2. Dehnen, Beweglichkeit, Flexibilität oder Mobilität?

Unter dem Begriff Dehnen versteht man unter dem Einsatz verschiedener Methoden die Beweglichkeit zu erweitern.

Beweglichkeit stellt die maximale Amplitude eines Gelenkes dar.

Die Begriffe Flexibilität und Mobilität (neudeutsch auch als flexibility oder mobility bezeichnet) werden heutzutage gerne als Synonym zum Begriff Beweglichkeit verwendet und sind nicht eindeutig definiert.

So schreiben einige Autoren von einem normalen Bewegungsausmaß eines Gelenks und deren umliegenden Strukturen sowie andere wiederum von einem gewissen Freiheitsgrad sich ganzheitlich zu bewegen.

Die Frage, was man unter einem normalen Bewegungsausmaß versteht bleibt dabei offen.

Ich denke, Begriffe wie Flexibilitäts- oder Mobilitätstraining sind dem dynamischen Dehnen unter ganzheitlicher Sichtweise (das Bewegen mehrerer Gelenke in Form einer Bewegung) zuzuordnen, wogegen Dehnen im Allgemeinen dem statischen und weiteren Dehnmethoden zugeordnet werden kann.

3. Vorraussetzungen im Sport

Um eine Sportart oder den Alltag optimal bewältigen zu können, sollte ein optimales Maß an Beweglichkeit vorhanden sein. Was man dabei unter optimal versteht, ist je nach Anforderung unterschiedlich.

So ist z.B. ein Hüftbeugewinkel von 75-105 Grad für einen Fußballer ausreichend aber für einen Balletttänzer ungenügend.

Hinzu kommt, dass der Bewegungsapparat nicht symmetrisch ist. So können z.B. muskuläre Kennwerte eines Fußballers zwischen Stand- und Spielbein unterschiedlich sein.

Meist werden Erfahrungswerte zur Beurteilung einer optimalen Beweglichkeit herangezogen.

4. Dehnen vor dem Sport

Noch vor nicht allzu langer Zeit galt die Auffassung, dass man Sportarten die schnelle Bewegungen beinhalten durch Dehnen vorbereiten sollte.

Was tun bei Sportarten, die ein hohes Maß an Beweglichkeit sowie Schnelligkeitsleitungen fordern?

Ich denke hierbei sollte eine gut durchdachte Kombination von Dehnen sowie auch Nicht-Dehnen in Abhängigkeit vom Trainingszyklus stattfinden.

5. Übungen für statisches Dehnen

5.1. Statische Dehnübungen zum Entspannen

In diesem Video findest du statische Dehnübungen, dir dabei helfen sollen, am Abend zu entspannen und den Alltag hinter dir zu lassen. Du kannst das Trainnig 1:1 zu Hause mitmachen.

Ich habe mich in diesem Video auf Dehnübungen für den Bereich Wirbelsäule und Hüfte fokussiert: Diese beiden Bereiche leiden besonders unter dem Dauersitzen.

Statische Dehnübungen eignen sich sehr gut zum Entspannen: Es geht bei diesen Übungen nicht um die Kräftigung der Muskulatur, sondern ums umgangssprachliche Runterkommen.

Das Ziel sollte sein, den Tag entspannt ausklingen zu lassen.

Daher können die Dehnübungen, die ich im Video vorzeige, auch noch unmittelbar vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.

Es ist auch so, dass viele Rückenprobleme ihren Ursprung darin haben, dass der Hüftbeuger verspannt ist.

Daher können solche Dehnübungen ein einfaches Mittel sein, Rückenprobleme zu bekämpfen oder, noch besser, ihnen vorzubeugen.

Darüber, wie lange eine Dehnposition gehalten werden soll, streiten wie eingangs bereits erwähnt viele Experten.

Ich habe mich bei diesen Übungen dafür entschieden, die Position für eine Minute zu halten und zwei Durchgänge einer jeden Dehnübung zu machen.

5.2. Dehnübungen für die Hüfte

In diesem Video zeige ich dir 4 statische Dehnübungen für die Hüfte, welche zu Hause nachmachen kannst.

6. Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen wird die Gelenkposition nicht gehalten, sondern es geht darum, diese durch leichtes Federn ständig zu erweitern.

In der Literatur sind keine Verletzungen durch dynamisches Dehnen bekannt. Es werden dadurch auch keine Reflexe ausgelöst.

Ganzheitlich betrachtet, bietet dynamisches Dehnen gute Möglichkeiten mehrere Gelenke gleichzeitig mittels Mobilisationsübungen oder dynamische Dehnübungen auf eine Belastung vorzubereiten.

7. Beispiele für dynamisches Dehnen

7.1. Dynamisches Dehnen als Morgenroutine

Häufige Ursache für Probleme mit der Hüfte oder Wirbelsäule ist der Lebensstil unserer heutigen Gesellschaft.

Der Alltag spielt sich hauptsächlich im Sitzen ab.

Die Muskulatur verkümmert nahezu und wir werden immer unbeweglicher.

