Richtig Laufen | Vom Bewegungsablauf bis zum Krafttraining
Richtig Laufen - Lauftechnik - Atmung

Richtig Laufen

Die Freude am Laufen verbindet eine Vielzahl von Menschen um die ganze Welt.

Vor Jahrtausenden war es unmöglich ohne Laufen überleben zu können. Alleine schon um auf die Jagd zu gehen oder um wilden Tieren zu entkommen war Laufen fester Bestandteil des täglichen Lebens.

In unserer Gesellschaft muss heute niemand mehr wilden Tieren hinterherlaufen, um etwas auf den Tisch zu bekommen.

Das Laufen hat sich vielmehr als Sportart etabliert, die als Ausdruck für einen gesunden Lebensstil gilt.

Doch Laufen kann auch manchmal schmerzhaft sein.

Bewegungsablauf beim Laufen

Was zeichnet den Laufstil aus?

Um den Laufstil bzw. die richtige Lauftechnik verstehen zu können, ist es wichtig, die einzelnen Bewegungsabläufe beim Laufen genau zu analysieren.

Beim Gehen berühren beide Füße während eines Zyklus (Schritt) gleichzeitig den Boden.

Im Gegensatz dazu hat beim Laufen nur ein Fuß während eines Zyklus Bodenkontakt.

Die zwei Phasen eines Zyklus werden als Standphase und Schwungphase bezeichnet.

Standphase und Schwungphase wechseln sich immer ab. Ist ein Bein in der Standphase, befindet sich das andere Bein in der Schwungphase.

Standphase beim Laufen

Die Standphase beginnt mit dem Bodenkontakt des Fußes bis zum Abheben der Zehen.

Die vordere Oberschenkelmuskulatur ist vor dem Aufsetzen des Fußes am Boden stark aktiv.

Nach dem Aufsetzten wird die Kraft die daraus resultiert auf Muskeln, Sehnen und Bänder verteilt.

Schwungphase beim Laufen

Die Schwungphase beginnt nach dem Abheben der Zehen vom Boden durch die Beschleunigungsphase und endet mit dem Aufsetzen des Fußes und der Abbremsphase.

Während der Schwungphase arbeiten die Muskulatur des hinteren Oberschenkels, der Hüftbeuger, die vordere Oberschenkelmuskulatur sowie die Wadenmuskulatur zusammen.

Rumpfmuskulatur beim Laufen

Um den Oberkörper und dem Becken genügend Stabilität während der Stand- sowie auch der Schwungphase zu verleihen, ist eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur notwendig. Mehr dazu unter Stabilisationstraining für Läufer >>

Muskuläre Dysbalancen beim Laufen

Da beim Laufen aus biomechanischer Sicht viele Muskeln, Sehnen und Bänder in einer immer wiederkehrenden zyklischen Bewegung koordiniert werden müssen, kann es leicht zu Störungen in den Bewegungsabläufen kommen.

Auslöser dafür ist meist eine muskuläre Dysbalance, welche durch den ständigen Wechsel von Stand- und Schwungphase während des Laufens noch zusätzlich verstärkt wird.

Damit es erst gar nicht so weit kommt, ist ein begleitendes Kraft- und Stabilisationstraining aus präventiver Sicht dringend zu empfehlen. 

Optimaler Fußaufsatz beim Laufen

Über die Fußsohle findet der Bodenkontakt und somit die Kraftübertragung statt.

Je besser das Aufsetzen, desto optimaler können die auftretenden Kräfte abgefedert und auf die körperlichen Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder) verteilt werden.

Gute Läufer verstehen es, die vertikale Kraft in eine horizontale Beschleunigung zu transferieren.

Fußaufsatz ansteuern

Grundsätzlich kann man hier von zwei Arten sprechen.

Zum einen über die Ferse und zum anderen über den Mittelfuß.

Viele Läufer steuern mit der Ferse den Fußaufsatz an, was aber einen korrekten Fußaufsatz nahezu unmöglich macht. Mehr dazu später.

Vielmehr ist es zu empfehlen, die Annäherung des Fußes zum Boden über den Mittelfuß zu suchen.

Arten des Fußaufsatz

Umgangssprachlich spricht man von einem Vorfußlauf, Mittelfußlauf und Fersenlauf.

