur funktioniert, desto besser die Kraftübertragung von Ober- und Unterkörper.

Bei so gut wie jeder Bewegung wird die Rumpfmuskulatur voraktiviert, um ein Punktum Fixum zu schaffen bevor ein Punktum Mobile stattfindet.

Eine schlecht funktionierende Rumpfmuskulatur kann viele Ursachen nach sich ziehen.

Es kann zu Schmerzen am Bewegungsapparat in jeglicher Form sowie zur Verminderung der Leistungsfähigkeit führen.

Dies betrifft so gut wie alle Sportarten.

Auch im täglichen Leben muss die Rumpfmuskulatur funktionieren. Würde dies nicht geschehen, würdest du z.B. beim Ausstrecken beider Arme nach vorne umfallen.

Eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur ist eine der wichtigsten Maßnahmen zur Prävention von Verletzungen sowie eine effektive Grundlage für sportliches Training. 

Jedes Training das grundsätzlich die Bauchmuskulatur in ihrer Funktion sowie die Hüfte, Gesäßmuskulatur und Schulterblattstabilisatoren trainiert, kann als Rumpftraining oder Core Training bezeichnet werden.

Funktion der Bauch- und Rumpfmuskulatur trainieren

Die Rumpfmuskulatur hat somit die Funktion, die Körpermitte zu stabilisieren (Bewegung verhindern), während sich die Extremitäten (Arme und Beine) bewegen.

Bevor eine Bewegung stattfindet, wird vom Gehirn über das zentrale Nervensystem (ZNS) ein Signal an die zu stabilisierende Muskulatur gesendet, um eine Voraktivierung zu erzeugen.

Das geschieht in der Regel unbewusst.

Ein einfaches Beispiel:

Wenn du diesen Artikel liest, sitzt du mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit gerade vor dem Laptop, Smartphone oder Tablet.

Falls nicht, setz dich auf einen Stuhl und versuche beide Beine gleichzeitig vom Boden zu heben und beobachte was passiert.

Du solltest merken, dass die Bauchmuskulatur kontrahiert, bevor du die Beine hebst.

Dies wird als Voraktivierung bezeichnet.

Das geschieht auch, wenn du nur ein Bein hebst jedoch nicht so stark und du wirst es kaum oder weniger wahrnehmen.

Dieses Prinzip gilt nahezu für alle Bewegungen

Beim einem Liegestütz etwa verhindert eine gut funktionierende Rumpfmuskulatur das Durchhängen des Beckens und in weiterer Folge die Bildung eines Hohlkreuzes, indem die Rückenmuskulatur, Gesäß-, Bauch- und hintere Oberschenkelmuskulatur zusammenarbeiten.

Liegestütz richtig lernen

Bei einem seitlichen Unterarmstütz verhindert die Rumpfmuskulatur ein Absenken des Beckens Richtung Boden.

Rumpfmuskulatur trainieren

Bei einer Kniebeuge spielt die Rumpfmuskulatur eine entscheidende Rolle für eine aufrechte Körperhaltung und Kraftübertragung von Unter- und Oberkörper.

Wenn man aus dem Vierfüßlerstand einen Arm nach vorne streckt, versucht der Körper diese Bewegung durch eine Rotationsbewegung des Oberkörpers oder des Beckens auszugleichen. Diese Ausweichbewegung wird von der Rumpfmuskulatur verhindert.

Rumpfmuskulatur trainieren

Bewegungen verhindern

Die Rumpfmuskulatur verhindert demnach zum einen eine Streckung nach hinten, eine Beugung zur Seite sowie Rotationsbewegungen.

Nach diesem Prinzip kann man auch die Rumpfmuskulatur trainieren.

Übungsbeispiele: Rumpfmuskulatur trainieren

1. Rumpfübungen, die eine Streckung nach hinten verhindern

Einfach

Rumpfmuskulatur trainieren 1

Mittel

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Schwierig

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2. Rumpfübungen, die eine Beugung zur Seite verhindern

Einfach

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Mittel

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Schwierig

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3. Rumpfübungen, die eine Rotation verhindern

Einfach

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Mittel

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Schwierig

Rumpfmuskulatur trainieren

Übungsvideo: Rumpfmuskulatur trainieren

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Rückenschmerzen vorbeugen

Unser Alltag ist geprägt durch sitzende Tätigkeiten.

Wir sitzen fast den ganzen Tag. Durch das permanente Sitzen wird der Körper ständig bei der Aufrechterhaltung des Oberkörpers unterstützt wie z.B. durch eine Sessellehne.

Im Laufe der Zeit verlernt der Körper seine Muskulatur, die ihm bei der Aufrechterhaltung des Oberkörpers unterstütz, zu aktivieren.

Die logische Folge daraus sind Schmerzen vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule, da das stabile System der Lendenwirbelsäule (in dem die Rumpfmuskulatur eine maßgebliche Rolle spielt) plötzlich zum instabilen System wird.

Mit einfachen Übungen wie z.B. dem Unterarmstütz oder Seitstütz etc. kannst du langsam wieder erlernen deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.

