Autor: Bernd Marl
August 23, 2020
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  • Beweglichkeit: Statisches- oder dynamisches Dehnen?

Das Wichtigste in Kürze

  • Beim dynamischen Dehnen wird versucht, die Endposition durch leichtes Federn zu erweitern, wogegen beim statischen Dehnen die Endposition je nach Zielsetzung für 30 – 120 Sekunden gehalten wird.
  • Um die Beweglichkeit an sich zu steigern, eignet sich sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen.
  • Als Vorbereitung auf eine sportliche Tätigkeit ist das dynamische Dehnen dem statischen überlegen. Es ist also durchaus sinnvoll Mobilisationsübungen in ein jedes Aufwärmprogramm zu integrieren.
  • Beim statischen Dehnen hat man eine gute Kontrolle über die Dehnung an sich. Darüber hinaus kann statisches Dehnen dabei helfen, sich psychisch zu entspannen.

Das kann dir weiterhelfen

1. Dehnen zur Verbesserung der Beweglichkeit

Statisches sowie auch dynamisches Dehnen zur Verbesserung der Beweglichkeit hat eine lange Tradition.

In der Literatur findet man Befürworter für statisches und dynamisches Dehnen sowie auch Autoren die ausschließlich dynamisches Dehnen empfehlen.

Der Unterschied besteht im Wesentlichen von der Dauer in der man eine Position hält.

Beim dynamischen Dehnen wird versucht, die Endposition durch leichtes Federn zu erweitern, wogegen beim statischen Dehnen die Endposition je nach Zielsetzung für 30 – 120 Sekunden gehalten wird.

Beim dynamischen Dehnen wird versucht, die Endposition durch leichtes Federn zu erweitern, wogegen beim statischen Dehnen die Endposition je nach Zielsetzung für 30 – 120 Sekunden gehalten wird.

Darüber hinaus gibt es noch weitere Möglichkeiten die Muskulatur zu dehnen, die aber für diesen Artikel nicht relevant sind.

2. Dehnen, Beweglichkeit, Flexibilität oder Mobilität?

Unter dem Begriff Dehnen versteht man unter dem Einsatz verschiedener Methoden die Beweglichkeit zu erweitern.

Beweglichkeit stellt die maximale Amplitude eines Gelenkes dar.

Die Begriffe Flexibilität und Mobilität (neudeutsch auch als flexibility oder mobility bezeichnet) werden heutzutage gerne als Synonym zum Begriff Beweglichkeit verwendet und sind nicht eindeutig definiert.

So schreiben einige Autoren von einem normalen Bewegungsausmaß eines Gelenks und deren umliegenden Strukturen sowie andere wiederum von einem gewissen Freiheitsgrad sich ganzheitlich zu bewegen.

Die Frage, was man unter einem normalen Bewegungsausmaß versteht bleibt dabei offen.

Ich denke, Begriffe wie Flexibilitäts- oder Mobilitätstraining sind dem dynamischen Dehnen unter ganzheitlicher Sichtweise (das Bewegen mehrerer Gelenke in Form einer Bewegung) zuzuordnen, wogegen Dehnen im Allgemeinen dem statischen und weiteren Dehnmethoden zugeordnet werden kann.

Ich verwende meist den Begriff Mobilisieren für dynamisches Dehnen und den Begriff Dehnen für statisches Dehnen bzw. Dehnen im Allgemeinen.

Man kann aber auch einfach beiden Formen als Beweglichkeitstraining bezeichnen.

3. Vorraussetzungen im Sport

Um eine Sportart oder den Alltag optimal bewältigen zu können, sollte ein optimales Maß an Beweglichkeit vorhanden sein. Was man dabei unter optimal versteht, ist je nach Anforderung unterschiedlich.

So ist z.B. ein Hüftbeugewinkel von 75-105 Grad für einen Fußballer ausreichend aber für einen Balletttänzer ungenügend.

Hinzu kommt, dass der Bewegungsapparat nicht symmetrisch ist. So können z.B. muskuläre Kennwerte eines Fußballers zwischen Stand- und Spielbein unterschiedlich sein.

Meist werden Erfahrungswerte zur Beurteilung einer optimalen Beweglichkeit herangezogen.

4. Dehnen vor dem Sport

Noch vor nicht allzu langer Zeit galt die Auffassung, dass man Sportarten die schnelle Bewegungen beinhalten durch Dehnen vorbereiten sollte.

Mehrere Studien konnten belegen, dass vor allem statisches Dehnen negative Auswirkungen auf die Sprintzeiten und Sprungweiten haben kann.

Erstens wird durch statisches Dehnen ein Entspannungseffekt ausgelöst, zweitens werden die Eigenschaften des Bindegewebes Energie zu speichern und wieder abzugeben gemindert sowie drittens wird die Durchblutung der Muskulatur eingeschränkt.

Was tun bei Sportarten, die ein hohes Maß an Beweglichkeit sowie Schnelligkeitsleitungen fordern?

