2. Dehnen, Beweglichkeit, Flexibilität oder Mobilität?

Unter dem Begriff Dehnen versteht man unter dem Einsatz verschiedener Methoden die Beweglichkeit zu erweitern.

Beweglichkeit stellt die maximale Amplitude eines Gelenkes dar.

Die Begriffe Flexibilität und Mobilität (neudeutsch auch als flexibility oder mobility bezeichnet) werden heutzutage gerne als Synonym zum Begriff Beweglichkeit verwendet und sind nicht eindeutig definiert.

So schreiben einige Autoren von einem normalen Bewegungsausmaß eines Gelenks und deren umliegenden Strukturen sowie andere wiederum von einem gewissen Freiheitsgrad sich ganzheitlich zu bewegen.

Die Frage, was man unter einem normalen Bewegungsausmaß versteht bleibt dabei offen.

Ich denke, Begriffe wie Flexibilitäts- oder Mobilitätstraining sind dem dynamischen Dehnen unter ganzheitlicher Sichtweise (das Bewegen mehrerer Gelenke in Form einer Bewegung) zuzuordnen, wogegen Dehnen im Allgemeinen dem statischen und weiteren Dehnmethoden zugeordnet werden kann.

3. Vorraussetzungen im Sport

Um eine Sportart oder den Alltag optimal bewältigen zu können, sollte ein optimales Maß an Beweglichkeit vorhanden sein. Was man dabei unter optimal versteht, ist je nach Anforderung unterschiedlich.

So ist z.B. ein Hüftbeugewinkel von 75-105 Grad für einen Fußballer ausreichend aber für einen Balletttänzer ungenügend.

Hinzu kommt, dass der Bewegungsapparat nicht symmetrisch ist. So können z.B. muskuläre Kennwerte eines Fußballers zwischen Stand- und Spielbein unterschiedlich sein.

Meist werden Erfahrungswerte zur Beurteilung einer optimalen Beweglichkeit herangezogen.

4. Dehnen vor dem Sport

Noch vor nicht allzu langer Zeit galt die Auffassung, dass man Sportarten die schnelle Bewegungen beinhalten durch Dehnen vorbereiten sollte.

Was tun bei Sportarten, die ein hohes Maß an Beweglichkeit sowie Schnelligkeitsleitungen fordern?

Ich denke hierbei sollte eine gut durchdachte Kombination von Dehnen sowie auch Nicht-Dehnen in Abhängigkeit vom Trainingszyklus stattfinden.

5. Übungen für statisches Dehnen

5.1. Statische Dehnübungen zum Entspannen

In diesem Video findest du statische Dehnübungen, dir dabei helfen sollen, am Abend zu entspannen und den Alltag hinter dir zu lassen. Du kannst das Trainnig 1:1 zu Hause mitmachen.

Ich habe mich in diesem Video auf Dehnübungen für den Bereich Wirbelsäule und Hüfte fokussiert: Diese beiden Bereiche leiden besonders unter dem Dauersitzen.

Statische Dehnübungen eignen sich sehr gut zum Entspannen: Es geht bei diesen Übungen nicht um die Kräftigung der Muskulatur, sondern ums umgangssprachliche Runterkommen.

Das Ziel sollte sein, den Tag entspannt ausklingen zu lassen.

Daher können die Dehnübungen, die ich im Video vorzeige, auch noch unmittelbar vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.

Es ist auch so, dass viele Rückenprobleme ihren Ursprung darin haben, dass der Hüftbeuger verspannt ist.

Daher können solche Dehnübungen ein einfaches Mittel sein, Rückenprobleme zu bekämpfen oder, noch besser, ihnen vorzubeugen.

Darüber, wie lange eine Dehnposition gehalten werden soll, streiten wie eingangs bereits erwähnt viele Experten.

Ich habe mich bei diesen Übungen dafür entschieden, die Position für eine Minute zu halten und zwei Durchgänge einer jeden Dehnübung zu machen.

5.2. Dehnübungen für die Hüfte

In diesem Video zeige ich dir 4 statische Dehnübungen für die Hüfte, welche zu Hause nachmachen kannst.

6. Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen wird die Gelenkposition nicht gehalten, sondern es geht darum, diese durch leichtes Federn ständig zu erweitern.

In der Literatur sind keine Verletzungen durch dynamisches Dehnen bekannt. Es werden dadurch auch keine Reflexe ausgelöst.

