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beweglichkeitstraining als tägliche routine

Beweglichkeitstraining als tägliche Routine

Beweglichkeit trainieren

Durch Beweglichkeitstraining steigerst du nicht nur deine Beweglichkeit an sich, sondern trainierst Körperwahrnehmung und die Haltung.

Viele Menschen haben körperliche Beschwerden im Alltag oder auch im Sport z.B. beim Laufen.

Eine häufige Ursache dafür ist eine mangelnde Beweglichkeit. Durch dieses Defizit werden oft Muskeln und Sehnen in Bewegungen miteingebunden, für die sie eigentlich am Bewegungsapparat nicht vorgesehen sind.

Man spricht von muskulären Dysbalancen. Durch regelmäßiges Beweglichkeitstraining kannst du dieses Problem in den Griff bekommen.

Deshalb ist es sinnvoll die Schulung der Beweglichkeit als Mobilisation vor jeder Trainingseinheit in das Aufwärmen zu integrieren.

Solltest du nicht regelmäßig Sport treiben, würde ich dir trotzdem empfehlen, 3-4x pro Woche ein paar Minuten deines Alltags zur Schulung deiner Beweglichkeit zu investieren.

 Diese Routine des Beweglichkeitstrainings muss nicht lange dauern.

3-5 Minuten reichen dabei vollkommen aus. Such dir einfach ein paar Übungen die du in Erinnerung hast und kombiniere sie miteinander.

Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit

Die Beweglichkeit kann unter anderem vom Alter, Geschlecht, Stress sowie der Genetik und Tageszeit abhängig sein.

1. Alter

Die maximale Ausprägung an Beweglichkeit erreicht ein Mensch bereits im Kindesalter. Wenn man sich ansieht, mit welcher Leichtigkeit Kinder z.B. eine Kniebeuge ausführen, um etwas vom Boden zu heben, wird dies schnell deutlich. Mit zunehmenden Alter schwindet auch die Beweglichkeit.

2. Geschlecht

Meist sind Frauen beweglicher als Männer.

3. Genetik

Die Muskelfaserstruktur eines Menschen ist genetisch vorbestimmt. Jede dieser Fasertypen neigt unterschiedlich zu verkürzen. Deshalb kann es sein, dass Menschen trotz regelmäßigen Beweglichkeitstraining zu Verkürzungen neigen, wogegen andere ohne Beweglichkeitstraining keine muskulären Probleme haben.

4. Tageszeit

Morgens ist die Beweglichkeit zweifelsohne am schlechtesten. Es gibt aber keinen wissenschaftlichen Beweis dafür oder dagegen, dass ein Beweglichkeitstraining morgens schlechter ist als z.B. am Nachmittag oder abends.

5. Stress

Der Muskeltonus (die Spannung im Muskel) eines Menschen hängt auch mit der psychischen Verfassung zusammen. Durch häufigen Stress steigt meist der Muskeltonus, was zu einer Einschränkung der Beweglichkeit führen kann.

Methoden eines Trainings zur Verbesserung der Beweglichkeit

Grundsätzlich unterscheidet man statisches und dynamisches Beweglichkeitstraining.

Diese wiederrum unterteilen sich in passive und aktive Methoden.

Statisches Beweglichkeitstraining

Hierbei wird die Dehnposition zwischen 10-15 Sekunden angedehnt und danach ca. 30 - 120s gehalten.

Dynamisches Beweglichkeitstraining

Dabei wird versucht, durch federnde oder wippende Bewegungen die volle Bewegungsamplitude zu erreichen.

Einsatzmöglichkeit

Beweglichkeitstraining wird sowohl vor als auch nach einer Trainingseinheit angewendet.

Grundsätzlich gibt es keine generelle Überlegenheit einer bestimmten Methode des Beweglichkeitstrainings.

Erkenntnisse aus der Literatur

Kurzfristige Verbesserungen der Beweglichkeit konnten zumeist mit der Methode des Anspannungs-Entspannungs-Dehnens erzielt werden.

Hierbei wird die zu dehnende Muskulatur vor der Dehnung angespannt. Durch die Anspannung und anschließende Entspannung des Muskels lässt sich der Muskel intensiver dehnen.

Mittel und langfristige Anpassungen der Beweglichkeit lassen sich am besten mit der Methode des dynamischen Beweglichkeitstrainings erzielen.

Positive Effekte des Dehnens auf die Verhinderung von Muskelkater konnten bisher nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden.

Nach einem statischen Dehnen ist die Reduktion der Leistungsfähigkeit bei Schnellkraftleistungen zu beachten.

Beweglichkeit trainieren zum Aufwärmen

Wie bereits erwähnt, bietet sich ein Beweglichkeitstraining im Rahmen eines allgemeinen Aufwärmens als Ergänzung an. Hierbei ist es ratsam, die aktiv dynamische Methode durchzuführen, um den Muskeltonus für die nachfolgende Belastung nicht zu weit herabzusetzen.

Beweglichkeitstraining ersetzt jedoch kein Aufwärmen. Es sollte neben der Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems vielmehr Bestandteil eines jeden Aufwärmprogramms sein.

Ein intensives Dehnen nach einer sportlichen Belastung kann die Muskulatur zusätzlich belasten und sich auf den regenerativen Effekt eher negativ auswirken als fördern.

Zusammengefasst sollte das Beweglichkeitstraining ganzjährig betrieben werden.

Egal ob als Hobby- oder Leistungssportler, ansonsten können muskuläre Defizite und damit eine verminderte Leistungsfähigkeit entstehen.

Ich persönlich habe die besten Erfahrungen mit der aktiven dynamischen Beweglichkeitsmethode gemacht und arbeite und trainiere auch am häufigsten mit dieser.

Beispielübungen 

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In diesem Video zeige ich dir Mobilisationsübungen die du zu Hause als tägliche Routine durchführen kannst. 

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Gemeinsam mit Kollegen aus den Fachbereichen Sportwissenschaft und Sportphysiotherapie trainiere ich viele Menschen mit körperlichen Beschwerden, auf dem Weg zurück nach einer Verletzung sowie zur Prävention und Leistungssteigerung.

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