Wie entstehen muskuläre Dysbalancen?

Häufig können muskuläre Dysbalancen durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen aus Folge von Verletzungen, angeborene Krümmung der Wirbelsäule, angeborener Beckenschiefstand oder zu einseitiger Belastung im Sport entstehen.

Hohe Trainingsbelastungen

Egal, ob im Breiten- oder Leistungssport erfordert sportliches Training ein hohes Maß an Konzentration sowie konsequentem Training der leistungslimitierenden Faktoren.

Im Leistungssport werden oftmals hohe Trainingsbelastungen durchgeführt, die den Grenzbereich der körperlichen Leistungsfähigkeit erreichen und nicht selten diesen sogar überschreiten.

Die Folge daraus können muskuläre Dysbalancen aufgrund einer Überlastung sein.

Doch nicht nur im Leistungssport machen sich diese Überlastungssyndrome bemerkbar, auch im Hobby- und Breitensport treten häufig Überlastungserscheinungen auf.

Meistens Betreffen muskuläre Dysbalancen die großen Gelenksysteme und deren umgebende Muskulatur.

Muskuläre Dysbalancen im Ausdauersport

In Ausdauersportarten treten muskuläre Dysbalancen häufig als Ursache von Überlastungserscheinungen auf.

Oftmals betrifft dies Quereinsteiger die sich bis dato körperlich wenig betätigt haben und die Steigerung des Trainingsvolumens viel zu abrupt durchführen.

Auch der kurzfristige Erfolgshunger vieler Athleten verleitet häufig dazu, das Trainingsvolumen schnell zu steigern was schlussendlich zu Überbelastungen des aktiven sowie auch passiven Bewegungsapparates führen kann.

Übungen bei muskulären Dysbalancen

Eine Möglichkeit Überlastungserscheinungen des Bewegungsapparates vorzubeugen wäre ein begleitendes Training welches das sportartspezifische Ausdauertraining unterstützt, ergänzt und dadurch die Verletzungsprävention sowie die Leistungsoptimierung fördert.

1.0. Übungen mit dem Gymnastikball zum Mitmachen

Ich absolviere Übungen zur Kräftigung der Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur um Beschwerden wie z.B. Rückenschmerzen vorzubeugen. 

Du kannst die Übungen zu Hause direkt mitmachen.

2.0. Übungsbeispiele für Bauch-, Rücken und Gesäß

Die Rumpfmuskulatur beschränkt sich nicht nur auf die Bauchmuskulatur, sondern auch die Rückenstrecker, Gesäß-, Hüft- und hintere Oberschenkelmuskulatur zählen dazu.

2.1. Übungsvideo 

In diesem Video zeige ich dir Übungen mit dem Gymnastikball und erkläre dir, was bei der Durchführung zu beachten ist.

Nach dem Video findest du die Übungen auch als Bild dargestellt und erklärt.

2.1. Übungen für die Bauchmuskulatur

Unterarmstütz auf dem Gymnastikball

Versuche dich mit den Ellbogen auf dem Gymnastikball abzustützen und dabei den Rücken neutral zu halten und die Gesäßmuskulatur anzuspannen.

Diese Position je nach Trainingszustand zwischen 15s und 60s halten.

Roll out aus dem Stand

Führe die Unterarme aus dem Stand entlang nach vorne auf dem Ball, sodass das gesamte Körpergewicht auf den Ball verlagert wird.

Achte dabei darauf, dass du den Rücken dabei in einer neutralen Position hälst und die Gesäßmuskulatur anspannst. 

Roll out aus dem Kniestand

Führe die Unterarme aus dem Kniestand entlang nach vorne auf dem Ball, sodass das gesamte Körpergewicht auf den Ball verlagert wird.

Achte dabei darauf, dass du den Rücken dabei in einer neutralen Position hälst und die Gesäßmuskulatur anspannst.

