Übungsvideo: Gesäßmuskulatur aktivieren und kräftigen

 

 

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Was ist die Gesäßmuskulatur?

Die Gesäßmuskulatur im Allgemeinen besteht aus drei Muskeln. Dem großen Gesäßmuskel (M. gluteus maximus), dem mittleren Gesäßmuskel (M. gluteus medius) und dem kleinen Gesäßmuskel (M. gluteus minimus).

M. gluteus maximus

Der M. gluteus maximus ist einer der größten Muskeln des menschlichen Körpers.

Er entspringt an der Crista Iliaca (dem Beckenkamm), Spina iliaca posterior superior (dem hinteren oberen Darmbeinstachel), der Fascia thoracolumbalis (große Lendenfaszie), dem Os sacrum (Kreuzbein) sowie am Os coccygis (Steißbein).

Teile des Muskels strahlen in den Tractus iliotibialis ein, was bedeutet, dass der Muskel nicht nur das Hüftgelenk, sondern auch das Kniegelenk überspringt.

In seiner Funktion ist der Muskel als Strecker sowie als Außenrotator im Hüftgelenk und für die Aufrechterhaltung des Oberkörpers im Stehen sowie auch im Gehen zuständig. Alleine durch den Tonus des Muskels wird ein nach vorne Kippen des Beckens im Stand und während des Gehens verhindert. Weiters kann er mit seinen verschiedenen Faseransätzen als Abduktor sowie auch als Adduktor wirken.

Er kontrahiert erst bei einer höheren Anforderung wie z.B. dem Treppensteigen oder dem Aufrichten des Körpers aus dem Sitzen.

Zusammenfassend kann man festhalten, dass der M. gluteus maximus der wichtigste Strecker in den Hüftgelenken ist.

M. gluteus medius und M. gluteus minimus

Beide Muskeln lassen sich unter dem Begriff kleine Glutäen zusammenfassen und entspringen fächerartig an der Außenseite der Darmbeinschaufel und setzen am Trochanter major (Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens) an.

Aufgrund des punktförmigen Ansatzes rund um den Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens wirkt der mittlere Anteil bei der Abduktion (seitliches Anheben) mit, der vordere Anteil bei der Beugung im Hüftgelenk (Anheben des Beins) sowie bei der Innenrotation und der hintere Anteil bei der Streckung im Hüftgelenk und der Außenrotation.

Während des Gehens fungiert abwechselnd ein Bein als Standbein und ein Bein als Schwungbein.

In ihrer Funktion verhindern die kleinen Glutäen ein seitliches Absinken des Beckens in der Standbeinphase und wirken als Abduktoren im Hüftgelenk.

Ursachen für eine abgeschwächte Gesäßmuskulatur

Häufigste Ursache für eine abgeschwächte Gesäßmuskulatur ist der inaktive Lebensstil unserer heutigen Gesellschaft. Durch zu viel Sitzen, zu wenig Gehen, Laufen, Treppensteigen etc. verkümmern die Gesäßmuskeln nahezu. Eine inaktive Gesäßmuskulatur kann aber auch z.B. die Folge einer Verletzung sein.

Dysfunktion des Gluteus: Gluteale Amnesie

Aufgrund einer abgeschwächten Gesäßmuskulatur bekommt die Muskulatur der Oberschenkelrückseite, welche bei der Streckung der Hüfte eigentlich nur unterstützend wirkt, zunehmend die Aufgabe alleine für die Streckung im Hüftgelenk verantwortlich zu sein.

Als Resultat daraus ergibt sich eine Überlastung dieser Muskulatur der Oberschenkelrückseite.

Ebenso verhält es sich bei der Außenrotation und Abduktion (seitlichen Anheben) des Beins.

Hierbei ergibt sich eine Dominanz von M. tensor fascia latae und dem Iliotibialband und kann sich in weiterer Folge negativ auf das Kniegelenk auswirken.

Fazit

Die Gesäßmuskulatur spielt eine wesentliche Rolle für Bewegungen im Alltag sowie im Sport, da sie unter anderem für die Stabilisierung der Hüfte und in weiterer Folge der Becken-Bein-Achse verantwortlich ist.

Durch eine inaktive oder abgeschwächte Gesäßmuskulatur kommt es häufig zu Überlastungen anderer Strukturen und in weiterer Folge zu Beschwerden am Bewegungsapparat.

Übungsbilder

Gesäßmuskulatur aktivieren 2

Aus dem Vierfüßlerstand ein Bein nach oben führen, bis die Gesäßmuskulatur angespannt werden kann.

8-10 Wiederholungen pro Seite.

Gesäßmuskulatur aktivieren 3

In Bauchlage ein Bein zur Seite und ein Bein nach oben abwinkeln. Anschließend versuchen das Knie des nach oben gewinkelten Beins vom Boden zu heben, bis sich die Gesäßmuskulatur anspannt.

8-10 Wiederholungen pro Seite.

Gesäßmuskulatur aktivieren 4

In Rückenlage mit einem Miniband (das oberhalb der Knie platziert ist) das Becken heben, bis die Hüfte gestreckt ist und die Gesäßmuskulatur angespannt werden kann.

8-10 Wiederholungen.

Verwendetes Miniband *

Gesäßmuskulatur aktivieren 1

Aus dem Vierfüßlerstand ein Bein gegen ein Gummiband nach hinten strecken.

8-10 Wiederholungen pro Seite.

Verwendetes Gummiband *

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