Genau genommen gibt es aber fünf Arten, den Fuß aufzusetzen.

Man unterscheidet zwischen

  • Fersenaufsatz (Ferse vor dem Körperschwerpunkt)
  • Aufsetzen auf dem Vorfuß
  • Flacher Fußaufsatz
  • Aufsetzen auf dem Mittelfuß
  • Fersenaufsatz (Ferse unter dem Körperschwerpunkt)

Fersenlauf

Wenn man sich diese Lauftechnik bildlich vorstellt, sieht es von der Seite gesehen so aus, als würde man beim Autofahren auf die Bremse treten. Genau das passiert auch tatsächlich.

Richtig Laufen - Fußaufsatz - Atemrhythmus 5 - Grafik

Diese Art der Lauftechnik wirkt meist bremsend, was im Umkehrschluss bedeutet, dass man mehr Energie beim Laufen aufwenden muss.

Weiters verhindert diese Technik, die natürliche Verteilung der wirkenden Kräfte auf passive und aktive Strukturen (Knochen, Sehen, Bänder).

Vorfußlaufen

Diese Lauftechnik ist sehr anspruchsvoll für die Muskulatur der Wade und für die Achillessehne, was vor allem bei langen Läufen zu einer Überlastung führen kann.

Richtig Laufen - Fußaufsatz - Atemrhythmus 2 - Grafik

Durch diese Art der Lauftechnik ist es möglich hohe Antriebskräfte zu erzeugen, weshalb diese Technik vor allem für schnelles Laufen (Läufe bis 1600m) bzw. Sprinten geeignet ist.

Flacher Fußaufsatz

Richtig Laufen - Fußaufsatz - Atemrhythmus 3 - Grafik

Bei dieser Lauftechnik entsteht oftmals ein lautes Geräusch beim Fußaufsatz. Der Fuß klatscht regelrecht auf den Boden, wodurch die wirkenden Kräfte der Landung verstärkt werden.

Mittelfußlauf

Die Grundlage einer technisch guten Fußlandung ist eine optimale Haltung sowie ein Fußaufsatz der unterhalb des Körperschwerpunktes bei leicht gebeugtem Kniewinkel stattfindet.

Das Aufsetzen des Fußes auf dem Mittelfuß wäre demnach der Optimalzustand.

Richtig Laufen - Fußaufsatz - Atemrhythmus 4 - Grafik

Einige Läufer sind nicht in der Lage den Fuß ökonomisch und effizient auf dem Mittelfuß aufzusetzen und es kommt auch nicht selten vor, dass sie sich beim Versuch, die Technik umzustellen, verletzen.

Fersenlauf (Körper unter dem Schwerpunkt des Körpers)

Richtig Laufen - Fußaufsatz - Atemrhythmus 5 - Grafik

Eine alternative zur Landung auf dem Mittelfuß wäre, aus den oben angeführten Gründen, der Aufsatz auf der Ferse unter dem Körperschwerpunkt.

Zusammenfassung

Es kann also festgehalten werden, dass die effektivste und natürlichste Technik beim Fußaufsatz diejenige ist, bei der der Mittelfuß unterhalb des Körperschwerpunktes aufgesetzt wird. 

Laufanalyse und Lauftechnik

Um ein Ausdauertraining individuell steuern zu können, ist es sinnvoll, einen Belastungstest wie z.B. eine Leistungsdiagnostik zur Überprüfung der Leistungsfähigkeit durchzuführen. Dadurch können Informationen über den aktuellen Trainingszustand gewonnen werden, um eine optimale Entwicklung der Ausdauer gewährleisten zu können.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Lauftechnik. Durch eine verbesserte Lauftechnik wird der Laufstil ökonomischer, was dazu führt, dass sich die Belastung auf den Bewegungsapparat vermindert.

Eine Möglichkeit, die Lauftechnik optimal zu analysieren, ist die videounterstützte Lauf- und Ganganalyse.

Instagram

Beispiel einer fehlerhaften Lauftechnik

Die sogenannte sitzende Laufhaltung tritt häufig bei verstärktem Fersenlauf auf und charakterisiert sich durch einen vergrößerten Kniebeugewinkel während der Stützphase sowie eine mangelnde Streckung des Knie- plus Hüftwinkels während der Abdruckphase.

