Beweglichkeit testen und Beweglichkeit verbessern

So kannst du selbst deine Beweglichkeit und Stabilität testen

Nicht nur für komplexe Bewegungsabläufe im Leistungssport stehen Beweglichkeit und Stabilität in engem Zusammenhang, auch Bewegungsabläufe des täglichen Lebens erfordern eine hohe Ausprägung der beiden Faktoren. Mit diesen einfachen Übungen kannst du deine Beweglichkeit selbst testen.

 

 

Beweglichkeit und Stabilität

Eine sehr gute Übung um das Zusammenspiel von Beweglichkeit und Stabilität zu verdeutlichen ist die Reißkniebeuge. Dabei werden zugleich die Anforderungen an Beweglichkeit sowie auch an Stabilität gefordert.

Beweglichkeit der Sprunggelenke

Nur wenn die Sprunggelenke ausreichend beweglich sind, ist es möglich in die tiefe Position zu gelangen und in weiterer Folge die Hüfte ausreichend zu öffnen um den Oberkörper während des gesamten Bewegungsablaufs aufrecht und stabil zu halten.

Stabilität in den Kniegelenken

Um die Stabilität in den Kniegelenken während der Ausführung zu gewährleisten, sollten die Knie im senkrechten Verlauf zu den Zehenspitzen positioniert werden.

Beweglichkeit in der Hüfte

Ist die Hüfte nicht ausreichend beweglich, kann es bei der Abwärtsbewegung (exzentrischer Teil der Bewegung) zu Kompensationsbewegungen im Rumpf und einem Rundrücken kommen.

Stabilität von Rumpf und Schulterblätter

Wenn der Rumpf bei dieser Übung nicht ausreichend stabilisiert werden kann, neigt sich der Oberkörper zu stark nach vorne und es kommt zu ungünstigen Lastverhältnissen und in weiterer Folge zu hohen Belastungen der Lendenwirbelsäule.

Die Bewegung des Schultergelenks findet auf Basis stabiler Schulterblätter statt. Wenn die Schulterblätter nicht ausreichend stabilisiert werden, kann dies in weiterer Folge zu Verletzungen des Schultergelenks führen.

Beweglichkeit des Schultergelenks

Eine unzureichende Beweglichkeit des Schultergelenks zeigt sich bei dieser Übung, wenn der Stab oder die Hantel nicht senkrecht über dem Schultergelenk, sondern vor dem Körper positioniert wird.

 



Beweglichkeit und Stabilität testen

Im folgenden stelle ich dir ein paar Übungen vor, anhand denen du selbst deine Beweglichkeit testen kannst.

 - Kniebeuge an der Wand

 - Rotation in Rückenlage 

 - Beinheben in Rückenlage

 - Tiefer Ausfallschritt

 - Beweglichkeit der Schultern

 

 

Kniebeuge an der Wand

Alternativ zur Reißkniebeuge kannst du anhand einer Kniebeuge an der Wand ebenso deine Stabilität und Beweglichkeit testen.

  • Stelle dich dazu in einem Abstand von eineinhalb Fußlängen vor einer Wand auf und berühre mit den Handflächen die Wand.
  • Versuche so tief wie möglich in die Kniebeuge zu gehen.
  • Wenn es dir gelingt, bei geradem Rücken und stabiler Beinachse (Knie im Verlauf der Zehenspitzen) in die tiefe Kniebeuge zu gehen, verringere den Abstand zur Wand und versuche es erneut.
  • Ziel soll es sein, mit so geringem Abstand wie möglich eine tiefe Kniebeuge zu machen.

 

Bewertung: Kniebeuge an der Wand

Gute Ausprägung: Wenn es dir gelingt, die Übung mit weniger als einer halben Fußlänge Abstand zur Wand durchzuführen.

Ok: Wenn es dir gelingt, die Übung innerhalb eines Abstands von einer halben Fußlänge und eineinhalb Fußlängen zur Wand durchzuführen.

Trainingsintervention notwendig: Wenn der Abstand zur Wand mehr als eineinhalb Fußlängen beträgt.


Rotation in Rückenlage 

Mit dieser Übung kannst du die Beweglichkeit deiner Brustwirbelsäule testen.

Verwende als Hilfsmittel zur Orientierung ein Glas oder einen anderen Gegenstand mit ca. 10cm Höhe.

