Hueftbeuger dehnen: Wie man den Hüftbeuger richtig dehnt | Training mit Verstand

Hüftbeuger dehnen: Wieso, weshalb, warum?

1. Die Hüfte im Allgemeinen

Als Hüfte wird die Muskulatur um das Hüftgelenk bezeichnet.

Das Hüftgelenk wird gebildet aus dem Kochen des Oberschenkels sowie der Hüftpfanne.

Das Hüftgelenk ist ein sogenanntes Nussgelenk.

Die beiden Hüftgelenke werden täglich stark beansprucht, da die Kraftübertragung zwischen Rumpf und den Beinen durch das Gelenk erfolgt.

Damit die Kraftübertragung optimal funktionieren kann, ist es wichtig, dass die Strukturen um das Gelenk kräftig, stabil sowie auch beweglich genug sind.

Im Gelenk finden meist kombinierte Bewegungen mehrerer Achsen statt.

Im Hüftgelenk wird nicht nur das Bein gegenüber dem Becken, sondern auch das Becken gegenüber dem Bein bewegt (z.B. beim Beckenkippen).

Merke

Für eine optimale Kraftübertragung ist es von besonderer Bedeutung, dass die Muskulatur welche die beiden Hüftgelenke umgibt kräftig, stabil sowie auch beweglich genug ist.

2. Muskulatur der Hüfte

Die Muskulatur, die das Hüftgelenk ummantelt muss auf der einen Seite beweglich genug sein, damit sich das Gelenk im vollen Bewegungsausmaß bewegen kann, sowie auf der anderen Seite stark genug, um das Gelenk und das Becken in verschiedenen Positionen zu stabilisieren.

In diesem Artikel geht es vorrangig um die Muskulatur der vorderen Hüfte, deren hauptsächliche Aufgabe es ist, die Hüfte zu beugen, dem M. iliopsoas oder verinfacht ausgedrückt, dem Hüftbeuger.

Merke

Damit der Hüftbeuger optimal arbeiten kann, ist es wichtig, dass sich die gesamte Hüftmuskulatur in einem gewissen Gleichgewicht von Kraft und Beweglichkeit zueinander befindet.

Ist dieses Gleichgewicht nicht gegeben, spricht man von einer muskulären Dysbalance.

Mögliche Folgen einer muskulären Dysbalance können Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule aber auch Schmerzen im Bereich des Kniegelenks sein.

3. Dehnübungen für die gesamte Hüftmuskulatur

In diesem Video siehst du unterschiedliche Dehnübungen für die Muskulatur Rund um die Hüfte.

3.1. ​Dehnübungen im Detail

​Hier nochmals die im Video gezeigten Dehnübungen für die Hüfte in Bild und mit Beschreibung. 

3.1.1. Dehnübungen für die äußere Hüftmuskulatur

Dehnübung für die Muskulatur der seitlichen Hüfte

Aus der Rückenlage ein Bein aufstellen und das Sprunggelenk des zweiten Beins oberhalb des Knies ablegen. Danach mit den Händen versuchen, das Bein zum Körper zu ziehen, bis eine Dehnung zu spüren ist.
Diese Position min. 60s halten und danach die Seite wechseln.

3.1.2. Dehnübungen für die vordere Hüftmuskulatur

Dehnübung für die Muskulatur der vorderen Hüfte 1

​Ausgangsposition ist der Kniestand. Aus dieser Position ein Bein aufstellen und danach die Hüfte strecken, bis eine Dehnung zu spüren ist. Diese Position min. 60s halten und danach die Seite wechseln.

Dehnübung für die Muskulatur der vorderen Hüfte

Alternative: Wenn du Probleme hast, die vorhin gezeigte Übung länger zu halten, wäre eine Alternative dazu, die Arme auf einem kniehohen Gegenstand, wie z.B. einem Sofa, einem Sessel oder einer Bank, abzulegen.

3.1.3. Dehnübungen für die hintere Hüftmuskulatur

Dehnübung für die Muskulatur der hinteren Hüfte

​Aus der Rückenlage ein Bein zum Körper ziehen und halten, indem die Hände am hinteren Oberschenkel ineinandergreifen. Als Nächstes das Bein strecken, bis die Dehnung zu spüren ist.
Diese Position min. 60s halten und danach die Seite wechseln.