Ich denke hierbei sollte eine gut durchdachte Kombination von Dehnen sowie auch Nicht-Dehnen in Abhängigkeit vom Trainingszyklus stattfinden.

5. Übungen für statisches Dehnen

5.1. Statische Dehnübungen zum Entspannen

In diesem Video findest du statische Dehnübungen, dir dabei helfen sollen, am Abend zu entspannen und den Alltag hinter dir zu lassen. Du kannst das Trainnig 1:1 zu Hause mitmachen.

Ich habe mich in diesem Video auf Dehnübungen für den Bereich Wirbelsäule und Hüfte fokussiert: Diese beiden Bereiche leiden besonders unter dem Dauersitzen.

Statische Dehnübungen eignen sich sehr gut zum Entspannen: Es geht bei diesen Übungen nicht um die Kräftigung der Muskulatur, sondern ums umgangssprachliche Runterkommen.

Das Ziel sollte sein, den Tag entspannt ausklingen zu lassen.

Daher können die Dehnübungen, die ich im Video vorzeige, auch noch unmittelbar vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.

Es ist auch so, dass viele Rückenprobleme ihren Ursprung darin haben, dass der Hüftbeuger verspannt ist.

Daher können solche Dehnübungen ein einfaches Mittel sein, Rückenprobleme zu bekämpfen oder, noch besser, ihnen vorzubeugen.

Darüber, wie lange eine Dehnposition gehalten werden soll, streiten wie eingangs bereits erwähnt viele Experten.

Ich habe mich bei diesen Übungen dafür entschieden, die Position für eine Minute zu halten und zwei Durchgänge einer jeden Dehnübung zu machen.

5.2. Dehnübungen für die Hüfte

In diesem Video zeige ich dir 4 statische Dehnübungen für die Hüfte, welche zu Hause nachmachen kannst.

6. Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen wird die Gelenkposition nicht gehalten, sondern es geht darum, diese durch leichtes Federn ständig zu erweitern.

In der Literatur sind keine Verletzungen durch dynamisches Dehnen bekannt. Es werden dadurch auch keine Reflexe ausgelöst.

Ganzheitlich betrachtet, bietet dynamisches Dehnen gute Möglichkeiten mehrere Gelenke gleichzeitig mittels Mobilisationsübungen oder dynamische Dehnübungen auf eine Belastung vorzubereiten.

Da dynamische Bewegungen einen Großteil vieler Sportarten ausmacht, macht es auch Sinn die Muskulatur durch dynamisches Dehnen darauf vorzubereiten.

7. Beispiele für dynamisches Dehnen

7.1. Dynamisches Dehnen als Morgenroutine

Häufige Ursache für Probleme mit der Hüfte oder Wirbelsäule ist der Lebensstil unserer heutigen Gesellschaft.

Der Alltag spielt sich hauptsächlich im Sitzen ab.

Die Muskulatur verkümmert nahezu und wir werden immer unbeweglicher.

Wenn man danach aus dieser Unbeweglichkeit heraus mit dem Sport (z.B. Laufen) beginnt, kann das wiederrum zu Überlastungen und in weiterer Folge zu Verletzungen führen.

Eine Möglichkeit diesen Teufelsreis zu entrinnen ist das Mobilisieren.

Was kompliziert klingt, bedeutet nichts anderes, als den Bewegungsapparat wieder mobil zu machen.

Daher findest du in diesem Video Übungen, die dir einerseits dabei helfen sollen deinen ganzen Körper zu mobilisieren sowie andererseits eine Morgenroutine für jeden Tag zu finden.

7.2. Dynamisches Dehnen vor dem Sport

Die dynamischen Dehnübungen bzw. Mobilisierungsübungen aus den beiden nachfoldengen Videos kannst du z.B. vor dem Laufen oder aber auch einer anderen Sportart durchführen.

7.3. Dynamische Dehnübungen für die Hüfte

Die Übngen aus den nachfolgenden Videos sollen dir dabei helfen, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.

8. Fazit

Um die Beweglichkeit an sich zu steigern, eignet sich sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen.

Als Vorbereitung auf eine sportliche Tätigkeit ist das dynamische Dehnen dem statischen überlegen. Es ist also durchaus sinnvoll Mobilisationsübungen in ein jedes Aufwärmprogramm zu integrieren.

Beim statischen Dehnen hat man eine gute Kontrolle über die Dehnung an sich. Darüber hinaus kann statisches Dehnen dabei helfen, sich psychisch zu entspannen.

Um z.B. Verkürzungen oder muskuläre Dysbalancen entgegenzuwirken sind klassische Dehnmethoden wie die Agonist Contract Methode (AC) dem dynamischen Dehnen bzw. Mobilisieren überlegen.

Bernd Marl


Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung. Gemeinsam mit Kollegen aus den Fachbereichen Sportwissenschaft, Sportphysiotherapie und Sportmedizin trainiere und betreue ich Menschen mit körperlichen Beschwerden, auf dem Weg zurück nach einer Verletzung sowie zur Prävention und Leistungssteigerung.

Bernd Marl

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