Der Gymnastikball oder auch Swissball, Bosuball bzw. Pezziball genannt, ist in fast jedem Haushalt zu finden und eignet sich sehr gut für Übungen zur Stabilisierung von Rumpf und Wirbelsäule.

 

Durch die Instabilität des Balles, verbessert sich, vereinfacht ausgedrückt, die Koordination, speziell die Tiefenstabilität.

Diese Art des Trainings wird auch als Propriozeptives Training bezeichnet, welches sich positiv auf die Gelenksstabilisierung auswirkt.

Übungen mit dem Gymnastikball für die Bauch-, Rücken-, Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur

 

Übungsvideo: Gymnastikballübungen für die Bauch-, Rücken-, Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur

Was es beim Kauf eines Gymnastikballs zu beachten gibt

Bevor du dir einen Gymnastikball für zu Hause beschaffst, solltest du dir zunächst überlegen, ob du den Gymnastikball für das Training, als Sitzball oder als Kombiball (für Training und Sitzen) verwenden möchtest.

Wenn du Übungen mit freien Gewichten auf dem Gymnastikball durchführen möchtest, solltest du unbedingt nach einem Ball Ausschau halten, der diesen Anforderungen entspricht.

Generell würde ich dir einen Ball empfehlen, bei dem du dir sicher sein kannst, dass dieser während dem Training nicht platzt, auch wenn solche Gymnastikbälle etwas teurer sind als herkömmliche.

Der Gymnastikball den ich verwende, ist von der Firma Togu, das Modell nennt sich Powerball Challenge ABS.*

Die richtige Gymnastikballgröße

Die Wahl der richtigen Größe richtet sich nach deiner Körpergröße.

In jedem Fall sollten beim Sitzen auf dem Ball die Hüftgelenke höher sein als die Kniegelenke, sodass die Oberschenkel leicht nach vorne abfallen.

Infografik: Richtige Gymnastikballgröße

Der optimale Luftdruck beim Gymnastikball

Für das Training, vor allem der Koordination, ist ein prall gefüllter Gymnastikball optimal.

Zum Erlernen neuer Übungen kann es allerdings hilfreich sein, wenn der Ball nicht voll aufgepumpt ist, da dieser im Gegensatz zu einem Ball der voll aufgepumpt ist, langsamer reagiert und es somit leichter fällt, sich an eine Übung zu gewöhnen.

Gymnastikballübungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Die Rumpfmuskulatur beschränkt sich nicht nur auf die Bauchmuskulatur, sondern auch die Rückenstrecker, Gesäß-, Hüft- und hintere Oberschenkelmuskulatur zählen dazu.

Hinweise zur Übungsdurchführung

Damit eine optimale Schulung von Koordination und Eigenwahrnehmung zustande kommt, ist eine permanente Konzentration auf die richtige Übungsausführung (Bewegung) von entscheidender Bedeutung.

Weiters solltest du versuchen, während der Übungsausführung darauf zu achten, dass die Rumpfmuskulatur aktiviert ist (auch bei Übungen für Ober- und Unterkörper).

Der Bauch und die Gesäßmuskulatur sollten bei gleichmäßiger Atmung immer unter Spannung sein.

Auch auf die Stabilisierung der Schulterblätter ist während der Übungsdurchführung zu achten.

Um die Schulterblätter zu stabilisieren, versuche die Schultern von den Ohren weg zu ziehen.

Grundsätzlich geht es darum, Bewegungen anstatt einzelne Muskeln zu trainieren.

Anfänger können z.B. drei bis vier von den unten gezeigten Übungsbeispielen zu je 30s Belastung und 30s Pause in Form eines Zirkels mit mehreren Runden durchführen.

Fortgeschrittene, die bereits Erfahrungen mit Gymanstikballübungen haben, können nach demselben Prinzip, jedoch mit mehreren Übungen (4-6), mehreren Runden (4-6) und einer höheren Belastungszeit (40-50s) sowie einer geringeren Pausenzeit (20s) trainieren.

Gymnastikballübungen für die Bauchmuskulatur

Unterarmstütz auf dem Gymnastikball

Gymnastikball Übungen Roll Out aus dem Stand

Roll out aus dem Stand

Gymnastikball Übungen Roll out aus dem Kniestand

Roll out aus dem Kniestand

Gymnastikball Übungen Beine heben Liegestütz

Beine abwechselnd heben und dabei versuchen den Oberkörper nicht zu bewegen

Gymnastikball Übungen Beine anziehen

Beine anziehen und strecken

Gymnastikballübungen für die Gesäß-, hintere Oberschenkel- und Rückenmuskulatur

Gymnastikball Übungen Beine öffnen und schließen

Beine öffnen und schließen in Bauchlage auf dem Ball

Gymnastikball Übungen Beine strecken in Rückenlage auf dem Ball

Abwechselnd ein Bein nach vorne strecken

Gymnastikball Übungen Hüfte beugen und strecken

Hüfte beugen und strecken

Gymnastikball Übungen Abwechsenld über die Schulter zu den Händen blicken

Abwechselnd über die rechte und linke Schulter zu den Händen blicken

Fazit

Vor allem zum Training der Rumpfmuskulatur sind Übungen mit dem Gymnastikball sehr gut geeignet. Das Training kann ohne weiteres zu Hause durchgeführt werden.

Anfänger, die noch nie mit einem Gymnastikball trainiert haben, sollten vor allem einfache Übungen wählen und erst mit zunehmenden Trainingserfolg die Schwierigkeit Schritt für Schritt anpassen.