Übungen mit dem Gymnastikball | Training mit Verstand

Übungen mit dem Gymnastikball zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Bernd Marl 002

​Bernd Marl

​Das Wichtigste in Kürze

  • ​Durch die Instabilität des Balles, verbessert sich, vereinfacht ausgedrückt, die Koordination, speziell die Tiefenstabilität. Diese Art des Trainings wird auch als Propriozeptives Training bezeichnet, welches sich positiv auf die Gelenksstabilisierung auswirkt.
  • ​Anfänger, die noch nie mit einem Gymnastikball trainiert haben, sollten vor allem einfache Übungen wählen und erst mit zunehmenden Trainingserfolg die Schwierigkeit Schritt für Schritt anpassen.
  • ​Wenn du dir einen Gymnastikball bzw. Pezziball kaufen möchtest, achte vor allem drauf, das der ​Ball deinen Anforderungen entspricht. Gymnastikbälle welche viel aushalten und wo du dir sicher sein kannst, dass diese nicht platzen kosten in der Regel etwas mehr, halten aber auch was sie versprechen.
Bernd Marl 002

​Bernd Marl

​Das Wichtigste in Kürze

  • Durch die Instabilität des Balles, verbessert sich, vereinfacht ausgedrückt, die Koordination, speziell die Tiefenstabilität. Diese Art des Trainings wird auch als Propriozeptives Training bezeichnet, welches sich positiv auf die Gelenksstabilisierung auswirkt.
  • Anfänger, die noch nie mit einem Gymnastikball trainiert haben, sollten vor allem einfache Übungen wählen und erst mit zunehmenden Trainingserfolg die Schwierigkeit Schritt für Schritt anpassen.
  • Wenn du dir einen Gymnastikball bzw. Pezziball kaufen möchtest, achte vor allem drauf, das der ​Ball deinen Anforderungen entspricht. Gymnastikbälle welche viel aushalten und wo du dir sicher sein kannst, dass diese nicht platzen kosten in der Regel etwas mehr, halten aber auch was sie versprechen.

​Das kann dir weiterhelfen

Der Gymnastikball oder auch Swissball, Bosuball bzw. Pezziball genannt, ist in fast jedem Haushalt zu finden und eignet sich sehr gut für Übungen zur Stabilisierung von Rumpf und Wirbelsäule.

​1.0. ​Übungen mit dem Gymnastikball zum Mitmachen

​Ich absolviere Übungen zur Kräftigung der Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur um Beschwerden wie z.B. Rückenschmerzen vorzubeugen. 

Du kannst die Übungen zu Hause direkt mitmachen.

​2.0. Übungsbeispiele ​für Bauch-, Rücken und Gesäß​

Die Rumpfmuskulatur beschränkt sich nicht nur auf die Bauchmuskulatur, sondern auch die Rückenstrecker, Gesäß-, Hüft- und hintere Oberschenkelmuskulatur zählen dazu.

2.1. ​​Übungsvideo 

​In diesem Video zeige ich dir ​Übungen mit dem Gymnastikball und erkläre dir, was bei der Durchführung zu beachten ist.

Nach dem Video findest du die Übungen auch als Bild dargestellt und erklärt.

​2.1. Übungen für die Bauchmuskulatur

Gymnastikball Übungen Unterarmstütz

Unterarmstütz auf dem Gymnastikball

​Versuche dich mit den Ellbogen auf dem Gymnastikball abzustützen und dabei den Rücken neutral zu halten und die Gesäßmuskulatur anzuspannen.

Diese Position je nach Trainingszustand zwischen 15s und 60s halten.

Gymnastikball Übungen Roll Out aus dem Stand

Roll out aus dem Stand

​​Führe die Unterarme aus dem Stand entlang nach vorne auf dem Ball, sodass das gesamte Körpergewicht auf den Ball verlagert wird.

Achte dabei darauf, dass du den Rücken dabei in einer neutralen Position hälst und die Gesäßmuskulatur anspannst. 

Gymnastikball Übungen Roll out aus dem Kniestand

Roll out aus dem Kniestand

Führe die Unterarme aus dem ​Kniestand entlang nach vorne auf dem Ball, sodass das gesamte Körpergewicht auf den Ball verlagert wird.

Achte dabei darauf, dass du den Rücken dabei in einer neutralen Position hälst und die Gesäßmuskulatur anspannst.

Gymnastikball Übungen Beine heben Liegestütz

Beine abwechselnd heben und dabei versuchen den Oberkörper nicht zu bewegen

​Begib dich in die Liegestütz Ausgangspositoni und platziere dabei die Füße auf dem Gymnastikball.

Versuche danach eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen und dabei die Beine abwechselnd zu heben. 

Gymnastikball Übungen Beine anziehen

Beine anziehen und strecken

Begib dich in die Liegestütz Ausgangspositoni und platziere dabei die Füße auf dem Gymnastikball.

Im Anschluss daran werden die Knie in Richtung Brustkorb und wieder zurück geführt. 

​2.2. Übungen für die Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur

Gymnastikball Übungen Beine öffnen und schließen

Beine öffnen und schließen in Bauchlage auf dem Ball

​Leg dich so auf den Ball, dass der Bauchnabel ca. auf dem Ball aufliegt und du dich mit den Unterarmen ​am Boden abstützen kannst. 