Beine abwechselnd heben und dabei versuchen den Oberkörper nicht zu bewegen

Begib dich in die Liegestütz Ausgangspositoni und platziere dabei die Füße auf dem Gymnastikball.

Versuche danach eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen und dabei die Beine abwechselnd zu heben. 

Beine anziehen und strecken

Begib dich in die Liegestütz Ausgangspositoni und platziere dabei die Füße auf dem Gymnastikball.

Im Anschluss daran werden die Knie in Richtung Brustkorb und wieder zurück geführt. 

2.2. Übungen für die Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur

Beine öffnen und schließen in Bauchlage auf dem Ball

Leg dich so auf den Ball, dass der Bauchnabel ca. auf dem Ball aufliegt und du dich mit den Unterarmen am Boden abstützen kannst. 

Strecke danach die Beine zur Decke, sodass die Hüfte gestreckt ist.

Öffne und schließe danach die Beine und achte darauf, dass die Gesäßmuskulatur angespannt ist.

Abwechselnd ein Bein nach vorne strecken

Leg dich mit den Schultern auf den Ball und heb das Becken, bis die Hüfte gestreckt ist.

Danach die Beine abwechselnd nach vorne strecken.

Achte darauf, dass die Hüfte gestreckt und die Gesäßmuskulatur angespannt ist.

Hüfte beugen und strecken

Leg dich mit den Schultern auf den Ball und hebe und senke danach das Becken.

Abwechselnd über die rechte und linke Schulter zu den Händen blicken

Leg dich so auf den Ball, dass du mit dem Bauchnabel auf dem Ball liegst.

Strecke die Arme danach zur Seite, sodass die Handflächen nach außen und die Daumen nach oben zeigen.

Versuche danach den Oberkörper zu heben und den Blick einmal über über die rechte Schulter zum rechten Daumen und einmal über die linke Schulter zum linken Daumen zu richten.

Achte darauf, dass die Gesäßmuskulatur durchgehend angespannt ist.

2.3. Hinweise zur Durchführung

Damit eine optimale Schulung von Koordination und Eigenwahrnehmung zustande kommt, ist eine permanente Konzentration auf die richtige Übungsausführung (Bewegung) von entscheidender Bedeutung.

Weiters solltest du versuchen, während der Übungsausführung darauf zu achten, dass die Rumpfmuskulatur aktiviert ist (auch bei Übungen für Ober- und Unterkörper).

Der Bauch und die Gesäßmuskulatur sollten bei gleichmäßiger Atmung immer unter Spannung sein.

Auch auf die Stabilisierung der Schulterblätter ist während der Übungsdurchführung zu achten.

Um die Schulterblätter zu stabilisieren, versuche die Schultern von den Ohren weg zu ziehen.

Grundsätzlich geht es darum, Bewegungen anstatt einzelne Muskeln zu trainieren.

Anfänger können z.B. drei bis vier von den unten gezeigten Übungsbeispielen zu je 30s Belastung und 30s Pause in Form eines Zirkels mit mehreren Runden durchführen.

Fortgeschrittene, die bereits Erfahrungen mit Gymanstikballübungen haben, können nach demselben Prinzip, jedoch mit mehreren Übungen (4-6), mehreren Runden (4-6) und einer höheren Belastungszeit (40-50s) sowie einer geringeren Pausenzeit (20s) trainieren.

3.0. Das solltest du beim Kauf beachten

3.1. Die richtige Größe des Balls

Die Wahl der richtigen Größe für deinen zukünftigen Gymnastikball richtet sich nach deiner Körpergröße.

In jedem Fall sollten beim Sitzen auf dem Ball die Hüftgelenke höher sein als die Kniegelenke, sodass die Oberschenkel leicht nach vorne abfallen.

3.2. Infografik

In dieser Infografik hab ich dir die wichtigsten Punkte, die es zu beachten gibt zusammengeschrieben. 

4.0. Der optimale Luftdruck im Gymnastikball

Für das Training, vor allem der Koordination, ist ein prall gefüllter Gymnastikball optimal.

