Liegestütz richtig lernen Drei häufige Fehler vermeiden

Liegestütz richtig lernen: Drei häufige Fehler und wie du sie vermeiden kannst

 

 

Video: Drei häufige Fehler beim Liegestütz und wie du sie vermeiden kannst

 

 

Der Liegestütz

Der Liegestütz ist zweifelsohne eine der bekanntesten Trainingsübungen und so hat fast ein jeder schon Erfahrungen mit dieser Übung gemacht.

Der Liegestütz selbst zählt genau genommen zu jener Kategorie von Übungen, die man ohne zusätzliches Gewicht wie z.B. Hanteln durchführen kann.

Das eigene Körpergewicht als Widerstand reicht dabei vollkommen aus.

Eigenkörpergewichtsübungen wie der Liegestütz sind mehrgelenkige Übungen, bei denen mehrere an der Bewegung beteiligte Muskeln synchron miteinander arbeiten müssen. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass die Übung nicht nur die Kraft, sondern auch die intermuskuläre Koordination (Koordination mehrerer Muskeln miteinander) trainiert.

Dadurch lässt sich auch schon erahnen, dass der Liegestütz weitaus komplexer ist, als oft vermutet.

In der Praxis habe ich bereits sehr oft erlebt, dass der Liegestütz falsch ausgeführt Schmerzen z.B. im Bereich des unteren Rückens oder der Schulter verursachen kann.

Liegestütz richtig lernen

Liegestütz richtig lernen

Häufige Fehler beim Liegestütz und wie du sie vermeiden kannst

Die häufigsten Fehler beim Liegestütz, die ich in der Praxis immer wieder erlebe sind

  • zu wenig Stabilität in der Schulter,
  • eine übermäßige Krümmung nach hinten im Bereich der Brustwirbelsäule,
  • das klassische Durchhängen im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Im folgenden findest du die Lösung zu diesen Fehlerquellen.

Fehler Nr. 1: Zu wenig Stabilität in der Schulter

Der häufigste Fehler dabei ist zum einen, dass die stabilisierenden Muskeln der Schultern nicht ausreichend aktiv sind und zum anderen, dass die Ellbogen zur Seite und nicht nach hinten abgewinkelt werden.

Dadurch kann es zu Schmerzen im Bereich der Schulter kommen.

Fehler vermeiden

Um diesen Fehler zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass in der Ausgangsposition die Ellbogeninnenseite nach vorne zeigt.

Dadurch erhältst du die nötige Stabilität in den Schultern, bevor du mit der Übung beginnst.

Im Anschluss daran solltest du beachten, die Ellbogen nach hinten abzuwinkeln und die Hände so nahe wie möglich am Körper vorbeizuführen, um die Schulter zu entlasten.

Gelingt es dir nicht, die stabilisierende Muskulatur der Schulter zu aktivieren, wäre eine Möglichkeit die Intensität der Übung zu erleichtern und gleichzeitig an deiner Schulterstabilität zu arbeiten.

Eine Übung dafür wären z.B. Klimmzüge aus dem Schräghang.

Fehler Nr. 2: Übermäßige Krümmung der Brustwirbelsäule nach hinten

Vielen Menschen fällt es schon im Alltag schwer, einen geraden Rücken bzw. eine neutrale Wirbelsäulenposition einzunehmen und zu halten.

Gründe und Ursachen dafür sind meist zu langes Sitzen und mangelnde Kraft, Beweglichkeit sowie Stabilität.

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Mit Mobilisationsübungen für die Brustwirbelsäule kannst du z.B. die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule trainieren, was dir auch dabei hilft das Gefühl für einen geraden Rücken wiederzuerlangen.

Fehler vermeiden

Um beim Liegestütz diesen Fehler zu vermeiden, stell dir einfach vor, dass du in der Ausgangsposition die Schultern von den Ohren wegziehst.

Dadurch gelingt es meist die Brustwirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen.

Versuche diese Position während des gesamten Bewegungsablaufes zu halten.

Fehler Nr. 3: Durchhängen im Bereich der Lendenwirbelsäule

Einer der häufigsten Fehler beim Liegestütz ist das klassische Durchhängen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Dieser Fehler verursacht meisten Schmerzen im unteren Rücken.

Eine mögliche Ursache dafür ist meist eine zu schwache Rumpfstabilität, sowie eine zu schwache Gesäßmuskulatur .

Dadurch fehlt die nötige Körperspannung um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.

Fehler vermeiden

Solltest du beim Liegestütz durchhängen, kann dir schon im ersten Schritt das Anspannen der Gesäßmuskulatur dabei helfen, diesen Fehler zu vermeiden.

Gelingt es dir nicht, diesen Fehler in den Griff zu bekommen, solltest du als nächsten Schritt die Übung vereinfachen und mittels Stabilisationsübungen an deiner Rumpfstabilität arbeiten.

Fazit

Der Liegestütz ist eine komplexere Übung, als man im ersten Moment erahnen möchte.

Richtig ausgeführt ist der Liegestütz aber eine sehr effektive Übung für das Training des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur.

Wenn du zu Hause Liegestütze trainierst, solltest du neben einer korrekten Übungsausführung darauf achten, weitere Übungen in dein Training zu integrieren, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen.

Eine Ausgleichsübung für den Liegestütz wäre z.B. der Klimmzug aus dem Schräghang.

Diese Übung trainiert die Muskulatur der Schulterblätter wie auch der Rumpfmuskulatur.

 

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About The Author

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Gemeinsam mit Kollegen aus den Fachbereichen Sportwissenschaft und Sportphysiotherapie trainiere ich viele Menschen mit körperlichen Beschwerden, auf dem Weg zurück nach einer Verletzung sowie zur Prävention und Leistungssteigerung.

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