3.1.4. Dehnübungen für die innere Hüftmuskulatur

Dehnübung für die Muskulatur der inneren Hüfte 1

​Mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen und danach die Beine anziehen (wie abgebildet). Als nächsten Schritt die Knie in Richtung Boden drücken und die Füße zum Körper ziehen.
Diese Position min. 60s halten.

​Tipp!

​Dynamische Dehnübungen oder Mobilisierungsübungen eignen sich sehr zum Aufwärmen vor dem Laufen oder einer anderen sportlichen Belastung.

4. Was ist der Hüftbeuger?

Die Muskulatur der vorderen Hüfte besteht aus dem Hüftbeuger oder M. iliopsoas.

Die Funktion des Muskels ist für Geh- und Laufbewegungen von großer Bedeutung.

Merke

Der Hüftbeuger sorgt demnach dafür, dass die Knie in Richtung Oberkörper gezogen oder der Oberkörper zu den Knien gebeugt werden kann.

Der Hüftbeuger oder Iliopsoas besteht aus zwei Teilen.

Zum einen aus dem M. iliacus und zum anderen aus dem M. psoas major.

Der M. psoas major entspringt vereinfacht ausgedrückt an der Wirbelsäule.

Im Verlauf zum Oberschenkel wo er ansetzt vereinigt er sich mit dem M. iliacus, der aus der Fossa iliaca (Mulde an der Innenseite des Darmbeins) entspringt.

M. iliopsoas

Rot: M. psoas major

Blau: M. iliacus

Auch wenn Teile des Hüftbeugers anatomisch gesehen dorsal (rückseitig) entspringen, ist er trotzdem ein vorderer Hüftmuskel, da er über die Vorderseite des Hüftgelenks verläuft und in seiner Funktion die Hüfte beugt.

Merke

Der Hüftbeuger entspringt demnach an der Wirbelsäule und zieht über das Schambein (Becken) zur Innenseite des Oberschenkels.

Wichtigste Funktionen des Hüftbeugers:

  • Gehen
  • Laufen
  • Treppensteigen
  • Radfahren

5. Funktion des Hüftbeugers

Der M. iliopsoas ist dafür verantwortlich, das Bein während des Gehens nach vorne zu schwingen.

Ohne den Hüftbeuger wäre somit das Gehen nicht möglich.

Bei schnelleren Bewegungen wie dem Laufen wird der Hüftbeuger von anderen Muskeln dabei unterstützt das Bein nach vorne zu schwingen.

Merke

Ist der Hüftbeuger aufgrund einer Lähmung in seiner Funktion gestört, wäre ein Aufrichten aus dem Liegen nicht möglich, da die Bauchmuskulatur alleine dafür zu schwach ist.

6. Ursachen und Auswirkungen eines verkürzten oder verspannten Hüftbeugers

Durch häufiges Sitzen neigt der Hüftbeuger zu Verkürzungen bzw. dazu sich zu verspannen. 

Wenn man bedenkt, wie viel Zeit unseres Alltags wir sitzend verbringen, darf es nicht wundern, wenn bei vielen Menschen u.a. die Muskulatur der vorderen Hüfte verkürzt ist.

Mit der Zeit gewöhnt sich der Hüftbeuger an die Verkürzung und der Zustand wird sozusagen als neuer Normalzustand wahrgenommen.

Ist der Hüftbeuger verkürzt, zieht er, vereinfacht ausgedrückt, den Oberkörper nach vorne.

Meistens ist zusätzlich die Bauchmuskulatur geschwächt, was sich dahingehend auswirkt, dass das Becken nach vorne gekippt wird.

Der Körper versucht aber dennoch den Oberkörper aufzurichten.

Da aber der verkürzte Hüftbeuger dagegen arbeitet, gibt die Lendenwirbelsäule nach.

Die Lendenwirbelsäule ist jedoch nicht für derartige Bewegungen geeignet, weshalb dies zu Schmerzen im Bereich des unteren Rückens führen kann.

Beim Laufen kann sich ein verkürzter Hüftbeuger in einer sitzenden Laufhaltung auswirken.

Merke

Die Lendenwirbelsäule kompensiert oftmals die mangelnde Beweglichkeit der Hüfte, was häufig zu Beschwerden im unteren Rücken führt.

7. Was ist ein Hohlkreuz?

Betrachtet man die Wirbelsäule von der Seite, so weist sie mehrere Krümmungen auf.

Die Krümmung nach vorne hin wird als Lordose und die Krümmung nach hinten wird als Kyphose bezeichnet.

