Was zeichnet den Laufstil aus?

Um den Laufstil bzw. die richtige Lauftechnik verstehen zu können, ist es wichtig, die einzelnen Bewegungsabläufe beim Laufen genau zu analysieren.

Beim Gehen berühren beide Füße während eines Zyklus (Schritt) gleichzeitig den Boden.

Im Gegensatz dazu hat beim Laufen nur ein Fuß während eines Zyklus Bodenkontakt.

Die zwei Phasen eines Zyklus werden als Standphase und Schwungphase bezeichnet.

Die Standphase beginnt mit dem Bodenkontakt des Fußes bis zum Abheben der Zehen.

Die vordere Oberschenkelmuskulatur ist vor dem Aufsetzen des Fußes am Boden stark aktiv.

Nach dem Aufsetzten wird die Kraft die daraus resultiert auf Muskeln, Sehnen und Bänder verteilt.

Die Schwungphase beginnt nach dem Abheben der Zehen vom Boden durch die Beschleunigungsphase und endet mit dem Aufsetzen des Fußes und der Abbremsphase.

Während der Schwungphase arbeiten die Muskulatur des hinteren Oberschenkels, der Hüftbeuger, die vordere Oberschenkelmuskulatur sowie die Wadenmuskulatur zusammen.

Um den Oberkörper und dem Becken genügend Stabilität während der Stand- sowie auch der Schwungphase zu verleihen, ist eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur notwendig. Mehr dazu unter Stabilisationstraining für Läufer >>

Da beim Laufen aus biomechanischer Sicht viele Muskeln, Sehnen und Bänder in einer immer wiederkehrenden zyklischen Bewegung koordiniert werden müssen, kann es leicht zu Störungen in den Bewegungsabläufen kommen.

Auslöser dafür ist meist eine muskuläre Dysbalance, welche durch den ständigen Wechsel von Stand- und Schwungphase während des Laufens noch zusätzlich verstärkt wird.

Über die Fußsohle findet der Bodenkontakt und somit die Kraftübertragung statt.

Je besser das Aufsetzen, desto optimaler können die auftretenden Kräfte abgefedert und auf die körperlichen Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder) verteilt werden.

Gute Läufer verstehen es, die vertikale Kraft in eine horizontale Beschleunigung zu transferieren.

Grundsätzlich kann man hier von zwei Arten sprechen.

Zum einen über die Ferse und zum anderen über den Mittelfuß.

Viele Läufer steuern mit der Ferse den Fußaufsatz an, was aber einen korrekten Fußaufsatz nahezu unmöglich macht. Mehr dazu später.

Vielmehr ist es zu empfehlen, die Annäherung des Fußes zum Boden über den Mittelfuß zu suchen.

Umgangssprachlich spricht man von einem Vorfußlauf, Mittelfußlauf und Fersenlauf.

Genau genommen gibt es aber fünf Arten, den Fuß aufzusetzen.

Man unterscheidet zwischen

• Fersenaufsatz (Ferse vor dem Körperschwerpunkt)
• Aufsetzen auf dem Vorfuß
• Flacher Fußaufsatz
• Aufsetzen auf dem Mittelfuß
• Fersenaufsatz (Ferse unter dem Körperschwerpunkt)

Wenn man sich diese Lauftechnik bildlich vorstellt, sieht es von der Seite gesehen so aus, als würde man beim Autofahren auf die Bremse treten. Genau das passiert auch tatsächlich.

Um ein Ausdauertraining individuell steuern zu können, ist es sinnvoll, einen Belastungstest wie z.B. eine Leistungsdiagnostik zur Überprüfung der Leistungsfähigkeit durchzuführen. Dadurch können Informationen über den aktuellen Trainingszustand gewonnen werden, um eine optimale Entwicklung der Ausdauer gewährleisten zu können.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Lauftechnik. Durch eine verbesserte Lauftechnik wird der Laufstil ökonomischer, was dazu führt, dass sich die Belastung auf den Bewegungsapparat vermindert.

Eine Möglichkeit, die Lauftechnik optimal zu analysieren, ist die videounterstützte Lauf- und Ganganalyse.

Die sogenannte sitzende Laufhaltung tritt häufig bei verstärktem Fersenlauf auf und charakterisiert sich durch einen vergrößerten Kniebeugewinkel während der Stützphase sowie eine mangelnde Streckung des Knie- plus Hüftwinkels während der Abdruckphase.