Achte vor allem auf die Ausführung. Wichtig ist, dass Schultern, Hüfte und Sprunggelenk von der Seite gesehen in einer Linie sind und der Hintern angespannt ist.

Versuche die Übung so lange es dir gelingt die Körperspannung zu halten, auszuführen.

Sobald du die stabile Position nicht mehr halten kannst, beende die Übung und mach eine Pause.

Hier zählt vor allem „Qualität vor Quantität“. Es bringt also nichts die Übung weiterzumachen, wenn die Ausführung nicht mehr korrekt ist. Im Gegenteil.

Rückenschmerzen, vor allem im Lendenbereich können die Folgen sein.

Doch nicht nur eine gut trainierte Rumpfmuskulatur kann Rückenschmerzen vor auch z.B. der komplette obere Rücken leistet seinen Beitrag zu einer aufrechten Köperhaltung. Folgen von mangelnder Muskulatur in diesem Bereich ist der Rundrücken.

Qualität über Quantität bei den Übungen

In der Praxis erlebe ich oftmals, dass gerade Hobby- und zum Teil auch Leistungssportler Stabilisationsübungen unterschätzen und oftmals viel zu anspruchsvolle Übungen in ihr Training integrieren.

Es macht aber auch bei Stabiübungen einen deutlichen Unterschied, ob man eine Übung bewältigen kann, also die Ausführung irgendwie hinbekommt, oder ob man eine Übung mit guter Technik (Qualität) ausführt.

Rückenschmerzen als Folge

Bei Krafttrainingsübungen mit Gewicht erscheint es logisch, dass eine schlechte Übungsausführung (z.B. bei einer Kniebeuge mit Zusatzlast) zu Rückenschmerzen führen kann. Doch auch bei Stabilisationsübungen kann eine nicht optimale Technik zu Beschwerden, vor allem im unteren Rücken, führen. Deshalb sollte auch bei Stabiübungen die Devise vom Einfachen zum Schwierigen lauten.

Ein begleitendes Stabilisationstraining der Rumpfmuskulatur ist das Mindeste, was man als Ergänzung zum Sport betreiben sollte. Dabei ist darauf zu achten, dass man mit einfachen Übungen beginnt und Schritt für Schritt die Schwierigkeit der Stabiübung der Trainingsentwicklung anpasst.

Weitere Übungen für den Rumpf

Unterarmstütz im Sling

Diese Übung ist eine Steigerung des Unterarmstützes mithilfe eines Sling Trainers. Dabei wird die Schultermuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur gekräftigt.

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Unterarmstütz mit dem Sling Trainer

Ausgangsposition ist der Unterarmstütz wobei sich beide Füße in den Fußschlaufen des Sling Trainersbefinden.

Achte auf eine neutrale Wirbelsäulenposition, dass sich die Schultern über den Ellbogen befinden und die Gesäßmuskulatur angespannt ist.

Aus dieser Position wird der gesamte Körper ein paar Zentimeter nach vorne und nach hinten verschoben.

Beachte!

Achte vor allem darauf, dass das Becken nicht zu weit nach unten hängt und die Lendenwirbelsäule kein Hohlkreuz bildet.

Die Übung würde ich dir nur empfehlen, wenn du bereits Erfahrungen im Training hast, da die Übung nicht einfach ist. Solltest du schon länger kein Training mehr absolviert haben, würde ich dir empfehlen, mit dem klassischen Unterarmstütz zu beginnen.

Brücke beidbeinig

Diese Übung kräftigt die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur und bietet viele Variationsmöglichkeiten, um die Intensität zu erhöhen. Sehr wichtig dabei ist eine korrekte Ausführung, da ansonsten Beschwerden im Bereich des unteren Rückens auftreten können.

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Beidbeinige Brücke rücklings

Leg dich zunächst auf den Rücken und stelle die Beine auf.

Drücke als nächstes die Lendenwirbelsäule in den Boden, sodass die Bauchmuskulatur angespannt ist.

Hebe danach das Becken so weit, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Gerade bilden und du die Gesäßmuskulatur anspannen kannst.

Als nächstes kannst du das Becken bis kurz vor dem Boden absenken und danach den Vorgang wiederholen.

Beachte!

Häufig kommt es vor, dass die Bauchmuskulatur nicht angespannt wird bzw. das Becken aus einem Hohlkreuz herausgehoben wird, wodurch Rückenschmerzen beim Durchführen entstehen können.

Diese Übung ist für jedermann geeignet und kann auch überall durchgeführt werden, da man dafür keine zusätzlichen Trainingsgeräte benötigt. Die Übung eignet sich sehr gut als Ergänzungsübung zum Laufen oder Radfahren um Dysbalancen im Bereich der Hüftmuskulatur auszugleichen.

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Gemeinsam mit Kollegen aus den Fachbereichen Sportwissenschaft und Sportphysiotherapie trainiere ich viele Menschen mit körperlichen Beschwerden, auf dem Weg zurück nach einer Verletzung sowie zur Prävention und Leistungssteigerung.

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