Wie entstehen muskuläre Dysbalancen?

Häufig können muskuläre Dysbalancen durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen aus Folge von Verletzungen, angeborene Krümmung der Wirbelsäule, angeborener Beckenschiefstand oder zu einseitiger Belastung im Sport entstehen.

Hohe Trainingsbelastungen

Egal, ob im Breiten- oder Leistungssport erfordert sportliches Training ein hohes Maß an Konzentration sowie konsequentem Training der leistungslimitierenden Faktoren.

Im Leistungssport werden oftmals hohe Trainingsbelastungen durchgeführt, die den Grenzbereich der körperlichen Leistungsfähigkeit erreichen und nicht selten diesen sogar überschreiten.

Die Folge daraus können muskuläre Dysbalancen aufgrund einer Überlastung sein.

Doch nicht nur im Leistungssport machen sich diese Überlastungssyndrome bemerkbar, auch im Hobby- und Breitensport treten häufig Überlastungserscheinungen auf.

Meistens Betreffen muskuläre Dysbalancen die großen Gelenksysteme und deren umgebende Muskulatur.

Muskuläre Dysbalancen im Ausdauersport

In Ausdauersportarten treten muskuläre Dysbalancen häufig als Ursache von Überlastungserscheinungen auf.

Oftmals betrifft dies Quereinsteiger die sich bis dato körperlich wenig betätigt haben und die Steigerung des Trainingsvolumens viel zu abrupt durchführen.

Auch der kurzfristige Erfolgshunger vieler Athleten verleitet häufig dazu, das Trainingsvolumen schnell zu steigern was schlussendlich zu Überbelastungen des aktiven sowie auch passiven Bewegungsapparates führen kann.

Übungen bei muskulären Dysbalancen

Eine Möglichkeit Überlastungserscheinungen des Bewegungsapparates vorzubeugen wäre ein begleitendes Training welches das sportartspezifische Ausdauertraining unterstützt, ergänzt und dadurch die Verletzungsprävention sowie die Leistungsoptimierung fördert.

2. Die Muskulatur des hinteren Oberschenkels

Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite besteht aus dem

• M. biceps femoris,
• dem M. semitendinosus sowie
• dem M. semimembranosus.

2.1. M. biceps femoris

Der biceps femoris besteht zum einen aus einem zweigelenkigen Muskel (Caput longum) sowie zum anderen aus einem eingelenkigen Muskel (Caput breve).

Der zweigelenkige Muskel zieht von hinten gesehen über das Kniegelenk sowie über das Hüftgelenk.

Somit besteht die Funktion des Muskels zum einen in der Beugung des Kniegelenks sowie in der Streckung der Hüfte.

Der eingelenkige Muskel zieht ebenso von hinten gesehen über das Kniegelenk, wodurch dessen Funktion in der Beugung des Kniegelenks besteht.

Der M. biceps femoris ist somit ein Beuger in Kniegelenk und dient bei der Hüftstreckung als Unterstützer.

2.2. M. semitendinosus

Der M. semitendinosus ist ebenso ein zweigelenkiger Muskel, der im Kniegelenk als Beuger und im Hüftgelenk als Strecker agiert.

2.3. M. semimembranosus

Ebenso wie der M. semitendinosus ist der M. semimembranosus ein zweigelenkiger Muskel der als Beuger im Kniegelenk sowie als Strecker im Hüftgelenk unterstützt.

3.Hüftstreckende Muskulatur

Die haupsächlich an der Hüftstreckung beteiligte Muskulatur ist

• M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) sowie der
• M. piriformis.

3.1. M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)

3.2. M. piriformis

4. Training gegen Schmerzen im Oberschenkel hinten

Beim Training der Oberschenkelrückseite wird meist nur dem Training des M. bizeps femoris Aufmerksamkeit, in Form von eingelenkigen Übungen wie z.B. Legcurls gewidmet.

Eine mögliche Folge daraus ist, dass die Gesäßmuskulaur abschwächt und ggf. nichtmehr ausreichend aktiviert werden kann, um ihre eigentliche Hauptaufgabe (Hüftstreckung) durchzuführen.

In weiterer Folge muss die Muskulatur der Oberschenkelrückseite umso mehr in der Hüftstreckung mitwirken, was langfristig zu einer Überbeanspruchung und Schmerzen im Oberschenkel hinten führen kann.

