Aufwärmübungen für Läufer | Gesund laufen | Training mit Verstand
Aufwärmübungen für Läufer

Aufwärmübungen für Läufer

Viel zu selten wird dem Aufwärmen vor dem Laufen bzw. Joggen Beachtung geschenkt, sondern es geht gleich auf die gewohnte Strecke und je nach Tagesverfassung läuft man 10, 20 oder mehr Kilometer am Stück.

​Viele Menschen gehen abends nach einem langen Arbeitstag oder frühmorgens hinaus in die Natur, um ihrer Laufroutine nachzugehen.

Auch wenn man weniger und mit mäßigem Tempo läuft, sollte man vor dem Laufen bzw. Joggen Aufwärmübungen durchführen.

Nach einem langen Arbeitstag z.B. im Büro, sind die Gelenke etwas eingerostet, was sich beim Laufen auf die Technik und somit auf die Laufökonomie auswirken kann.

Dynamisches Dehnen oder Mobilisierungsübungen die man vor dem Laufen durchführt eignen sich sehr gut, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten.

Die regelmäßige Durchführung von einfachen Aufwärmübungen vor dem Laufen dauert nicht lange und kann viel bewirken.

Versuche die nachfolgenden Übungen regelmäßig vor dem Laufen bzw. Joggen durchzuführen. 

​Diese Aufwärmroutine dauert nicht länger als 10 Minuten, kann dir aber weiterhelfen, deine Gelenke geschmeidig zu halten sowie vor Überlastungen vorzubeugen.

Aufwärmübungen für Läufer (Video)

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Übungsbeispiele 

Hüfte mobilisieren

Aus dem Stand ein Bein anziehen und danach den Unterschenkel nach innen und nach außen bewegen. Dabei soll eine Innen- sowie Außenrotation des Oberschenkels stattfinden.

Gluteus aktivieren

Aus dem Stand ein Bein anziehen, danach mit der gegenüberliegenden Hand zum Knie greifen und im Anschluss Knie und Handfläche ineinander drücken.

Hüfte, Schulter, Wirbelsäule aufwärmen

Aus dem Stand mit beiden Händen zu den Zehenspitzen greifen.

Im nächsten Schritt das Gesäß so tief wie möglich Richtung Fersen bewegen und danach einen Arm zur Decke strecken. Der Blick ist dabei auf die Hand gerichtet. Anschließen diese Bewegung mit dem zweiten Arm wiederholen und zum Schluss in die Ausgangsposition zurück bewegen.

Adduktoren aufwärmen

Aus der Grätsche den Oberkörper zur linken Seite bringen, dabei das rechte Bein strecken und diese Position kurz halten. Anschließend die Seite wechseln und dabei versuchen, das Gesäß so tief wie möglich zu halten.

Sprunggelenke aufwärmen

Aus dem Vierfüßlerstand, die Beine abwechselnd strecken bis eine leichte Dehnung in der Wade spürbar ist.

Aufwärmübungen als PDF herunterladen

​Durch einen Klick auf den unten stehenden Button kannst du dir die Aufwärmübungen für Läufer als PDF herunterladen und ausdrucken. Wenn du dir bzgl. der Ausführung einer Übungen nicht sicher sein solltest, kannst du jederzeit im Video (ist im PDF vermerkt) nachsehen.

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Gemeinsam mit Kollegen aus den Fachbereichen Sportwissenschaft und Sportphysiotherapie trainiere ich viele Menschen mit körperlichen Beschwerden, auf dem Weg zurück nach einer Verletzung sowie zur Prävention und Leistungssteigerung.

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21 Tage Challenge: Absolviere täglich 4 Übungen für die Hüfte, Wirbelsäule und Schulter.