Retropatellarer Anpressdruck (Druck auf die Rückseite der Kniescheibe)

Dieser ist abhängig vom Winkel zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen. Je größer der Winkel, desto mehr Kraft wirkt auf die Rückseite der Kniescheibe.

Dadurch, dass sich während der Stützphase das Knie mehr beugt, liegt der Körperschwerpunkt tiefer und weiter hinten, was zu einer Vergrößerung des retropatellaren Anpressdrucks führt.

Dadurch können Schmerzen im Bereich der Kniescheibe auftreten.

Weiters kann eine sitzende Laufhaltung dazu beitragen, dass die Entwicklung der Laufleistung stagniert.

Dadurch, dass der Körperschwerpunkt bei jedem Schritt zu weit absinkt, wird die Schrittlänge vermindert und der Laufstil unökonomisch.

Das bedeutet in weiterer Folge, dass dieser Laufstil sehr energieaufwendig ist.

Mögliche Ursachen

Fersenlauf

Bei zu starkem Fersenlauf ist der Läufer häufig dazu gezwungen das Knie mehr zu beugen, um eine sogenannte sekundäre Dämpfung nach dem Aufsetzen zu erzeugen.

Dagegen kann ein flacherer Laufschuh (geringere Sprengung) hilfreich sein, um nicht mit der Ferse, sondern vielmehr mit dem flachen Fuß aufzusetzen.

Weiters kann ein Lauftechniktraining in Kombination mit einem gezielten Krafttraining der betroffenen Muskulatur hilfreich sein, um Beschwerden, welche aus einem sitzenden Laufstil resultieren, entgegenzuwirken.

Mangelnde Kraft

Für die Streckung der Hüfte ist die Gesäßmuskulatur sowie die der Oberschenkelrückseite verantwortlich. Daher empfiehlt es sich, diese in Kombination mit laufspezifischen Technikübungen zu trainieren.

Instagram

Verkürzte oder verspannte Muskulatur

Häufige Ursache bei einer verminderten Hüft- und in weiterer Folge Kniegelenksextension ist ein verkürzter M. iliopsoas (Hüftbeuger).

Hier können Dehnungsübungen für den Hüftbeuger Abhilfe schaffen.

Instagram

Zusammenfassung

Um das Lauftraining individuell steuern und langfristig schmerzfrei laufen zu können empfiehlt es sich, zusätzlich zu einem Belastungstest, die Lauftechnik mittels einer Lauf- und Ganganalyse überprüfen zu lassen.

Häufig lassen sich durch ein begleitendes Kraft- und Mobilisationstraining der betroffenen Muskulatur sowie ein lauftechnisches Koordinationstraining Schmerzen im Bereich der unteren Extremität beim Laufen auf ein Minimum reduzieren.

Atemfrequenz und Atemrhythmus beim Laufen

Mit steigender Belastung erhöht sich die Tiefe der Atemzüge sowie auch die Frequenz (Häufigkeit der Atemzüge).

Die Atemfrequenz wird beim Lauen üblicherweise an die Schrittfrequenz gekoppelt.

Wenn man z.B. drei Schritte lang einatmet und danach drei Schritte lang ausatmet, spricht man von einem 3-3 Atemrhythmus.

Die meisten Läufer atmen sowohl bei langsamem als auch bei zügigem Tempo einen 2-2 Rhythmus. Zum einen ist es angenehm und zum anderen erlaubt es dieser Rhythmus eine beträchtliche Menge Luft ein- und auszuatmen.

Ambitionierte Läufer laufen im Wettkampf das erste Drittel einen 2-2 Atemrhythmus und schalten im letzten Drittel auf einen 2-1 oder 1-2 Rhythmus um.

Seitenstechen beim Laufen

Die genauen Ursachen für Seitenstechen sind wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt.

Aktuell gibt es drei Ansätze:

Zum einen geht die Forschung davon aus, dass durch Laufen und die damit verbundene Bewegung der Leber und des Magens ein Zug auf die Bänder des Zwerchfells ausgeübt wird.

Die zweite Theorie über Seitenstechen ist, das das Zwerchfell zu wenig durchblutet wird.