Die Wirbelsäule ist im Brust- und Kreuzbeinbereich nach hinten (Kyphose), sowie im Hals- und Lendenbereich nach vorne (Lordose) gekrümmt.

Merke

Von einem Hohlkreuz spricht man, wenn die Wirbelsäule im Lendenbereich stark nach vorne gekrümmt ist. Dabei ist das Becken gekippt.

8. Wie kannst du feststellen, ob dein Hüftbeuger verkürzt ist?

Um festzustellen ob der Hüftbeuger verkürzt ist, eignet sich z.B. der Muskelfunktionstest nach Janda.

Dazu legt man sich in Rückenlage z.B. auf einen Tisch.

Das Gesäß befindet sich dabei an der Kante, während ein Bein zum Körper gezogen wird.

Das zweite Bein sollte dabei mit hängendem Unterschenkel mindestens bis zur Waagrechten absinken.

Gelingt dies nicht und sinkt somit das Bein nicht bis zur Waagerechten ab, deutet das auf einen verkürzten Hüftbeuger hin.

Muskelfunktionstest Hüftbeuger nicht verkürzt

Keine Verkürzung des Hüftbeugers:

Oberschenkel ist horizontal und der Unterschenkel hängt senkrecht bei entspannter Muskulatur.

Muskelfunktionstest Hüftbeuger verkürzt

Verkürzung des M. iliopsoas:

Leichte Beugestellung im Hüftgelenk

Verkürzung des M. rectus femoris:

(Oberschenkelstrecker): Unterschenkel schräg nach vorne gestreckt bei enspannter Muskulatur

Es muss aber erst garnicht so weit kommen

Aus präventiver Sicht macht es Sinn, die Hüftmuskulatur 3-4x pro Woche in Form von statischen und dynamischen Beweglichkeitsübungen zu dehnen.

9. Hüftbeuger richtig dehnen - so gehts!

In diesem Video zeige ich dir was es beim Dehnen des Hüftbeugers zu beachten gibt.

In der Praxis habe ich schon öfters erlebt, dass bei vielen die Gesäßmuskulatur während der Hüftstreckung (aufgrund des verkürzten Hüftbeugers) nicht angespannt werden kann.

Dadurch wird das Hohlkreuz verstärkt und es kommt zu Rückenschmerzen während der Übungsausführung.

10. Wie sollte man den Hüftbeuger dehen?

Ist der Hüftbeuger bereits verkürzt, sollte man als erstes die Muskulatur dehnen. Es gibt mehrere Möglichkeiten die Muskulatur zu dehnen.

Ob man statisch oder dynamisch dehnt, bleibt jedem selbst überlassen. Mit beiden Methoden wirst du langfristig Erfolg haben.

Ich persönlich wende dynamische Dehnungsübungen zum Aufwärmen vor einer Trainingseinheit zur Prävention sowie statische Dehnungsübungen bei Klienten mit Beschwerden an.

Grundsätzlich würde ich davon abraten, Sportarten die durch schnelle Bewegungen gekennzeichnet sind, mit statischen Dehnungsübungen vorzubereiten. 

11. Dehnübungen für den Hüftbeuger zum Nachmachen

In diesem Video zeige ich dir Dehnübungen für den Hüftbeuger. Ich habe das Video so erstellt, dass du die Übungen direkt nachmachen kannst.

12. Wie sollte man den Hüftbeuger dehnen

Ist der Hüftbeuger bereits verkürzt, sollte man als erstes die Muskulatur dehnen. Es gibt mehrere Möglichkeiten die Muskulatur zu dehnen.

Ob man statisch oder dynamisch dehnt, bleibt jedem selbst überlassen. Mit beiden Methoden wirst du langfristig Erfolg haben.

Ich persönlich wende dynamische Dehnungsübungen zum Aufwärmen vor einer Trainingseinheit zur Prävention sowie statische Dehnungsübungen bei Klienten mit Beschwerden an.

Grundsätzlich würde ich davon abraten, Sportarten die durch schnelle Bewegungen gekennzeichnet sind, mit statischen Dehnungsübungen vorzubereiten. 

Merke

Sowohl statisches- als auch dynamisches Dehnen verbessern deine Beweglichkeit. 

13. Wie oft sollte man den Hüftbeuger dehnen?

Das kommt darauf an, ob du das Dehnen deines Hüftbeugers zur Prävention oder aufgrund dessen, weil dein Hüftbeuger bereits verkürzt ist durchführst.

