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Wie du Liegestütze richtig und sicher ausführen kannst

Denkt man an Krafttraining ohne Geräte, ist eine der ersten Übungen, an die man denkt, der Liegestütz.

Eine der wohl bekanntesten und auch effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Die Übung bietet eine Vielzahl an Variationsmöglichkeiten um die Schwierigkeit zu erhöhen sowie zu erleichtern und Abwechslung in das Training zu bringen.

Warum Training mit dem eigenen Körpergewicht sinnvoll ist, erfährst du hier.

Der Liegestütz

Der Liegestütz ist zweifelsohne eine der bekanntesten Trainingsübungen und so hat fast ein jeder schon Erfahrungen mit dieser Übung gemacht.

Der Liegestütz selbst zählt genau genommen zu jener Kategorie von Übungen, die man ohne zusätzliches Gewicht wie z.B. Hanteln durchführen kann.

Das eigene Körpergewicht als Widerstand reicht dabei vollkommen aus.

Eigenkörpergewichtsübungen wie der Liegestütz sind mehrgelenkige Übungen, bei denen mehrere an der Bewegung beteiligte Muskeln synchron miteinander arbeiten müssen.

Das bedeutet im Umkehrschluss, dass die Übung nicht nur die Kraft, sondern auch die intermuskuläre Koordination (Koordination mehrerer Muskeln miteinander) trainiert.

Dadurch lässt sich auch schon erahnen, dass der Liegestütz weitaus komplexer ist, als oft vermutet.

In der Praxis habe ich bereits sehr oft erlebt, dass der Liegestütz falsch ausgeführt Schmerzen z.B. im Bereich des unteren Rückens oder der Schulter verursachen kann.

Schlechte Ausführung und mögliche Folgen

Wird der Liegestütz falsch ausgeführt, kann dir diese Übung schnell zum Verhängnis werden.

Nicht selten klagen Menschen über Rücken-, Schulter- oder Handgelenksschmerzen nach dem Liegestütztraining.

Schmerzt der untere Rücken, fehlt es dir meist an der nötigen Rumpfkraft, um während des gesamten Bewegungsablaufs die richtige Position zu halten.

Hier empfehle ich dir die Ausführung der Übung zu erleichtern, bis du die nötige Rumpfkraft aufgebaut hast. Erst dann kannst du beginnen, die Übung schrittweise zu erschweren.

Ellbogen nach außen oder nach hinten beugen?

Schmerzen die Schultern, wird meist der Ellbogen zu weit vom Körper abgespreizt gebeugt.

Dadurch macht die Schulter beim Absenken des Körpers eine Innenrotation, was Schulterschmerzen hervorrufen kann. Dazu mehr im nächsten Absatz.

Die Hände sollten immer eng am Körper anliegen.

Das macht die Übung zwar etwas schwerer in der Ausführung, dadurch hast du aber auch keine Probleme mehr mit der Schulter.

Bei Handgelenksschmerzen können Liegestützgriffe oder Liegestütz auf den Fäusten Abhilfe verschaffen, um das Handgelenk zu entlasten.

Übungsbeispiele

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Richtige Ausführung

Beachte folgendes bei der Ausführung eines Liegestütz:

Ausgangsposition: Hände schulterbreit am Boden positionieren.

Je enger man die Hände am Boden positioniert, desto mehr aktiviert man den großen Brustmuskel und den Trizeps.

Je breiter man die Hände positioniert, desto mehr werden der mittlere und vordere Anteil des Deltamuskels (liegt über dem Schultergelenk) aktiviert.

Umso weiter die Arme nach vorne gestreckt werden, also vom Rumpf weg positioniert sind, desto länger der Hebel und desto intensiver wird die Übung, da man mehr Kraft aufwenden muss, um sich vom Boden abzudrücken.

Die Arme werden so positioniert, dass die Ellbogen nach hinten zeigen und somit nach hinten abgebogen werden können.

Dies macht die Übung wesentlich sicherer, da keine Innenrotation im Oberarm stattfindet. Die Beine werden ebenfalls schulterbreit am Boden positioniert.

Je enger die Beine, desto schwieriger die Übung, da die Unterstützungsfläche kleiner wird und je breiter die Beine positioniert werden, desto einfach wird die Übung, da die Unterstützungsfläche größer wird.

Der Kopf wird in Neutralstellung in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Betrachtet man die Übung von der Seite, bilden Kopf, Schultern, Hüfte, Knie und Sprunggelenk eine Linie.

Von der Ausgangsposition wird der Körper langsam Richtung Boden, kurz bevor die Nasenspitze den Boden berührt, gesenkt und wieder nach oben gedrückt.

Achte vor allem darauf, dass die Haltung während der ganzen Bewegung immer gleichbleibt.

Liegestütz richtig

Ausgangsposition

Liegestütz richtig

Endposition

Fehlt es dir zu Beginn noch an Kraft, um klassische Liegestütz korrekt durchzuführen, ist es ratsam, die Übung zu vereinfachen. Es gibt viele Möglichkeiten dies zu tun.

Eine davon wäre die Hände anstatt am Boden auf einem Sessel oder einer Bettkante zu positionieren. Dadurch wird der Widerstand geringer und die Übung leichter. Solltest du einen Schlingentrainer zu Hause haben, kannst du die damit die Übung genau deinem Niveau anpassen.

Variationen der Übung

Als Hüfte wird die Muskulatur um das Hüftgelenk bezeichnet.