​Strecke danach die Beine zur Decke, sodass die​​​ Hüfte gestreckt ist.

Öffne und schließe danach die Beine und achte darauf, dass die Gesäßmuskulatur angespannt ist.

Gymnastikball Übungen Beine strecken in Rückenlage auf dem Ball

Abwechselnd ein Bein nach vorne strecken

​Leg dich mit den Schultern auf den Ball und heb das Becken, bis die Hüfte gestreckt ist.

Danach die Beine abwechselnd nach vorne strecken.

Achte darauf, dass die Hüfte gestreckt ​und die Gesäßmuskulatur angespannt ist.

Gymnastikball Übungen Hüfte beugen und strecken

Hüfte beugen und strecken

​Leg dich mit den Schultern auf den Ball und hebe und senke danach das Becken.

Gymnastikball Übungen Abwechsenld über die Schulter zu den Händen blicken

Abwechselnd über die rechte und linke Schulter zu den Händen blicken

Leg dich so auf den Ball, dass du mit dem Bauchnabel auf dem Ball liegst.

Strecke die Arme danach zur Seite, sodass die Handflächen nach außen und die Daumen nach oben zeigen.

​Versuche danach den Oberkörper zu heben und den Blick einmal über über die rechte Schulter zum rechten Daumen und einmal über die linke Schulter zum linken Daumen zu richten.

​Achte darauf, dass die Gesäßmuskulatur durchgehend angespannt ist.

​2.3. Hinweise zur Durchführung

Damit eine optimale Schulung von Koordination und Eigenwahrnehmung zustande kommt, ist eine permanente Konzentration auf die richtige Übungsausführung (Bewegung) von entscheidender Bedeutung.

Weiters solltest du versuchen, während der Übungsausführung darauf zu achten, dass die Rumpfmuskulatur aktiviert ist (auch bei Übungen für Ober- und Unterkörper).

Der Bauch und die Gesäßmuskulatur sollten bei gleichmäßiger Atmung immer unter Spannung sein.

Auch auf die Stabilisierung der Schulterblätter ist während der Übungsdurchführung zu achten.

Um die Schulterblätter zu stabilisieren, versuche die Schultern von den Ohren weg zu ziehen.

Grundsätzlich geht es darum, Bewegungen anstatt einzelne Muskeln zu trainieren.

Anfänger können z.B. drei bis vier von den unten gezeigten Übungsbeispielen zu je 30s Belastung und 30s Pause in Form eines Zirkels mit mehreren Runden durchführen.

Fortgeschrittene, die bereits Erfahrungen mit Gymanstikballübungen haben, können nach demselben Prinzip, jedoch mit mehreren Übungen (4-6), mehreren Runden (4-6) und einer höheren Belastungszeit (40-50s) sowie einer geringeren Pausenzeit (20s) trainieren.

​3.0. Das solltest du beim Kauf beachten

Bevor du dir einen Gymnastikball für zu Hause beschaffst, solltest du dir zunächst überlegen, ob du den Gymnastikball für das Training, als Sitzball oder als Kombiball (für Training und Sitzen) verwenden möchtest.

Wenn du Übungen mit freien Gewichten auf dem Gymnastikball durchführen möchtest, solltest du unbedingt nach einem Ball Ausschau halten, der diesen Anforderungen entspricht.

Generell würde ich dir einen Ball empfehlen, bei dem du dir sicher sein kannst, dass dieser während dem Training nicht platzt, auch wenn solche Gymnastikbälle etwas teurer sind als herkömmliche.

Der Gymnastikball den ich verwende, ist von der Firma Togu, das Modell nennt sich Powerball Challenge ABS.*

3.1. Die richtige Größe des Balls

Die Wahl der richtigen Größe für deinen zukünftigen Gymnastikball richtet sich nach deiner Körpergröße.

In jedem Fall sollten beim Sitzen auf dem Ball die Hüftgelenke höher sein als die Kniegelenke, sodass die Oberschenkel leicht nach vorne abfallen.

3.2. Infografik

In dieser Infografik hab ich dir die wichtigsten Punkte, die es zu beachten gibt zusammengeschrieben. 

Infografik Richtige Größe Gymnastikball

4.0. Der optimale Luftdruck im Gymnastikball

Für das Training, vor allem der Koordination, ist ein prall gefüllter Gymnastikball optimal.

Zum Erlernen neuer Übungen kann es allerdings hilfreich sein, wenn der Ball nicht voll aufgepumpt ist, da dieser im Gegensatz zu einem Ball der voll aufgepumpt ist, langsamer reagiert und es somit leichter fällt, sich an eine Übung zu gewöhnen.

​5.. Fazit

Vor allem zum Training der Rumpfmuskulatur sind Übungen mit dem Gymnastikball sehr gut geeignet. Das Training kann ohne weiteres zu Hause durchgeführt werden.

Anfänger, die noch nie mit einem Gymnastikball trainiert haben, sollten vor allem einfache Übungen wählen und erst mit zunehmenden Trainingserfolg die Schwierigkeit Schritt für Schritt anpassen.

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21 Tage Challenge: Absolviere täglich 4 Übungen für die Hüfte, Wirbelsäule und Schulter.