Eine dritte Theorie führt auf die Körperhaltung zurück. Demnach soll eine Fehlhaltung der Wirbelsäule das Auftreten von Seitenstechen begünstigen.

Krafttraining für Läufer

Ist Krafttraining für Läufer sinnvoll?

In der heutigen Freizeitgesellschaft erfreut sich die Ausda​​​​uersportart Laufen einer immer größer werdenden Beliebtheit.

Die steigende Zahl an Veranstaltungen wie Stadtmarathons, Ultraläufen, Jedermanntriathlons, Hindernisläufen in der Stadt sowie durch die Natur, belegen den Trend.

Ein Jeder kann mitmachen, an seine persönlichen Grenzen gehen und zugleich noch die eigene Gesundheit fördern.

Vor allem Herz-Kreislauf Erkrankungen kann durch ein regelmäßiges Lauftraining vorgebeugt werden.

Beschwerden beim Laufen

Neben den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit steigt aber auch die Zahl an Beschwerden, vor allem im orthopädischen Bereich.

Das kann dadurch begründet werden, dass sich Läufer einer stereotypen, immer wiederkehrenden Belastung auf den Bewegungsapparat aussetzen. Das kann sowohl die Muskulatur sowie auch Knochen, Sehnen und Bandapparat betreffen.

Dies hängt damit zusammen, dass die Anforderungen von Langzeitausdauerdisziplinen oftmals unterschätzt werden. Besonders im Bereich des Kniegelenks kommen die häufigsten Beschwerden vor.

Hohe Trainingsumfänge von 70 und mehr Kilometer pro Woche können vor allem bei Anfängern unweigerlich zu überlastungsbedingten orthopädischen Beschwerden führen.

Aus diesem Grund sollte der Laufumfang von Woche zu Woche um höchstens 10% gesteigert werden.

Auch plötzliche Änderungen der Trainingsform (Dauermethode, Intervallmethode etc.) können als Einflussfaktor für Überlastungsschäden angesehen werden.

Verletzungen beim Laufen

Neben Verletzungen der Schienbeinkante sowie der Achillessehne zählt das Läuferknie zu den häufigsten Verletzungen im Ausdauersport.

Oft beginnt es während dem Laufen mit einem dumpfen Schmerz der zunehmend stärker im Bereich der Knieaußenseite wird, bis schlussendlich die Schmerzen so stark sind, dass das Laufen abgebrochen werden muss.

Häufigste Ursache dafür ist die Reibung des Tractus iliotibialis am Femurkondyle des Oberschenkelknochens. Was frei übersetzt bedeutet, dass der Faserzug, der an der Außenseite des Oberschenkels bis hin zum äußeren Gelenkknorren des Schienbeins verläuft, am unteren Ende des Oberschenkelknochens reibt.

Der Tractus iliotibialis selbst ist aber nicht schuld an der erhöhten Spannung, die zu den Reibungen führt. Die Probleme sind in der Muskulatur zu suchen, die die Spannung steuert.

Mögliche Ursachen können schwache Abduktoren der unteren Extremität (vor allem eine zu schwache Gesäßmuskulatur), ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen Beuger und Strecker, O-Beine, Verkürzungen der Muskulatur, Überbelastung durch zu viele Trainingseinheiten oder eine zu starke Innenrotation des Beins sein.

Als Maßnahme zählt u.a. die Kräftigung der Beckenstabilisatoren sowie der Rumpfmuskulatur und die Elastizitätserhöhung des Tractus iliotibialis.

Deshalb ist es ratsam, vor Beginn eines Lauftrainings (z.B. Saisonbeginn) sich nicht nur das Herz-Kreislauf System sondern auch den Bewegungsapparat untersuchen zu lassen, um mögliche Defizite zu erkennen und z.B. mit einem individuellen Krafttraining für Läufer entgegenzuwirken.

Vorteile eines Krafttrainings

Durch ein Krafttraining für Läufer werden neben der Muskelkraft zusätzlich die Faszien, Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke gestärkt.

Neben der positiven Wirkung auf den passiven Bewegungsapparat, kann ein Krafttraining für Läufer auch dazu führen, dass sich die Laufökonomie durch eine Verbesserung der intermuskulären Koordination (Zusammenspiel der Muskulatur) verbessert.