Ganzheitlich betrachtet, bietet dynamisches Dehnen gute Möglichkeiten mehrere Gelenke gleichzeitig mittels Mobilisationsübungen oder dynamische Dehnübungen auf eine Belastung vorzubereiten.

7. Beispiele für dynamisches Dehnen

7.1. Dynamisches Dehnen als Morgenroutine

Häufige Ursache für Probleme mit der Hüfte oder Wirbelsäule ist der Lebensstil unserer heutigen Gesellschaft.

Der Alltag spielt sich hauptsächlich im Sitzen ab.

Die Muskulatur verkümmert nahezu und wir werden immer unbeweglicher.

Wenn man danach aus dieser Unbeweglichkeit heraus mit dem Sport (z.B. Laufen) beginnt, kann das wiederrum zu Überlastungen und in weiterer Folge zu Verletzungen führen.

Eine Möglichkeit diesen Teufelsreis zu entrinnen ist das Mobilisieren.

Was kompliziert klingt, bedeutet nichts anderes, als den Bewegungsapparat wieder mobil zu machen.

Daher findest du in diesem Video Übungen, die dir einerseits dabei helfen sollen deinen ganzen Körper zu mobilisieren sowie andererseits eine Morgenroutine für jeden Tag zu finden.

7.2. Dynamisches Dehnen vor dem Sport

Die dynamischen Dehnübungen bzw. Mobilisierungsübungen aus den beiden nachfoldengen Videos kannst du z.B. vor dem Laufen oder aber auch einer anderen Sportart durchführen.

7.3. Dynamische Dehnübungen für die Hüfte

Die Übngen aus den nachfolgenden Videos sollen dir dabei helfen, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.

8. Fazit

1. Was ist die Hüfte?

Als Hüfte selbst wird der Bereich um das Hüftgelenk mit dessen Weichteilmantel bezeichnet.

Das Hüftgelenk zählt zu den großen Gelenken unseres Körpers, welches, vereinfacht, ausgedrückt vom Kopf des Oberschenkelknochens oder Femurkopf und der Hüftpfanne gebildet wird.

1.1. Bewegungsradius des Hüftgelenks

2. Hüftmuskulatur

Die Muskeln rund um die Hüfte (Muskelmantel) sind sehr massiv, da sie auf der einen Seite bewegend und auf der anderen Seite haltend auf das Hüftgelenk wirken.

Hauptaufgabe der vorderen Hüftmuskeln ist das Beugen.

Im Gegensatz dazu ist die Hauptaufgabe der hinteren Hüftmuskulatur die Außenrotation, welche auch bei der Abduktion und Hüftstreckung unterstützt.

Die äußeren Hüftmuskeln dienen hauptsächlich zur Stabilisierung des Beckens über dem Standbein, wogegen die inneren Hüftmuskeln die Adduktorengruppe bilden und somit überwiegend adduzieren.

3. M. iliopsoas

Der M. iliopsoas ist der kräftigste Hüftbeuger und besteht aus zwei Muskeln (M. iliacus, M. psoas major) mit unterschiedlichem Ursprung.

Der M. psoas major entspringt von den Seitenflächen des 12. Burstwirbels und des 1. – 4. Lendenwirbels sowie den dazwischenliegenden Bandscheiben.

Der M. iliacus entspringt von der Innenfläche des Darmbeins.

Die Hüfte ist somit mit der Wirbelsäule verbunden.

Durch zu wenig Bewegung und zu viel Sitzen im Alltag, kann der M.iliopsoas verkürzen und abschwächen.

Man geht davon aus, dass der Muskel dadurch nicht mehr so gut ansteuerbar ist.

4. Funktionstest des M. iliopsoas

Ob der M. iliopsoas hinsichtlich seiner Funktion eingeschränkt ist, lässt sich z.B. mittels eines einfachen Tests überprüfen.

Hebe dazu das Bein vom Boden an, ziehe das Knie zur Brust und versuche dabei das Bein ohne sofortiges Zurücklehnen des Oberkörpers, ohne Verschiebung im Beckenbereich sowie ohne abruptem Fallenlassen auf Beckenhöhe, mindestens 15 – 20 Sekunden über 90 Grad gebeugt zu halten.

Sollte es dir nicht gelingen, dein Bein 15-20 Sekunden in dieser Position zu halten, deutet das darauf hin, dass der M. iliopsoas zu schwach oder verkürzt ist.

5. Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken

Dieses Beispiel verdeutlicht den muskulären Zusammenhang rund um die Hüfte und wie Schmerzen in der Hüfte sowie Rückenschmerzen entstehen können, ziemlich gut.

