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klimmzüge zuhause

So kannst du Klimmzüge zuhause ohne Stange trainieren

In diesem Artikel zeige ich dir eine einfache Möglichkeit, wie du Klimmzüge zuhause ohne Stange trainieren kannst. Der Klimmzug ist neben dem Liegestütz wohl eine der bekanntesten Übungen im Krafttraining ohne Geräte. Klimmzüge trainieren vor allem die Rücken-, Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur. Doch im Gegensatz zum Liegestütz ist der Klimmzug vor allem zu Hause nicht so einfach durchzuführen.

Beim Klimmzug geht es (wie der Name schon sagt) ums ziehen, genauer gesagt soll das eigene Körpergewicht vertikal hochgezogen werden. Im Gegensatz zum Liegestütz ist es beim Klimmzug nicht so einfach, den Widerstand zu verändern und somit die Übung zu erleichtern.

Klimmzüge ohne Stange trainieren

Wenn du keine Klimmzugstange zuhause zur Verfügung hast, gibt es folgende Möglichkeit, Klimmzüge zu trainieren

  • Du nimmst dir ein Handtuch und hängst es über eine geöffnete Tür.
  • Stelle einen Gegenstand wie z.B. einen Schuh in die Tür, sodass die Tür nicht zufallen kann und deine Finger eingeklemmt werden.
  • Jetzt greifst du aufs obere Ende der Tür, ziehst deinen Körper hoch und lässt dich wieder langsam herab.

Schritt 1: Handtuch über eine geöffnete Tür hängen

klimmzüge zu hause

Schritt 2: Einen Gegenstand in die Tür stellen

klimmzüge zu hause

Schritt 3: Klimmzüge ohne Stange trainieren

klimmzüge zu hause

Variante für Einsteiger

Eine Möglichkeit für Anfänger, welche noch keinen Klimmzug schaffen, ist es, zu Beginn nur den exzentrischen Teil der Bewegung (herablassender Teil) zu trainieren und somit das Hochziehen auslassen.

Umgangssprachlich wird diese Art der Klimmzüge auch Negativklimmzüge genannt.

Dabei stellst du dir als erstes einen Sessel vor eine Tür.

Danach steigst du auf den Sessel, greifst wie schon bei den normalen Klimmzügen erklärt ans obere Ende der Tür, winkelst die Unterschenkel nach hinten ab und lässt dein Körpergewicht langsam herab, bis die Beine wieder den Sessel berühren. Diesen Vorgang wiederholen, bis es dir gelingt, 6-8 Wiederholungen durchzuführen.

Steigere langsam die Wiederholungszahl

Wenn du mehr als 6-8 Wiederholungen schaffst, kannst du beginnen, mehrere Sätze zu absolvieren. Das bedeutet, dass du nach 6-8 absolvierten Wiederholungen und einer kurzen Pause (2-3min) wieder damit beginnst, 6-8 oder weniger Wiederholungen zu machen, bis du es schaffst, 5 Sätze zu 6-8 Wiederholungen durchzuführen.

Du musst die Sätze nicht direkt hintereinander machen. Vor allem für Anfänger ist es einfacher, die Sätze und Wiederholungen über den ganzen Tag verteilt zu absolvieren.

Häng dir einfach in der Früh ein Handtuch auf die Tür und absolviere bei jedem Mal, wenn du daran vorbeigehst, ein paar Wiederholungen. Das benötigt wenig Zeit und hilft dir deinem Ziel ein Stück näher zu kommen.

Auf diese Art kannst du nahezu überall Klimmzüge zuhause oder auf Reisen in Hotels, ohne großen Aufwand betreiben zu müssen, trainieren.

Wenn du bereits fortgeschritten bist und schon ein paar Wiederholungen schaffst, kannst du mit der Pyramidenmethode deine Wiederholungszahl bei Klimmzügen steigern kannst.

Mit der Pyramide Klimmzüge trainieren

Diese Methode ist eine von vielen Möglichkeiten, wie du deine Klimmzug Wiederholungszahl steigern kannst.

Trainingspyramide

Dabei geht es in erster Linie darum, pro Durchgang eine Wiederholung (WH) zu steigern bis man die Spitze der Pyramide erreicht hat. Danach wird pro Durchgang die Wiederholungszahl um eine weniger.

Beispiel für eine 5er Pyramide:

  1. Durchgang: 1 WH
  2. Durchgang: 2 WH
  3. Durchgang: 3 WH
  4. Durchgang: 4 WH
  5. Durchgang: 5 WH (Pyramidenspitze)
  6. Durchgang: 4 WH
  7. Durchgang: 3 WH
  8. Durchgang: 2 WH
  9. Durchgang: 1 WH

Summe: 25 WH

Vereinfacht kann man die Pyramide auch so aufschreiben:

1-2-3-4-5-4-3-2-1

Da eine 5er Pyramide auch schon für Fortgeschrittene sehr anstrengend sein kann, vor allem, wenn man davon mehrere Serien absolviert, sollten Anfänger die gerade 1-2 Wiederholungen schaffen mit einer 1er Pyramide starten.

Das würde dann so aussehen:

1-1-1

  • Die Pausenzeit zwischen den Durchgängen beträgt je nach Trainingszustand ca 30-45s.
  • Als Voraussetzung für die nächste Stufe der Pyramide solltest du in der Lage sein 5 Serien der 1-1-1 Pyramide zu absolvieren. Erst dann bist du bereit für die nächste Stufe.

Steigerung der Pyramide

So könnte eine Steigerung der Pyramide über einen längeren Zeitraum aussehen.

1-1-1 (2-3x/ Woche)

30-45s Pause zwischen den Wiederholungen, 1-2min Pause zwischen den Serien.

Wenn du in der Lage bist, davon 5 Serien zu absolvieren, kannst du dich an die nächste Stufe machen.

1-2-1 (2-3x/ Woche)

30-45s Pause zwischen den Wiederholungen, 1-2min Pause zwischen den Serien.

Wenn du in der Lage bist, davon 5 Serien zu absolvieren, kannst du dich an die nächste Stufe machen.

1-2-3-2-1 (2-3x/ Woche)

30-45s Pause zwischen den Wiederholungen, 1-2min Pause zwischen den Serien.

Wenn du in der Lage bist, davon 5 Serien zu absolvieren, kannst du dich an die nächste Stufe machen.

1-2-3-4-3-2-1 (2-3x/ Woche)

30-45s Pause zwischen den Wiederholungen, 1-2min Pause zwischen den Serien.

Wenn du in der Lage bist, davon 5 Serien zu absolvieren, kannst du dich an die nächste Stufe machen.

1-2-3-4-5-4-3-2-1 (2-3x/ Woche)

30-45s Pause zwischen den Wiederholungen, 1-2min Pause zwischen den Serien.

Wenn du in der Lage bist, davon 5 Serien zu absolvieren, kannst du dich an die nächste Stufe machen.

Es kann schon etwas Zeit in Anspruch nehmen, bist man Stufe 5 erreicht hat (vor allem als Anfänger).

Wichtig ist, gib deinem Körper die Zeit, die er benötigt um sich an die Belastung jeder Stufe anzupassen. Überstürze nichts, und arbeite dich Schritt für Schritt von Stufe zu Stufe.

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Gemeinsam mit Kollegen aus den Fachbereichen Sportwissenschaft und Sportphysiotherapie trainiere ich viele Menschen mit körperlichen Beschwerden, auf dem Weg zurück nach einer Verletzung sowie zur Prävention und Leistungssteigerung.

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21 Tage Challenge: Absolviere täglich 4 Übungen für die Hüfte, Wirbelsäule und Schulter.