Die Rumpfmuskulatur hat u.a. als Funktion, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Eine zu schwach ausgebildete Rumpfmuskulatur kann vor allem beim Laufen über längere Distanzen zu Rückenbeschwerden führen

Deshalb ist es sinnvoll, die Rumpfmuskulatur durch Krafttraining für Läufer zu trainieren, um eine optimale Sicherung der Wirbelsäule zu gewährleisten.

Krafttraining vor oder nach dem Laufen

Auf muskulärer Ebene arbeiten zwei Enzyme (AMP – aktivierende Proteinkinase und mTORC1) die für die Anpassung der jeweiligen Fähigkeit (Ausdauer, Kraft) verantwortlich sind.

Diese Enzyme arbeiten jedoch gegeneinander, wodurch sich eine optimale Anpassung nur dann ergibt, wenn nur einer der beiden Stoffe wirkt.

Das Enzym, das für die Anpassung der Ausdauerleistungsfähigkeit verantwortlich ist, wirkt nur während des Ausdauertrainings, wogegen das Enzym das für die Anpassung der Kraft verantwortlich ist, noch mehrere Stunden nach dem Krafttraining wirkt.

Wenn es die Zeiteinteilung zulässt, wäre der optimale Fall das Kraft- und das Ausdauertraining an zwei unterschiedlichen Tagen durchzuführen.

Weiters bietet sich bei zwei Trainingseinheiten am Tag an, das Ausdauertraining am Vormittag und das Krafttraining am Nachmittag oder Abend zu absolvieren.

Absolviert man direkt vor dem Krafttraining ein Ausdauertraining, würde womöglich (durch die Ermüdung aufgrund des zuvor absolvierten Ausdauertrainings) nicht der nötige Krafttrainingsreiz zustande kommen sowie das Risiko einer Verletzung steigen.

Welche Übungen sollten trainiert werden?

Auch hier lässt sich nur eine allgemeine Empfehlung abgeben, denn jedes Krafttraining für Läufer sollte dem individuellen Leistungszustand des jeweiligen Athleten entsprechen.

Wie dir ein Muskelaufbau ohne Geräte gelingt, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Je niedriger das Niveau zu Beginn eines Krafttrainings ist, desto besser gelingt die Transferwirkung auf das Laufen.

Je höher jedoch das Leistungsniveau ausgeprägt ist, desto komplexer wird es, den Transfer des Krafttrainings auf das Laufen zu realisieren.

Instagram

Zusammenfassung

Abschließend lässt sich festhalten, dass ein Krafttraining für Läufer sowohl zur Verletzungsprävention, zur Ökonomisierung des Laufstils und Verbesserung deiner Laufzeit beiträgt.

Fazit

Laufen ist nicht gleich Laufen.

Viele Läufer machen den Fehler, dass sie begleitend zum Laufen kein Ausgleichstraining absolvieren und so kommt es nicht selten vor, dass plötzlich Beschwerden aufgrund von Überlastungserscheinungen auftreten.

Persönlich kann ich jedem Läufer dazu raten, Übungen zur Mobilisierung der Gelenke, für die Kraft und Stabilisation sowie Technikübungen (Lauf ABC) begleitend durchzuführen oder in das Aufwärmprogramm zu integrieren.

Weiters ist es sinnvoll eine Laufanalyse bei einem Experten durchzuführen, um mögliche Fehler an der Lauftechnik erkennen zu können.

Als ideale Atemtechnik hat sich neben dem gleichzeitigen einatmen durch Nase und Mund die Bauchatmung sowie ein 2-2 Atemrhythmus (zwei Schritte einatmen und zwei Schritte ausatmen) etabliert.

Ähnliche Artikel

Richtig Laufen

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Gemeinsam mit Kollegen aus den Fachbereichen Sportwissenschaft und Sportphysiotherapie trainiere ich viele Menschen mit körperlichen Beschwerden, auf dem Weg zurück nach einer Verletzung sowie zur Prävention und Leistungssteigerung.

>

21 Tage Challenge: Absolviere täglich 4 Übungen für die Hüfte, Wirbelsäule und Schulter.