Übungen für die Hüfte | Schmerzen in der Hüfte | Training mit Verstand
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Übungen für die Hüfte

Schmerzen in der Hüfte sowie auch Rückenschmerzen können die Folge einer eingeschränkten Beweglichkeit der Hüftmuskulatur sein. Dadurch kann das System rund um die Hüfte nicht mehr ökonomisch arbeiten, was zu Schmerzen in der Hüfte sowie auch im unteren Rücken führen kann.

1. Was ist die Hüfte?

Als Hüfte selbst wird der Bereich um das Hüftgelenk mit dessen Weichteilmantel bezeichnet.

Das Hüftgelenk zählt zu den großen Gelenken unseres Körpers, welches, vereinfacht, ausgedrückt vom Kopf des Oberschenkelknochens oder Femurkopf und der Hüftpfanne gebildet wird.

Bewegungsradius des Hüftgelenks

  • Beugung (Anteversion): 140 Grad
  • Streckung: 15 Grad
  • Abduktion: 45 Grad
  • Adduktion: 30 Grad
  • Innenrotation: 45 Grad
  • Außenrotation: 50 Grad

Im täglichen Leben wird das Hüftgelenk meist in Form von kombinierten Bewegungen beansprucht.

2. Hüftmuskulatur

Die Muskeln rund um die Hüfte (Muskelmantel) sind sehr massiv, da sie auf der einen Seite bewegend und auf der anderen Seite haltend auf das Hüftgelenk wirken.

Hauptaufgabe der vorderen Hüftmuskeln ist das Beugen.

Im Gegensatz dazu ist die Hauptaufgabe der hinteren Hüftmuskulatur die Außenrotation, welche auch bei der Abduktion und Hüftstreckung unterstützt.

Die äußeren Hüftmuskeln dienen hauptsächlich zur Stabilisierung des Beckens über dem Standbein, wogegen die inneren Hüftmuskeln die Adduktorengruppe bilden und somit überwiegend adduzieren.

3. M. iliopsoas

Der M. iliopsoas ist der kräftigste Hüftbeuger und besteht aus zwei Muskeln (M. iliacus, M. psoas major) mit unterschiedlichem Ursprung.

Der M. psoas major entspringt von den Seitenflächen des 12. Burstwirbels und des 1. – 4. Lendenwirbels sowie den dazwischenliegenden Bandscheiben.

Der M. iliacus entspringt von der Innenfläche des Darmbeins.

Die Hüfte ist somit mit der Wirbelsäule verbunden.

Durch zu wenig Bewegung und zu viel Sitzen im Alltag, kann der M.iliopsoas verkürzen und abschwächen.

Man geht davon aus, dass der Muskel dadurch nicht mehr so gut ansteuerbar ist.

4. Funktionstest des M. iliopsoas

Ob der M. iliopsoas hinsichtlich seiner Funktion eingeschränkt ist, lässt sich z.B. mittels eines einfachen Tests überprüfen.

Hebe dazu das Bein vom Boden an, ziehe das Knie zur Brust und versuche dabei das Bein ohne sofortiges Zurücklehnen des Oberkörpers, ohne Verschiebung im Beckenbereich sowie ohne abruptem Fallenlassen auf Beckenhöhe, mindestens 15 – 20 Sekunden über 90 Grad gebeugt zu halten.

Sollte es dir nicht gelingen, dein Bein 15-20 Sekunden in dieser Position zu halten, deutet das darauf hin, dass der M. iliopsoas zu schwach oder verkürzt ist.

Schmerzen können die Folge sein

Wenn die Hüfte aufgrund mangelnder Beweglichkeit nicht mehr frei bewegt werden kann, kann dies zu unnatürlichen Ausweichbewegungen in der Wirbelsäule und in weiterer Folge zu Schmerzen in der Hüfte und im Rücken führen.

5. Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken

Dieses Beispiel verdeutlicht den muskulären Zusammenhang rund um die Hüfte und wie Schmerzen in der Hüfte sowie Rückenschmerzen entstehen können, ziemlich gut.

  • Eine zu schwache Bauchmuskulatur lässt das Becken nach vorne kippen, wordurch ein Hohlkreuz entsteht.
  • Dadurch kann der M. iliopsoas geschwächt bzw. verkürtz werden.
  • Der verkürzte M. iliopsoas lässt die Streckung in der Hüfte nur bedingt zu, was dazu führt, dass zum einen der große Gesäßmuskel bei der Hüftstreckung nicht angesteuert und mitwirken kann und deshalb abgeschwächt wird sowie zum anderen die Lendenwirbelsäule die Streckung kompensieren muss.

Merke

Oftmals haben Menschen mit Rückenschmerzen eine sehr ausgeprägte Rückenmuskulatur.

Grund dafür ist, dass die Wirbelsäule die mangelnde Beweglichkeit der Hüfte kompensiert.

Wenn also die Hüfte nicht beweglich genug ist, bewegt sich die Wirbelsäule.

Dies kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

6. Übungen für die Hüfte

Eine Möglichkeit, diesem Teufelskreis zu entkommen, wäre im ersten Schritt die Muskulatur rund um die Hüfte zu mobilisieren sowie in weiterer Folge die Muskulatur zu kräftigen.

Mobilisierungsübungen für die Hüfte (Video)

Statische Dehnübungen für die Hüfte

Schmerzen in der Hüfte Übung

Couch Stretch

Das hintere Bein z.B. auf einem Sessel, einer Couch ablegen. Das vordere Bein aufstellen und anschließend den Oberkörper aufrichten. Diese Position ca. 1-2 Minuten halten und anschließend die Seite wechseln.

Schmerzen in der Hüfte Übung

Hüfte Richtung Boden drücken

Aus der Liegestützposition mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne machen und dabei das Bein so gut es geht neben der rechten Hand platzieren. Anschließend das Becken Richtung Boden drücken.

Diese Position ca. 1-2min halten und anschließend die Seite wechseln.​

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Gemeinsam mit Kollegen aus den Fachbereichen Sportwissenschaft und Sportphysiotherapie trainiere ich viele Menschen mit körperlichen Beschwerden, auf dem Weg zurück nach einer Verletzung sowie zur Prävention und Leistungssteigerung.

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