• Eine zu schwache Bauchmuskulatur lässt das Becken nach vorne kippen, wordurch ein Hohlkreuz entsteht.
• Dadurch kann der M. iliopsoas geschwächt bzw. verkürtz werden.
• Der verkürzte M. iliopsoas lässt die Streckung in der Hüfte nur bedingt zu, was dazu führt, dass zum einen der große Gesäßmuskel bei der Hüftstreckung nicht angesteuert und mitwirken kann und deshalb abgeschwächt wird sowie zum anderen die Lendenwirbelsäule die Streckung kompensieren muss.

6. Blockierte Hüfte

Eine blockierte Hüfte bedeutet in der Regel nichts anderes, als dass der Bewegungsradius des Hüftgelenks eingeschränkt ist.

Mittels Dehnübungen, Mobilisierungsübungen sowie Kräftigungsübungen gelingt es dir, Schritt für Schritt die Bewegungseinschränkung in der Hüfte zu lösen bzw. die Hüfte zu öffnen und so fit für den Alltag zu werden.

7. Dehnübungen für die Hüfte 

Statische Dehnübungen charakterisieren sich in erster Linie dadurch, dass man eine Dehnposition einnimmt und diese über einen längeren Zeitraum (ca. 30s – 120s) hält.

7.1. Übungsvideo zum Nachmachen

Trainingszeit ca. 12 Minuten

8.6. Mobiübungen für die Hüfte als PDF 

9. Kräftigungsübungen für die Hüfte 

Wie bereits erwähnt, besteht die Aufgabe der Hüftmuskulatur nicht nur in der Bewegung des Gelenks sondern auch in der Stabilisierung.

9.1. Übungsvideo zum Nachmachen

Trainingszeit ca. 10 Minuten

9.6. Kräftigungsübungen für die Hüfte als PDF

10. Hüfte dehnen, mobilisieren oder kräftigen? 

Aus wissenschaftlicher Sicht macht es nur einen geringen Unterschied ob man die Muskulatur der Hüfte dehnt oder mobilisiert.

Beide Varianten werden dich an dein Ziel bringen, die Hüfte zu öffnen bzw. die Beweglichkeit deiner Hüftgelenke zu verbessern.

Als Vorbereitung auf eine sportliche Tätigkeit sind Mobilisierungsübungen dem statischen Dehnen überlegen.

Es ist also durchaus sinnvoll Mobilisationsübungen in ein jedes Aufwärmprogramm zu integrieren.

Beim statischen Dehnen im Gegenteil hat man eine gute Kontrolle über die Dehnung an sich und es kann dabei helfen, sich psychisch zu entspannen.

Von daher empfiehlt es sich, statische Dehnübungen am Abend oder in der Früh wenn zur Entspannung zu absolvieren.

Kräftigungsübungen für die Hüfte kannst du direkt im Anschluss nach dem Dehnen bzw. Mobilisieren deiner Hüfte durchführen.

1. Die Hüfte im Allgemeinen

Als Hüfte wird die Muskulatur um das Hüftgelenk bezeichnet.

Das Hüftgelenk wird gebildet aus dem Kochen des Oberschenkels sowie der Hüftpfanne.

Das Hüftgelenk ist ein sogenanntes Nussgelenk.

Die beiden Hüftgelenke werden täglich stark beansprucht, da die Kraftübertragung zwischen Rumpf und den Beinen durch das Gelenk erfolgt.

Damit die Kraftübertragung optimal funktionieren kann, ist es wichtig, dass die Strukturen um das Gelenk kräftig, stabil sowie auch beweglich genug sind.

Im Gelenk finden meist kombinierte Bewegungen mehrerer Achsen statt.

Im Hüftgelenk wird nicht nur das Bein gegenüber dem Becken, sondern auch das Becken gegenüber dem Bein bewegt (z.B. beim Beckenkippen).

In diesem Video siehst du unterschiedliche Dehnübungen für die Muskulatur Rund um die Hüfte.

3.1. ​Dehnübungen im Detail

​Hier nochmals die im Video gezeigten Dehnübungen für die Hüfte in Bild und mit Beschreibung. 

3.1.1. Dehnübungen für die äußere Hüftmuskulatur

3.1.2. Dehnübungen für die vordere Hüftmuskulatur

3.1.3. Dehnübungen für die hintere Hüftmuskulatur

3.1.4. Dehnübungen für die innere Hüftmuskulatur

4. Was ist der Hüftbeuger?

Die Muskulatur der vorderen Hüfte besteht aus dem Hüftbeuger oder M. iliopsoas.

