schmerzen im oberschenkel hinten | training mit verstand
schmerzen im oberschenkel

Was tun bei Schmerzen im Oberschenkel hinten

1. Häufige Verletzungen im Sport

Eine der häufigsten Verletzungsarten im Sport betrifft Muskel/Sehnenverletzungen, die in Form von Muskelzerrungen, Muskelfaserrissen sowie Muskelschmerzen an der Oberschenkelrückseite auftreten.

Alleine im Fußball machen 35% aller Verletzungen Muskelverletzungen aus. Davon betreffen etwa 55% die Oberschenkelmuskulatur, wovon ca. 86% die Oberschenkelrückseite betreffen. 

Es gibt viele Ursachen von Schmerzen im Oberschenkel hinten.

Doch es muss erst gar nicht so weit kommen. Um besser zu verstehen, wie man einer Überlastung der Oberschenkelrückseite bzw. Schmerzen im Oberschenkel hinten vorbeugen kann, erfolgt ein kurzer Ausflug in die Anatomie der beteiligten Muskulatur.

2. Die Muskulatur des hinteren Oberschenkels

Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite besteht aus dem

  • M. biceps femoris,
  • dem M. semitendinosus sowie
  • dem M. semimembranosus.

2.1. M. biceps femoris

Der biceps femoris besteht zum einen aus einem zweigelenkigen Muskel (Caput longum) sowie zum anderen aus einem eingelenkigen Muskel (Caput breve).

Der zweigelenkige Muskel zieht von hinten gesehen über das Kniegelenk sowie über das Hüftgelenk.

Somit besteht die Funktion des Muskels zum einen in der Beugung des Kniegelenks sowie in der Streckung der Hüfte.

Der eingelenkige Muskel zieht ebenso von hinten gesehen über das Kniegelenk, wodurch dessen Funktion in der Beugung des Kniegelenks besteht.

Der M. biceps femoris ist somit ein Beuger in Kniegelenk und dient bei der Hüftstreckung als Unterstützer.

2.2. M. semitendinosus

Der M. semitendinosus ist ebenso ein zweigelenkiger Muskel, der im Kniegelenk als Beuger und im Hüftgelenk als Strecker agiert.

2.3. M. semimembranosus

Ebenso wie der M. semitendinosus ist der M. semimembranosus ein zweigelenkiger Muskel der als Beuger im Kniegelenk sowie als Strecker im Hüftgelenk unterstützt.

Funktion der Muskulatur

Vereinfacht ausgedrückt besteht somit die Funktion der Muskulatur der Oberschenkelrückseite in der Beugung des Kniegelenks sowie in der Streckung des Hüftgelenks.

3.Hüftstreckende Muskulatur

Die haupsächlich an der Hüftstreckung beteiligte Muskulatur ist

  • M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) sowie der
  • M. piriformis.

3.1. M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)

Die Hauptfunktion des großen Gesäßmuskels ist es die Hüfte zu strecken sowie die Stabilisierung des Beckens über dem Standbein.

3.2. M. piriformis

Birnenförmiger Muskel der sich in der tiefen Schicht der Hüftmuskulatur befindet und sich an der Streckung der Hüfte beteiligt.

Die Hüftstreckung ist eine essentielle Bewegung, die bei alltäglichen Bewegungen sowie im Sport in fast jeder Disziplin vorkommt.

Das Training der Gesäßmuskulatur wird vielmals unterschätzt bzw. vernachlässigt oder erst garnicht durchgeführt.

Merke

Daraus folgt, dass der Hauptmuskel in der Streckung der Hüfte der M. gluteus maximus ist und der M. piriformis sowie die Muskeln der Oberschenkelrückseite als Unterstützer agieren.

4. Training gegen Schmerzen im Oberschenkel hinten

Beim Training der Oberschenkelrückseite wird meist nur dem Training des M. bizeps femoris Aufmerksamkeit, in Form von eingelenkigen Übungen wie z.B. Legcurls gewidmet.

Eine mögliche Folge daraus ist, dass die Gesäßmuskulaur abschwächt und ggf. nichtmehr ausreichend aktiviert werden kann, um ihre eigentliche Hauptaufgabe (Hüftstreckung) durchzuführen.

In weiterer Folge muss die Muskulatur der Oberschenkelrückseite umso mehr in der Hüftstreckung mitwirken, was langfristig zu einer Überbeanspruchung und Schmerzen im Oberschenkel hinten führen kann.

Um das zu verhindern, sollte nicht nur die Muskulatur der Oberschenkelrückseite trainiert werden, sondern und vor allem auch der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus).

Merke

Aufgrund eines zu schwachen oder inaktiven Gesäßmuskels übernimmt meist die Muskulatur der Oberschenkelrückseite die Hüftstreckung, was langfristig dazu führt das diese Überlastet und so Beschwerden entstehen können.

5. Übungen um Schmerzen im Oberschenkel hinten vorzubeugen

Hier findest du zwei essentielle Übungen und Progessionsbeispiele die in deinen Trainingsplan auf keinen Fall fehlen sollten, wenn du Schmerzen im Oberschenkel hinten vorbeugen oder entgegenwirken möchtest.

5.1. Progressionsbeispiele für einbeiniges Kreuzheben 

Übung für die hintere Muskelkette sowie für die Balance.

Progressionsstufe 1: Einbeiniges Kreuzheben 

Schmerzen im Oberschenkel

Progressionsstufe 2: Einbeiniges Kreuzheben 

Schmerzen im Oberschenkel

Progressionsstufe 3: Einbeiniges Kreuzheben 

Schmerzen im Oberschenkel

Progressionsstufe 4: Einbeiniges Kreuzheben 

Schmerzen im Oberschenkel

5.2. Übungsvideo: Einbeiniges Kreuzheben

5.3. Progressionsbeispiele für die einbeinige Brücke 

Übung für Gluteus, hintere Oberschenkelmuskulatur sowie Rumpfmuskulatur.

Progressionsstufe 1: Einbeinige Brücke 

Lauftechnik verbessern

Progressionsstufe 2: Einbeinige Brücke 

gluteus maximus trainieren

Progressionsstufe 3: Einbeinige Brücke 

gluteus maximus trainieren

Progressionsstufe 4: Einbeinige Brücke 

gluteus maximus trainieren

5.4. Übungsvideo: Einbeinige Brücke

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Gemeinsam mit Kollegen aus den Fachbereichen Sportwissenschaft und Sportphysiotherapie trainiere ich viele Menschen mit körperlichen Beschwerden, auf dem Weg zurück nach einer Verletzung sowie zur Prävention und Leistungssteigerung.

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