Wenn man danach aus dieser Unbeweglichkeit heraus mit dem Sport (z.B. Laufen) beginnt, kann das wiederrum zu Überlastungen und in weiterer Folge zu Verletzungen führen.

Eine Möglichkeit diesen Teufelsreis zu entrinnen ist das Mobilisieren.

Was kompliziert klingt, bedeutet nichts anderes, als den Bewegungsapparat wieder mobil zu machen.

Daher findest du in diesem Video Übungen, die dir einerseits dabei helfen sollen deinen ganzen Körper zu mobilisieren sowie andererseits eine Morgenroutine für jeden Tag zu finden.

7.2. Dynamisches Dehnen vor dem Sport

Die dynamischen Dehnübungen bzw. Mobilisierungsübungen aus den beiden nachfoldengen Videos kannst du z.B. vor dem Laufen oder aber auch einer anderen Sportart durchführen.

7.3. Dynamische Dehnübungen für die Hüfte

Die Übngen aus den nachfolgenden Videos sollen dir dabei helfen, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.

8. Fazit

2. Schulter mobilisieren

3. Anatomie und Aufbau der Schulter

Die Schulter ist der Bereich am Körper, an dem der Oberarm mit dem Rumpf verbunden ist. Dazu zählen der Schultergürtel sowie Schultergelenk und die umhüllenden Weichteile.

Die Beweglichkeit der Schulter in all ihren Ebenen ergibt sich aus der Kombination von Schultergelenk und Schultergürtelgelenk.

4. Der Schultergürtel

4.1. Schultergürtelskelett

Der Schultergürtel wird von den Schulterblättern und den Schlüsselbeinen gebildet.

Die einzige Verbindung zwischen Schultergürtelskelett und Rumpf ist zwischen Schlüsselbein und Brustbein am oberen Ende des Brustbeins.

4.2. Schlüsselbein (Clavicula)

Das Schlüsselbein ist von oben bzw. unten betrachtet ein S-förmiger Knochen mit ca. 10-15cm Länge.

Ein Ende des Schlüsselbeins (inneres Ende, von vorne betrachtet) ist mit dem Brustbein und das andere Ende (äußeres Ende, von vorne betrachtet) mit dem Schulterblatt verbunden.

4.3. Schulterblatt (Scapula)

4.4. Schultergürtelgelenke

Wie bereits kurz beschrieben, gibt es zwei Gelenke im Schultergürtel.

Zum einen das

• innere Schlüsselbeingelenk zwischen Schlüsselbein und Brustbein (Art. Sternoclavicularis)

sowie zum anderen das

• äußere Schlüsselbeingelenk (Art. Acromioclavicularis) zwischen Schlüsselbein und Schulterblatt.

Wie bereits zu Beginn des Artikels erwähnt, ist das innere Schlüsselbeingelenk, vereinfacht ausgedrückt, die einzige Verbindung des Schultergürtels mit dem Rumpf.

4.5. Muskulatur des Schultergürtels

Dazu zählen

• M. levator scapulae (Schulterblattheber)

Funktion: Hebt und dreht das Schulterblatt

• M. rhomboideus major (großer Rautenmuskel)

Funktion: Zieht das Schulterblatt an die Wirbelsäule heran

• M. rhomboideus minor (kleiner Rautenmuskel)

Funktion: Zieht das Schulterblatt an die Wirbelsäule heran

• M. serratus anterior (Sägezahnmuskel)

Funktion: Fixiert den inneren Rand des Schulterblatts am Brustkorb und kann je nach Aktivierung das Schulterblatt verschieben und drehen

• M. trapezius (Trapezmuskel)

Funktion: Bewegung des Schulterblatts und Einstellung der Gelenkpfanne

• M. pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)

Funktion: Senken und drehen des Schulterblatts

• M. subclavius (Unterschlüsselbeinmuskel)

Funktion: Sicher bei Kontraktion das innere Schlüsselbeingelenk

• M. sternocleidomastoideus (Kopfnicker)

Funktion: Verbindet den Schädel mit dem Schlüsselbein und zählt somit als Schultergürtelmuskel dessen Funktion sich jedoch gering auf die des Schultergürtels auswirkt.

5. Das Schultergelenk

In seiner Funktion arbeitet das Schultergelenk mit dem Schultergürtel direkt zusammen. Ein wesentlicher Unterschied vom Schultergelenk zum Hüftgelenk ist, dass sich am Hüftgelenk die Gelenkpfanne am starren Becken befindet, während sich am Schultergelenk die Gelenkpfanne am beweglichen Schulterblatt befindet.