Das Hüftgelenk wird gebildet aus dem Kochen des Oberschenkels sowie der Hüftpfanne.

Das Hüftgelenk ist ein sogenanntes Nussgelenk.

Die beiden Hüftgelenke werden täglich stark beansprucht, da die Kraftübertragung zwischen Rumpf und den Beinen durch das Gelenk erfolgt.

Damit die Kraftübertragung optimal funktionieren kann, ist es wichtig, dass die Strukturen um das Gelenk kräftig, stabil sowie auch beweglich genug sind.

Im Gelenk finden meist kombinierte Bewegungen mehrerer Achsen statt.

Im Hüftgelenk wird nicht nur das Bein gegenüber dem Becken, sondern auch das Becken gegenüber dem Bein bewegt (z.B. beim Beckenkippen).

Liegestütz richtig

Einfach

Hände auf einer erhöhten Ablage wie z.B. einen Sessel auflegen

Liegestütz richtig

Mittel

Liegestütz am Boden

Liegestütz richtig

Schwer

Beine erhöhen 

Liegestütz richtig

Sehr schwer 

Liegestütz mit Gewichtsweste

Achte beim Liegestütz immer auf eine technisch saubere Ausführung. 

Wenn du merkst, dass du eine stabile Position nicht mehr halten kannst, ist es besser die Übung zu beenden anstatt weitere Wiederholungen durchzuführen. 

Häufige Fehler beim Liegestütz

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Die häufigsten Fehler beim Liegestütz, die ich in der Praxis immer wieder erlebe sind

  • zu wenig Stabilität in der Schulter,
  • starke Krümmung in der Brustwirbelsäule, 
  • durchhängen im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Zu wenig Stabilität in der Schulter

Der häufigste Fehler dabei ist zum einen, dass die stabilisierenden Muskeln der Schultern nicht ausreichend aktiv sind und zum anderen, dass die Ellbogen zur Seite und nicht nach hinten abgewinkelt werden.

Dadurch kann es zu Schmerzen im Bereich der Schulter kommen.

Fehler vermeiden

Um diesen Fehler zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass in der Ausgangsposition die Ellbogeninnenseite nach vorne zeigt.

Dadurch erhältst du die nötige Stabilität in den Schultern, bevor du mit der Übung beginnst.

Im Anschluss daran solltest du beachten, die Ellbogen nach hinten abzuwinkeln und die Hände so nahe wie möglich am Körper vorbeizuführen, um die Schulter zu entlasten.

Gelingt es dir nicht, die stabilisierende Muskulatur der Schulter zu aktivieren, wäre eine Möglichkeit die Intensität der Übung zu erleichtern und gleichzeitig an deiner Schulterstabilität zu arbeiten.

Eine Übung dafür wären z.B. Klimmzüge aus dem Schräghang.

Starke Krümmung der Wirbelsäule

Vielen Menschen fällt es schon im Alltag schwer, einen geraden Rücken bzw. eine neutrale Wirbelsäulenposition einzunehmen und zu halten.

Gründe und Ursachen dafür sind meist zu langes Sitzen und mangelnde Kraft, Beweglichkeit sowie Stabilität.

Mit Mobilisationsübungen für die Brustwirbelsäule kannst du z.B. die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule trainieren, was dir auch dabei hilft das Gefühl für einen geraden Rücken wiederzuerlangen.

Fehler vermeiden

Um beim Liegestütz diesen Fehler zu vermeiden, stell dir einfach vor, dass du in der Ausgangsposition die Schultern von den Ohren wegziehst.

Dadurch gelingt es meist die Brustwirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen.

Versuche diese Position während des gesamten Bewegungsablaufes zu halten.

Durchhängen im Bereich der Lendenwirbelsäule

Einer der häufigsten Fehler beim Liegestütz ist das klassische Durchhängen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Dieser Fehler verursacht meisten Schmerzen im unteren Rücken.

Eine mögliche Ursache dafür ist meist eine zu schwache Rumpfstabilität, sowie eine zu schwache Gesäßmuskulatur.

Dadurch fehlt die nötige Körperspannung um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.

Fehler vermeiden

Solltest du beim Liegestütz durchhängen, kann dir schon im ersten Schritt das Anspannen der Gesäßmuskulatur dabei helfen, diesen Fehler zu vermeiden.

Gelingt es dir nicht, diesen Fehler in den Griff zu bekommen, solltest du als nächsten Schritt die Übung vereinfachen und mittels Stabilisationsübungen an deiner Rumpfstabilität arbeiten.

Fazit

Der Liegestütz ist eine komplexere Übung, als man im ersten Moment erahnen möchte.

Richtig ausgeführt ist der Liegestütz aber eine sehr effektive Übung für das Training des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur.

Beachte

Wenn du zu Hause Liegestütze trainierst, solltest du neben einer korrekten Übungsausführung darauf achten, weitere Übungen in dein Training zu integrieren, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen.

Eine Ausgleichsübung für den Liegestütz wäre z.B. der Klimmzug aus dem Schräghang.

Diese Übung trainiert die Muskulatur der Schulterblätter wie auch der Rumpfmuskulatur.

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Gemeinsam mit Kollegen aus den Fachbereichen Sportwissenschaft und Sportphysiotherapie trainiere ich viele Menschen mit körperlichen Beschwerden, auf dem Weg zurück nach einer Verletzung sowie zur Prävention und Leistungssteigerung.

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21 Tage Challenge: Absolviere täglich 4 Übungen für die Hüfte, Wirbelsäule und Schulter.