  • Positioniere das Glas wie auf dem Bild.
  • Leg dich in Rückenlage auf dem Boden.
  • Winkle ein Bein an und versuche es so weit es geht auf die gegenüberliegende Körperseite zu führen.
  • Versuche dabei das Glas zu berühren, ohne die Schultern vom Boden zu heben.
  • Drehe den Kopf entgegengesetzt.

 

Bewertung: Rotation in Rückenlage

Gute Ausprägung: Wenn es dir gelingt mit dem Knie das Glas zu berühren.

Ok: Wenn es dir nicht ganz gelingt (ca. eineinhalb Glaslängen) mit dem Knie das Glas zu berühren.

Trainingsintervention notwendig: Wenn es dir nicht ganz gelingt (ca. eineinhalb Glaslängen) mit dem Knie das Glas zu berühren und die Schultern dabei den Kontakt zum Boden verlieren.



Beinheben in Rückenlage

  • Versuche aus der Rückenlage ein Bein gestreckt so weit wie möglich nach oben zu führen.
  • Das andere Bein bleibt dabei am Boden liegen.

 

Lege als Korrektur für dich selbst z.B. ein Notizbuch unter den Oberschenkel des Beins, das nicht nach oben geführt wird und versuche während der gesamten Bewegungsausführung mit dem Bein das Notizbuch zu berühren. Sobald du den Kontakt zum Notizbuch verlierst, ist die maximale Beweglichkeit des anderen Beins erreicht.

 

Bewertung: Beinheben in Rückenlage

Gute Ausprägung: Wenn es dir gelingt, bei gestrecktem Knie das Bein in die Senkrechte Position nach oben zu führen.

Ok: Wenn es dir gelingt, bei gestrecktem Knie das Bein mehr als 45 Grad nach oben zu führen.

Trainingsintervention notwendig: Wenn es dir nicht gelingt, bei gestrecktem Knie das Bein über 45 Grad nach oben zu führen.


Tiefer Ausfallschritt

  • Verschränke die Hände am Hinterkopf.
  • Führe einen tiefen Ausfallschritt durch und überstrecke dabei die Hüfte ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

 

Bewertung: Tiefer Ausfallschritt

Gute Ausprägung: Wenn es dir gelingt die Übung durchzuführen und dabei (von der Seite betrachtet) Ellbogen, Schulter sowie die Hüfte eine gerade bilden während das Knie hinter der Hüfte positioniert ist.

Ok: Wenn es dir gelingt die Übung durchzuführen und dabei (von der Seite betrachtet) Ellbogen, Schulter sowie die Hüfte eine gerade bilden und das Knie unter der Hüfte positioniert ist.

Trainingsintervention nötig: Wenn es dir gelingt die Position einzunehmen aber Ellbogen, Schulter sowie Hüfte keine gerade bilden.


Beweglichkeit der Schultern

  • Balle deine Hände zu Fäusten.
  • Führe die Hände diagonal hinter dem Rücken zusammen.

 

Bewertung: Beweglichkeit der Schultern

Gute Ausprägung: Wenn der Abstand der Fäuste zueinander kleiner oder gleich einer Handlänge beträgt.

Ok: Wenn der Abstand der Fäuste zueinander kleiner oder gleich eineinhalb Handlängen beträgt.

Trainingsintervention nötig: Wenn der Abstand der Fäuste zueinander größer als eineinhalb Handlängen beträgt.



Fazit: Beweglichkeit und Stabilität testen

Um Bewegungsabläufe des täglichen Lebens wie gehen oder laufen ohne Beschwerden durchführen zu können, bedarf es einer gewissen Ausprägung an Beweglichkeit.

Durch viel Sitzen im Beruf sowie auch in der Freizeit geht diese Beweglichkeit vor allem mit zunehmendem Alter mehr und mehr verloren.

Umso mehr sollte ein regelmäßiges Training der Beweglichkeit und Stabilität für den gesamten Körper durchgeführt werden.

Das Training der Beweglichkeit muss nicht lange dauern. Wichtig dabei ist, dass man es regelmäßig und konsequent betreibt.

Es gibt dabei viele Möglichkeiten die Beweglichkeit zu verbessern.

 

>>> Übungsprogramme zur Verbesserung der Beweglichkeit <<< 

 

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About The Author

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Zusätzlich unterstütze ich das Snowboardteam Austria im Bereich des Athletiktrainings.

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