Zur Prävention würde ich dir empfehlen, die Übungen 3-4x Pro Woche durchzufürhen.

Ist dein Hüftbeuger bereits verkürzt, ist es ratsam die Dehnübungen täglich durchzuführen.

Merke

Bei speziellen Beschwerden sollten die Übungen mit einem Arzt oder Physiotherapeuten besprochen werden.

14. Übungsbeispiele um den Hüftbeuger zu dehnen und so Rückenschmerzen vorzubeugen

Mit diesen Übungen kannst du deinen Hüftbeuger dehnen um so Rückenschmerzen entgegen zu wirken oder präventiv davor zu schützen. Du kannst die Übungen ohne weiteres täglich absolvieren.

14.1. Hüfte strecken mit einem Gummiband

Hüftbeuger dehnen

​Für diese Übung benötigst du ein Wiederstandsband.

Das Wiederstandsband z.B. bei einer Tür einklemmen und danach um die Hüfte schlaufen.

Im Anschluss die Hüfte gegen den Zug des Bandes strecken.

Absolviere 2 Durchgänge und halte ca. 30-90s (je nach Trainingszustand) die Dehnung.

14.2. Hüftbeuger dehnen aus dem Halbkniestand

Hüftbeuger dehnen

​​Aus dem Halbkniestand zuerst das Gesäß anspannen und danach die Hüfte nach vorne schieben, sodass du eine leichte Dehnung an der vorderen Seite des Oberschenkels sowie in der Leiste spürst.

Absolviere 2 Durchgänge und halte ca. 30-90s (je nach Trainingszustand) die Dehnung.

Dehnübungen für den Hüftbeuger

​​​Progression:

​Bei dieser Variante ist das vordere Bein erhöht, um die Dehnen zu intensivieren.

Absolviere 2 Durchgänge und halte ca. 30-90s (je nach Trainingszustand) die Dehnung.

14.3. Hüfte dehnen im Ausfallschritt

Mobilisierungsübungen

​Ausgangspositon ist der Ausfallschritt, wobei das hintere Bein annähernd gestreckt ist und die Handfläche beider Hände zunächst den Boden berühren.

Danach wird die Hüfte Richtung boden gestreckt, sodass eine Dehnung an Vorder- und Innenseite beider Beine spürbar ist.

​Zum Schluss rotierst du den Oberkörper Richtung Decke, wobei der Blick der Hand folgt.  

​Absolviere 2 Durchgänge und halte ca. 30-90s (je nach Trainingszustand) die Dehnung.

14.4. Hüftbeuger dehnen aus dem Kniestand

Dehnübung für die Muskulatur der vorderen Hüfte 1

​​​Aus dem Kniestand ein Bein aufstellen und danach die Hüfte strecken, bist du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels sowie in der Leiste verspürst.

​Absolviere 2 Durchgänge und halte ca. 30-90s (je nach Trainingszustand) die Dehnung. 


Dehnübung für die Muskulatur der vorderen Hüfte

​​​​Eine Alternative zu dieser Übung wäre, wenn du dich an einer Bank, einem Sessel ​oder einem anderen kniehohen Gegenstand mit dem Ellboden abstützt.

​Absolviere 2 Durchgänge und halte ca. 30-90s (je nach Trainingszustand) die Dehnung. 


14.5. ​Hüfte dehnen aus der Rückenlage

hüftbeuger dehnen

​Aus der Rückenlage ein Bein zum Körper ziehen und danach diese Position halten.

​Absolviere 2 Durchgänge und halte ca. 30-90s (je nach Trainingszustand) die Dehnung. 


​Du musst nicht alle Übungen auf einmal absolvieren!

Nimm dir 2-3 Übungen heraus und versuche sie regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren. 

​Weitere kostenlose Übungen

​Übungen zur Verbesserung der Kraft und Beweglichkeit für die gesamte Hüfte findest du in diesem Artikel

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Gemeinsam mit Kollegen aus den Fachbereichen Sportwissenschaft und Sportphysiotherapie trainiere ich viele Menschen mit körperlichen Beschwerden, auf dem Weg zurück nach einer Verletzung sowie zur Prävention und Leistungssteigerung.

>

21 Tage Challenge: Absolviere täglich 4 Übungen für die Hüfte, Wirbelsäule und Schulter.