Zum Erlernen neuer Übungen kann es allerdings hilfreich sein, wenn der Ball nicht voll aufgepumpt ist, da dieser im Gegensatz zu einem Ball der voll aufgepumpt ist, langsamer reagiert und es somit leichter fällt, sich an eine Übung zu gewöhnen.

1.0 Die Rumpfmuskulatur

Die Rumpfmuskulatur ist die zentrale Säule unseres Körpers. Sie besteht nicht aus Muskelbergen, wie man es von anderen Muskelgruppen kennt, sondern sie liegt eher in den tieferen Schichten des Rumpfes und besteht aus vielen kleinen Muskeln, die für Halte- und Stützfunktion verantwortlich sind.

Die Muskeln im Bereich der Körpermitte werden als Rumpfmuskulatur oder Core (englisch für Rumpf) Muskulatur bezeichnet.

Dazu zählen neben den Bauchmuskeln noch die

​Diese Muskeln übertragen die Kraft vertikal von oben nach unten und umgekehrt. Je besser die Rumpfmuskulatur funktioniert, desto besser die Kraftübertragung von Ober- und Unterkörper.

Bei so gut wie jeder Bewegung wird die Rumpfmuskulatur voraktiviert, um ein Punktum Fixum zu schaffen bevor ein Punktum Mobile stattfindet.

Auch im täglichen Leben muss die Rumpfmuskulatur funktionieren. Würde dies nicht geschehen, würdest du z.B. beim Ausstrecken beider Arme nach vorne umfallen.

2.0 Funktion der Bauch- und Rumpfmuskulatur trainieren

Die Rumpfmuskulatur hat somit die Funktion, die Körpermitte zu stabilisieren (Bewegung verhindern), während sich die Extremitäten (Arme und Beine) bewegen.

Bevor eine Bewegung stattfindet, wird vom Gehirn über das zentrale Nervensystem (ZNS) ein Signal an die zu stabilisierende Muskulatur gesendet, um eine Voraktivierung zu erzeugen.

Das geschieht in der Regel unbewusst.

Ein einfaches Beispiel:

Wenn du diesen Artikel liest, sitzt du mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit gerade vor dem Laptop, Smartphone oder Tablet.

Falls nicht, setz dich auf einen Stuhl und versuche beide Beine gleichzeitig vom Boden zu heben und beobachte was passiert.

Du solltest merken, dass die Bauchmuskulatur kontrahiert, bevor du die Beine hebst.

Dies wird als Voraktivierung bezeichnet.

Das geschieht auch, wenn du nur ein Bein hebst jedoch nicht so stark und du wirst es kaum oder weniger wahrnehmen.

Bei einem seitlichen Unterarmstütz verhindert die Rumpfmuskulatur ein Absenken des Beckens Richtung Boden.

Bei einer Kniebeuge spielt die Rumpfmuskulatur eine entscheidende Rolle für eine aufrechte Körperhaltung und Kraftübertragung von Unter- und Oberkörper.

Wenn man aus dem Vierfüßlerstand einen Arm nach vorne streckt, versucht der Körper diese Bewegung durch eine Rotationsbewegung des Oberkörpers oder des Beckens auszugleichen. Diese Ausweichbewegung wird von der Rumpfmuskulatur verhindert.

3.0 Funktionelles Training der Rumpfmuskulatur

3.1 Rumpfübungen, die eine Streckung nach hinten verhindern

Einfache Variante

Aus dem Viefüßlerstand die Knie leicht vom Boden heben und je nach Trainingszustand zwischen 30 und 90 Sekunden halten. Darauf achten, das die Körperhaltung in einer neutralen Position gehalten werden kann. 

Mittelere Variante

​Auf dem Unteram abstützen und darauf achten, dass die Schulter oberhalb der Ellboden positioniert ​und der Rücken gerade bzw. neutral ist.

