Rumpfmuskulatur stärken | 8 Rumpfübungen zum Mitmachen für zu Hause

8 Rumpfübungen ohne Geräte für dein Training zu Hause

​1. Warum es sinnvoll ist, mehrmals pro Woche Rumpfübungen durchzuführen 

Rumpfübungen sollten in keinem Trainingsprogramm fehlen.

Eine starke Rumpfmuskulatur ist nicht nur für Sportler wichtig, auch bei alltäglichen Bewegungen wie z.B. Gehen, Tragen oder etwas aufheben ist es von großer Bedeutung, dass die Rumpfmuskulatur funktioniert.

Oftmals resultieren z.B. Rückenschmerzen aus einer zu schwachen Rumpfmuskulatur.

​Um die Rumpfmuskulatur zu stärken solltest du mehrmals pro Woche Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur durchführen.

​2. Was genau ist eigentlich die Rumpfmuskulatur?

Neben der Bauchmuskulatur zählt noch die

  • autochthone Rückenmuskulatur bzw. die Rückenstrecker,
  • die Gesäßmuskulatur,
  • die Hüftmuskulatur,
  • sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur

zur Rumpfmuskulatur.

​3. Rumpfübungen ohne Geräte zum ​Mitmachen für zu Hause

Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten Rumpfübungen durchzuführen.

In diesem Video zeige ich dir 8 Rumpfübungen ohne Geräte die du zu Hause mitmachen kannst.

Such dir 1-3 Übungen heraus und absolviere mehrmals pro Woche 2-3 Durchgänge dieser Übungen.

Du kannst die Übungen z.B. Woche für Woche abwechseln.

​3.1 Übungsvideo

3.2 Rumpfübung 1: Mountainclimber

Rumpfübungen für zu Hause

Startposition ist die Liegestütz Ausgangsposition.

Danach abwechselnd die Knie Richtung Brustbein führen.

Im Übungsvideo absolviere ich 10 Wiederholungen pro Seite.

3.3 Rumpfübung 2: ​Bauchpresse

Rumpfübungen für zu Hause 1

Aus der Rückenlage das rechte Bein Richtung Oberkörper ziehen.

Danach mit der Handfläche der rechten Hand gegen das Knie des reichten Beins drücken.

Dadurch wird die Bauchmuskulatur angespannt.

Anschließend das linke Bein heben und senken.

Im Übungsvideo absolviere ich 10 Wiederholungen pro Seite.

3.4 Rumpfübung 3: ​Beine senken in Rückenlage

Rumpfübungen für zu Hause 2

Aus der Rückenlage beide Beine Richtung Decke strecken.

Anschließend abwechselnd ein Bein absenken, bis die Ferse den Boden berührt.

Danach das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Im Übungsvideo absolviere ich 10 Wiederholungen pro Seite.

3.5 Rumpfübung 4: ​Bird - Dog

Rumpfübungen für zu Hause 3

Aus dem Vierfüßlerstand, gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein nach vorne bzw. nach hinten strecken und darauf achten, dass keine Kompensationsbewegung im Oberkörper stattfindet.

Im Übungsvideo absolviere ich 10 Wiederholungen pro Seite.

3.5 Rumpfübung 5: ​Knie heben im Vierfüßlerstand

Rumpfübungen für zu Hause 4

Aus dem Vierfüßlerstand, die Knie vom Boden heben und diese Position 30-60s halten.

3.6 Rumpfübung 6: ​Seitlicher Unterarmstütz

Rumpfübungen für zu Hause 5

Aus der Seitlage das untere Bein abwinkeln und danach das Becken heben, bis eine Gerade zwischen Knie, Hüfte und Schulter entsteht.

Danach abwechselnd das Becken heben und senken.

Im Übungsvideo absolviere ich 10 Wiederholungen pro Seite.

3.7 Rumpfübung 7: ​Krabbeln

Rumpfübungen für zu Hause 6

Aus dem Vierfüßlerstand den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig heben und ein paar Zentimeter nach vorne führen.

Anschließend den selben Vorgang mit der anderen Hand und dem anderen Bein wiederholen.

Darauf achten, dass der Oberkörper stabil bleibt und keine Ausweichbewegung macht.

3.8 Rumpfübung 8: ​Bein heben in Seitlage

Rumpfübungen für zu Hause 8

Aus der Seitlage das obere Bein nach hinten ziehen, die Zehenspitze nach unten führen und danach das Bein auf Schulterhöhe heben und wieder senken.

Diesen Vorgang 10x wiederholen.

​4. Weiterführende Artikel und Übungen

​Rumpfmuskulatur trainieren


​Die Rumpfmuskulatur ist die zentrale Säule unseres Körpers. Sie besteht nicht aus Muskelbergen, wie man es von anderen Muskelgruppen kennt, sondern sie liegt eher in den tieferen Schichten des Rumpfes und besteht aus vielen kleinen Muskeln, die für Halte- und Stützfunktion verantwortlich sind.

​Rumpftraining für Einsteiger


Dieses Übungsprogramm beinhaltet 10 komplette Trainingsvideos (inkl. Aufwärmen) für die Rumpfmuskulatur mit genauer Anleitung jeder einzelnen Übung. 

Ein Training dauert dabei ca. 30 Minuten. 

​Rumpftraining Fortgeschritten


Dieses Übungsprogramm beinhaltet 10 komplette Trainingsvideos (inkl. Aufwärmen) für die Rumpfmuskulatur mit genauer Anleitung jeder einzelnen Übung. 

Ein Training dauert dabei ca. 40 Minuten. 

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Gemeinsam mit Kollegen aus den Fachbereichen Sportwissenschaft und Sportphysiotherapie trainiere ich viele Menschen mit körperlichen Beschwerden, auf dem Weg zurück nach einer Verletzung sowie zur Prävention und Leistungssteigerung.

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21 Tage Challenge: Absolviere täglich 4 Übungen für die Hüfte, Wirbelsäule und Schulter.