5.1. Muskulatur des Schultergelenks

5.2. Vordere Muskeln der Schulter

• M. coracobrachialis (Hackenarmmuskel)

Funktion: Haltemuskel, der den Arm in die Grundstellung zurückführt

• M. pectoralis major (großer Brustmuskel)

Funktion: Hebt den Arm nach vorne, zur Seite und dreht ihn nach innen

5.3. Hintere Muskeln der Schulter

• M. supraspinatus (Obergrätenmuskel)

Funktion: Heben des Arms zur Seite

• M. infraspinatus (Untergrätenmuskel)

Funktion: Außenrotation in erster Linie

• M. teres minor (kleiner Rundmuskel)

Funktion: Außenrotation und heranführen seitlich gehobenen Arms zum Körper

• M. teres major (großer Rundmuskel)

Funktion: Innenrotation sowie heranführen des Arms zum Körper

• M. deltoideus (Deltamuskel)

Funktion: Ist so gut wie an allen Bewegungen der Schulter beteiligt

• M. subscapularis (Unterschulterblattmuskel)

Funktion: Innenrotation

• M. latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)

Funktion: Innenrotation sowie heranführen des Arms. Heranziehen des Oberkörpers an den Armen.

6. Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit

7. Fazit

Das volle Bewegungsausmaß der Schulter wird aus der Kombination von Schultergelenk und den beiden Schlüsselbeingelenken gebildet. Daraus ergibt sich ein System aus Oberarm, Schlüsselbein, Schulterblatt und der dazugehörigen Muskulatur.

Dieses System bildet eine funktionelle Einheit indem jedem einzelnen Muskel eine bestimmte Halte- und Bewegungsaufgabe zukommt.

Beweglichkeit trainieren

Durch Beweglichkeitstraining steigerst du nicht nur deine Beweglichkeit an sich, sondern trainierst Körperwahrnehmung und die Haltung.

Viele Menschen haben körperliche Beschwerden im Alltag oder auch im Sport z.B. beim Laufen.

Eine häufige Ursache dafür ist eine mangelnde Beweglichkeit. Durch dieses Defizit werden oft Muskeln und Sehnen in Bewegungen miteingebunden, für die sie eigentlich am Bewegungsapparat nicht vorgesehen sind.

Man spricht von muskulären Dysbalancen. Durch regelmäßiges Beweglichkeitstraining kannst du dieses Problem in den Griff bekommen.

Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit

Die Beweglichkeit kann unter anderem vom Alter, Geschlecht, Stress sowie der Genetik und Tageszeit abhängig sein.

1. Alter

Die maximale Ausprägung an Beweglichkeit erreicht ein Mensch bereits im Kindesalter. Wenn man sich ansieht, mit welcher Leichtigkeit Kinder z.B. eine Kniebeuge ausführen, um etwas vom Boden zu heben, wird dies schnell deutlich. Mit zunehmenden Alter schwindet auch die Beweglichkeit.

2. Geschlecht

Meist sind Frauen beweglicher als Männer.

3. Genetik

Die Muskelfaserstruktur eines Menschen ist genetisch vorbestimmt. Jede dieser Fasertypen neigt unterschiedlich zu verkürzen. Deshalb kann es sein, dass Menschen trotz regelmäßigen Beweglichkeitstraining zu Verkürzungen neigen, wogegen andere ohne Beweglichkeitstraining keine muskulären Probleme haben.

4. Tageszeit

Morgens ist die Beweglichkeit zweifelsohne am schlechtesten. Es gibt aber keinen wissenschaftlichen Beweis dafür oder dagegen, dass ein Beweglichkeitstraining morgens schlechter ist als z.B. am Nachmittag oder abends.

5. Stress

Der Muskeltonus (die Spannung im Muskel) eines Menschen hängt auch mit der psychischen Verfassung zusammen. Durch häufigen Stress steigt meist der Muskeltonus, was zu einer Einschränkung der Beweglichkeit führen kann.

Methoden eines Trainings zur Verbesserung der Beweglichkeit

Statisches Beweglichkeitstraining

Hierbei wird die Dehnposition zwischen 10-15 Sekunden angedehnt und danach ca. 30 - 120s gehalten.

Dynamisches Beweglichkeitstraining

Dabei wird versucht, durch federnde oder wippende Bewegungen die volle Bewegungsamplitude zu erreichen.

Einsatzmöglichkeit

Beweglichkeitstraining wird sowohl vor als auch nach einer Trainingseinheit angewendet.

Grundsätzlich gibt es keine generelle Überlegenheit einer bestimmten Methode des Beweglichkeitstrainings.

Beweglichkeit trainieren zum Aufwärmen

Wie bereits erwähnt, bietet sich ein Beweglichkeitstraining im Rahmen eines allgemeinen Aufwärmens als Ergänzung an. Hierbei ist es ratsam, die aktiv dynamische Methode durchzuführen, um den Muskeltonus für die nachfolgende Belastung nicht zu weit herabzusetzen.

Beweglichkeitstraining ersetzt jedoch kein Aufwärmen. Es sollte neben der Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems vielmehr Bestandteil eines jeden Aufwärmprogramms sein.

Ein intensives Dehnen nach einer sportlichen Belastung kann die Muskulatur zusätzlich belasten und sich auf den regenerativen Effekt eher negativ auswirken als fördern.

Beispielübungen 

In diesem Video zeige ich dir Mobilisationsübungen die du zu Hause als tägliche Routine durchführen kannst.