Von der Seite gesehen darauf achten, dass die Schulter, Hüfte und Sprunggelnk eine Linie bilden.

​Schwierige Variante

​3.2 Rumpfübungen, die eine Beugung zur Seite verhindern

Einfache Variante

​Seitlich auf dem Unterarm abstützen und dabei das untere Bein nach hinten beugen und das obere Bein strecken. Danach das Becken vom Boden heben und diese Position je nach Trainingszustand zwischen 30 und 90 Sekunden halten.

​Mittlere Variante

​Seitlich auf dem ​Unterarm ​abstützen, dabei die Hüfte vom Boden heben und beide Beine gestreckt halten. Die Position je nach Trainingszustand zwischen 30 und 90 Sekunden halten.

Schwierige Variante

​Seitlicher Unterarmstütz wobei in der oberen Hand eine Hantel (ca. 2-5kg) gehalten wird. Die Hantel abwechselnd nach vorne und nach oben führen. 

Einfache Variante

​Aus dem Unterarmstütz abwechselnd die Hände nach vorne strecken. 

​Mittlere Intensität

​Aus dem Vierfüßlerstand die Knie leicht vom Boden heben und danach die Arme abwechselnd nach vorne strecken.

​Schwierige Intensität

​Aus der Liegestütz Ausgangsposition abwechselnd eine Hantel Richtung Körper ziehen und dabei versuchen die Körperhaltung stabil zu halten. 

​4.0 Rumpfmuskulatur trainieren

4.1 Rumpfübungen zum Mitmachen ohne Geräte

​4.2 Rumpftraining zum Mitmachen ​ohne Geräte

​Absolviere mit mir gemeinsam ein Rumpftraining!

Die Rumpfübungen in diesem Video sind so gewählt, dass du direkt zu Hause mitmachen kannst. Du benötigst ​keine zusätzlichen Trainingsgeräte. 

5.0 Rückenschmerzen vorbeugen

Unser Alltag ist geprägt durch sitzende Tätigkeiten.

Wir sitzen fast den ganzen Tag. Durch das permanente Sitzen wird der Körper ständig bei der Aufrechterhaltung des Oberkörpers unterstützt wie z.B. durch eine Sessellehne.

Im Laufe der Zeit verlernt der Körper seine Muskulatur, die ihm bei der Aufrechterhaltung des Oberkörpers unterstütz, zu aktivieren.

Die logische Folge daraus sind Schmerzen vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule, da das stabile System der Lendenwirbelsäule (in dem die Rumpfmuskulatur eine maßgebliche Rolle spielt) plötzlich zum instabilen System wird.

Mit einfachen Übungen wie z.B. dem Unterarmstütz oder Seitstütz etc. kannst du langsam wieder erlernen deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.

Achte vor allem auf die Ausführung. Wichtig ist, dass Schultern, Hüfte und Sprunggelenk von der Seite gesehen in einer Linie sind und der Hintern angespannt ist.

Versuche die Übung so lange es dir gelingt die Körperspannung zu halten, auszuführen.

Sobald du die stabile Position nicht mehr halten kannst, beende die Übung und mach eine Pause.

Hier zählt vor allem „Qualität vor Quantität“. Es bringt also nichts die Übung weiterzumachen, wenn die Ausführung nicht mehr korrekt ist. Im Gegenteil.

Rückenschmerzen, vor allem im Lendenbereich können die Folgen sein.

Doch nicht nur eine gut trainierte Rumpfmuskulatur kann Rückenschmerzen vor auch z.B. der komplette obere Rücken leistet seinen Beitrag zu einer aufrechten Köperhaltung. Folgen von mangelnder Muskulatur in diesem Bereich ist der Rundrücken.

7.0 Weitere Übungen für den Rumpf

7.1 Unterarmstütz im Sling

Diese Übung ist eine Steigerung des Unterarmstützes mithilfe eines Sling Trainers. Dabei wird die Schultermuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur gekräftigt.

7.2 Brücke beidbeinig