Bewegungen der Schulter richtig trainieren | Training mit Verstand
Schultermuskulatur kräftigen

Übungen zur Kräftigung der Schulter

Bewegungen und Muskulatur der Schulter

Um Bewegungen im vollen Bewegungsradius in der Schulter durchführen zu können, ist ein zusammenarbeiten von Schulterblattmuskulatur und Schultergelenksmuskulatur unersättlich.

Zum einen findet die Bewegung bis zur Horizontalen im Schultergelenk statt, während zum anderen das Anheben des Arms über die Horizontale in den Schultergürtelgelenken stattfindet indem sich das Schulterblatt dreht.

Daraus ergibt sich, dass sich der volle Bewegungsradius in der Schulter durch eine Summierung von Schultergelenk und der Schultergürtelgelenke bildet.

Bewegungen des Arms über die Horizontale setzen sich genau genommen aus zwei Bewegungen zusammen.

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Abduktion des Arms

Abduktion bedeutet, vereinfacht ausgedrückt, den Arm vom Körper abzuspreizen.

In erster Linie wird diese Bewegung vom M. deltoideus (Deltamuskel) mit Unterstützung durch den M. supraspinatus (Obergrätenmuskel) durchgeführt.

Voraussetzung dafür ist, dass das Schulterblatt während der Drehung fixiert werden kann, damit es nicht nach unten absinkt. Dies erfolgt durch die Rhomboideus-Serratus Schlinge.

Somit kann festgehalten werden, dass das Anheben des Arms zur Seite nur durch die Kombination aus M. Deltoideus und der Rhomboideus-Serratus Schlinge möglich ist.

​Übungsbeispiele zur Schulterabduktion

Schulter trainieren

Seitheben mit einem Gummiband oder mit Kurzhanteln

Adduktion des Arms

Adduktion bedeutet in diesem Zusammenhang das Heranführen des Arms zum Körper.

Die Adduktion der Schulter wird durch den Rumpf begrenzt und ist daher nur durch das Vorbeiführen vor dem Rumpf möglich.

Übungsbeispiele zur Schulteradduktion

Schulter Krafttraining Liegestütz

Liegestütz

Bankdrücken mit Kurzhantel 3

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Anteversion des Arms

Anteversion des Arms bedeutet, vereinfacht ausgedrückt, den Arm nach vorne bis zur Horizontalen anzuheben.

Bei dieser Bewegung wirkt ebenso der

Ebenso ist für diese Bewegung eine Fixierung des Schulterblatts durch die Rhomboideus-Serratus Schlinge Voraussetzung. Bei dieser Bewegung sind beide Schlüsselbeingelenke im Einsatz.

Übungsbeispiele zur Anteversion

Frontheben

Frontheben mit einem Gummiband oder mit Kurzhanteln

Retroversion des Arms

Retroversion kann vereinfacht als Rückführen des Arms bezeichnet werden.

An der Bewegung sind der

Übungsbeispiele zur Retroversion

Rudernübung mit Teraband

Rudern mit einem Gummiband

Kurzhantelrudern

Rudern mit Kurzhanteln

Klimmzüge 3

Klimmzüge

Rotation des Arms

Übungsbeispiele zur Innenrotation

Außenrotation Schulter kräftigen

Innenrotation mit einem Gummiband

Übungsbeispiele zur Außenrotation

Innenrotation Schulter kräftigen

Außenrotation mit einem Gummiband

Der gesamte Umfang der Rotation (Innenrotation + Außenrotation) reicht bis zu 180 Grad. Dabei können beide Schlüsselbeingelenke beteiligt sein.

Elevation des Arms

Elevation bedeutet das Anheben des Arms über 90 Grad.

Um das Schulterblatt zu drehen, werden der M. serratus anterior (Sägezahnmuskel) sowie die Rhomboideus-Serratus Schlinge wirksam.

Das Anheben des Arms über die Horizontale ist aus dem Schultergelenk nicht möglich. Diese Bewegung erfolgt in den beiden Gelenken des Schlüsselbeins durch eine Rotation des Schulterblatts.

Vor- und Zurückführen der Schulter

Muskel, die die Schulter nach vorne führen sind der

Für die Rückführung der Schulter sind der

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Fazit

Die Schulter ist ein komplexes Gelenk, welches in erster Linie von der umliegenden Muskulatur gesichert wird.

Übungen zur Beweglichkeit und Stabilisierung der Muskulatur der Schulter sollten in keinem Trainingsprogramm vernachlässigt werden.

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Gemeinsam mit Kollegen aus den Fachbereichen Sportwissenschaft und Sportphysiotherapie trainiere ich viele Menschen mit körperlichen Beschwerden, auf dem Weg zurück nach einer Verletzung sowie zur Prävention und Leistungssteigerung.

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21 Tage Challenge: Absolviere täglich 4 Übungen für die Hüfte, Wirbelsäule und Schulter.