Um das zu verhindern, sollte nicht nur die Muskulatur der Oberschenkelrückseite trainiert werden, sondern und vor allem auch der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus).

5. Übungen um Schmerzen im Oberschenkel hinten vorzubeugen

Hier findest du zwei essentielle Übungen und Progessionsbeispiele die in deinen Trainingsplan auf keinen Fall fehlen sollten, wenn du Schmerzen im Oberschenkel hinten vorbeugen oder entgegenwirken möchtest.

5.1. Übungsbeispiele zur Aktivierung und Kräftigung der Gesäßmuskulatur

5.2. Progressionsbeispiele für einbeiniges Kreuzheben 

Übung für die hintere Muskelkette sowie für die Balance.

Progressionsstufe 1: Einbeiniges Kreuzheben 

Progressionsstufe 2: Einbeiniges Kreuzheben 

2.0. Was ist die Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur im Allgemeinen besteht aus drei Muskeln. Dem großen Gesäßmuskel (M. gluteus maximus), dem mittleren Gesäßmuskel (M. gluteus medius) und dem kleinen Gesäßmuskel (M. gluteus minimus).

2.1. M. gluteus maximus

Der M. gluteus maximus ist einer der größten Muskeln des menschlichen Körpers.

Er entspringt an der Crista Iliaca (dem Beckenkamm), Spina iliaca posterior superior (dem hinteren oberen Darmbeinstachel), der Fascia thoracolumbalis (große Lendenfaszie), dem Os sacrum (Kreuzbein) sowie am Os coccygis (Steißbein).

Teile des Muskels strahlen in den Tractus iliotibialis ein, was bedeutet, dass der Muskel nicht nur das Hüftgelenk, sondern auch das Kniegelenk überspringt.

In seiner Funktion ist der Muskel als Strecker sowie als Außenrotator im Hüftgelenk und für die Aufrechterhaltung des Oberkörpers im Stehen sowie auch im Gehen zuständig. Alleine durch den Tonus des Muskels wird ein nach vorne Kippen des Beckens im Stand und während des Gehens verhindert. Weiters kann er mit seinen verschiedenen Faseransätzen als Abduktor sowie auch als Adduktor wirken.

Er kontrahiert erst bei einer höheren Anforderung wie z.B. dem Treppensteigen oder dem Aufrichten des Körpers aus dem Sitzen.

2.2. M. gluteus medius und M. gluteus minimus

Beide Muskeln lassen sich unter dem Begriff kleine Glutäen zusammenfassen und entspringen fächerartig an der Außenseite der Darmbeinschaufel und setzen am Trochanter major (Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens) an.

Aufgrund des punktförmigen Ansatzes rund um den Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens wirkt der mittlere Anteil bei der Abduktion (seitliches Anheben) mit, der vordere Anteil bei der Beugung im Hüftgelenk (Anheben des Beins) sowie bei der Innenrotation und der hintere Anteil bei der Streckung im Hüftgelenk und der Außenrotation.

Während des Gehens fungiert abwechselnd ein Bein als Standbein und ein Bein als Schwungbein.

3.0. Ursachen für eine abgeschwächte Gesäßmuskulatur

Häufigste Ursache für eine abgeschwächte Gesäßmuskulatur ist der inaktive Lebensstil unserer heutigen Gesellschaft. Durch zu viel Sitzen, zu wenig Gehen, Laufen, Treppensteigen etc. verkümmern die Gesäßmuskeln nahezu. Eine inaktive Gesäßmuskulatur kann aber auch z.B. die Folge einer Verletzung sein.

4.0. Dysfunktion des Glutues: Gluteale Amnesie

Aufgrund einer abgeschwächten Gesäßmuskulatur bekommt die Muskulatur der Oberschenkelrückseite, welche bei der Streckung der Hüfte eigentlich nur unterstützend wirkt, zunehmend die Aufgabe alleine für die Streckung im Hüftgelenk verantwortlich zu sein.

Als Resultat daraus ergibt sich eine Überlastung dieser Muskulatur der Oberschenkelrückseite.

Ebenso verhält es sich bei der Außenrotation und Abduktion (seitlichen Anheben) des Beins.

Hierbei ergibt sich eine Dominanz von M. tensor fascia latae und dem Iliotibialband und kann sich in weiterer Folge negativ auf das Kniegelenk auswirken.

5.0. Fazit