Retropatellarer Anpressdruck (Druck auf die Rückseite der Kniescheibe)

Dieser ist abhängig vom Winkel zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen. Je größer der Winkel, desto mehr Kraft wirkt auf die Rückseite der Kniescheibe.

Dadurch, dass sich während der Stützphase das Knie mehr beugt, liegt der Körperschwerpunkt tiefer und weiter hinten, was zu einer Vergrößerung des retropatellaren Anpressdrucks führt.

Dadurch können Schmerzen im Bereich der Kniescheibe auftreten.

Weiters kann eine sitzende Laufhaltung dazu beitragen, dass die Entwicklung der Laufleistung stagniert.

Dadurch, dass der Körperschwerpunkt bei jedem Schritt zu weit absinkt, wird die Schrittlänge vermindert und der Laufstil unökonomisch.

Das bedeutet in weiterer Folge, dass dieser Laufstil sehr energieaufwendig ist.

Bei zu starkem Fersenlauf ist der Läufer häufig dazu gezwungen das Knie mehr zu beugen, um eine sogenannte sekundäre Dämpfung nach dem Aufsetzen zu erzeugen.

Dagegen kann ein flacherer Laufschuh (geringere Sprengung) hilfreich sein, um nicht mit der Ferse, sondern vielmehr mit dem flachen Fuß aufzusetzen.

Weiters kann ein Lauftechniktraining in Kombination mit einem gezielten Krafttraining der betroffenen Muskulatur hilfreich sein, um Beschwerden, welche aus einem sitzenden Laufstil resultieren, entgegenzuwirken.

Für die Streckung der Hüfte ist die Gesäßmuskulatur sowie die der Oberschenkelrückseite verantwortlich. Daher empfiehlt es sich, diese in Kombination mit laufspezifischen Technikübungen zu trainieren.

Häufige Ursache bei einer verminderten Hüft- und in weiterer Folge Kniegelenksextension ist ein verkürzter M. iliopsoas (Hüftbeuger).

Hier können Dehnungsübungen für den Hüftbeuger Abhilfe schaffen.

Mit steigender Belastung erhöht sich die Tiefe der Atemzüge sowie auch die Frequenz (Häufigkeit der Atemzüge).

Die Atemfrequenz wird beim Lauen üblicherweise an die Schrittfrequenz gekoppelt.

Wenn man z.B. drei Schritte lang einatmet und danach drei Schritte lang ausatmet, spricht man von einem 3-3 Atemrhythmus.

Die meisten Läufer atmen sowohl bei langsamem als auch bei zügigem Tempo einen 2-2 Rhythmus. Zum einen ist es angenehm und zum anderen erlaubt es dieser Rhythmus eine beträchtliche Menge Luft ein- und auszuatmen.

Ambitionierte Läufer laufen im Wettkampf das erste Drittel einen 2-2 Atemrhythmus und schalten im letzten Drittel auf einen 2-1 oder 1-2 Rhythmus um.

Die genauen Ursachen für Seitenstechen sind wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt.

Aktuell gibt es drei Ansätze:

Zum einen geht die Forschung davon aus, dass durch Laufen und die damit verbundene Bewegung der Leber und des Magens ein Zug auf die Bänder des Zwerchfells ausgeübt wird.

Die zweite Theorie über Seitenstechen ist, das das Zwerchfell zu wenig durchblutet wird.

Eine dritte Theorie führt auf die Körperhaltung zurück. Demnach soll eine Fehlhaltung der Wirbelsäule das Auftreten von Seitenstechen begünstigen.

Laufen ist nicht gleich Laufen.

Viele Läufer machen den Fehler, dass sie begleitend zum Laufen kein Ausgleichstraining absolvieren und so kommt es nicht selten vor, dass plötzlich Beschwerden aufgrund von Überlastungserscheinungen auftreten.

Persönlich kann ich jedem Läufer dazu raten, Übungen zur Mobilisierung der Gelenke, für die Kraft und Stabilisation sowie Technikübungen (Lauf ABC) begleitend durchzuführen oder in das Aufwärmprogramm zu integrieren.

Weiters ist es sinnvoll eine Laufanalyse bei einem Experten durchzuführen, um mögliche Fehler an der Lauftechnik erkennen zu können.

Als ideale Atemtechnik hat sich neben dem gleichzeitigen einatmen durch Nase und Mund die Bauchatmung sowie ein 2-2 Atemrhythmus (zwei Schritte einatmen und zwei Schritte ausatmen) etabliert.