Die Funktion des Muskels ist für Geh- und Laufbewegungen von großer Bedeutung.

Der Hüftbeuger oder Iliopsoas besteht aus zwei Teilen.

Zum einen aus dem M. iliacus und zum anderen aus dem M. psoas major.

Der M. psoas major entspringt vereinfacht ausgedrückt an der Wirbelsäule.

Im Verlauf zum Oberschenkel wo er ansetzt vereinigt er sich mit dem M. iliacus, der aus der Fossa iliaca (Mulde an der Innenseite des Darmbeins) entspringt.

Auch wenn Teile des Hüftbeugers anatomisch gesehen dorsal (rückseitig) entspringen, ist er trotzdem ein vorderer Hüftmuskel, da er über die Vorderseite des Hüftgelenks verläuft und in seiner Funktion die Hüfte beugt.

5. Funktion des Hüftbeugers

Der M. iliopsoas ist dafür verantwortlich, das Bein während des Gehens nach vorne zu schwingen.

Ohne den Hüftbeuger wäre somit das Gehen nicht möglich.

Bei schnelleren Bewegungen wie dem Laufen wird der Hüftbeuger von anderen Muskeln dabei unterstützt das Bein nach vorne zu schwingen.

6. Ursachen und Auswirkungen eines verkürzten oder verspannten Hüftbeugers

Durch häufiges Sitzen neigt der Hüftbeuger zu Verkürzungen bzw. dazu sich zu verspannen. 

Wenn man bedenkt, wie viel Zeit unseres Alltags wir sitzend verbringen, darf es nicht wundern, wenn bei vielen Menschen u.a. die Muskulatur der vorderen Hüfte verkürzt ist.

Mit der Zeit gewöhnt sich der Hüftbeuger an die Verkürzung und der Zustand wird sozusagen als neuer Normalzustand wahrgenommen.

Ist der Hüftbeuger verkürzt, zieht er, vereinfacht ausgedrückt, den Oberkörper nach vorne.

Meistens ist zusätzlich die Bauchmuskulatur geschwächt, was sich dahingehend auswirkt, dass das Becken nach vorne gekippt wird.

Der Körper versucht aber dennoch den Oberkörper aufzurichten.

Da aber der verkürzte Hüftbeuger dagegen arbeitet, gibt die Lendenwirbelsäule nach.

Die Lendenwirbelsäule ist jedoch nicht für derartige Bewegungen geeignet, weshalb dies zu Schmerzen im Bereich des unteren Rückens führen kann.

Beim Laufen kann sich ein verkürzter Hüftbeuger in einer sitzenden Laufhaltung auswirken.

7. Was ist ein Hohlkreuz?

Betrachtet man die Wirbelsäule von der Seite, so weist sie mehrere Krümmungen auf.

Die Krümmung nach vorne hin wird als Lordose und die Krümmung nach hinten wird als Kyphose bezeichnet.

Die Wirbelsäule ist im Brust- und Kreuzbeinbereich nach hinten (Kyphose), sowie im Hals- und Lendenbereich nach vorne (Lordose) gekrümmt.

8. Wie kannst du feststellen, ob dein Hüftbeuger verkürzt ist?

Um festzustellen ob der Hüftbeuger verkürzt ist, eignet sich z.B. der Muskelfunktionstest nach Janda.

Dazu legt man sich in Rückenlage z.B. auf einen Tisch.

Das Gesäß befindet sich dabei an der Kante, während ein Bein zum Körper gezogen wird.

Das zweite Bein sollte dabei mit hängendem Unterschenkel mindestens bis zur Waagrechten absinken.

Gelingt dies nicht und sinkt somit das Bein nicht bis zur Waagerechten ab, deutet das auf einen verkürzten Hüftbeuger hin.

9. Hüftbeuger richtig dehnen - so gehts!

In diesem Video zeige ich dir was es beim Dehnen des Hüftbeugers zu beachten gibt.

In der Praxis habe ich schon öfters erlebt, dass bei vielen die Gesäßmuskulatur während der Hüftstreckung (aufgrund des verkürzten Hüftbeugers) nicht angespannt werden kann.

Dadurch wird das Hohlkreuz verstärkt und es kommt zu Rückenschmerzen während der Übungsausführung.

10. Wie sollte man den Hüftbeuger dehen?

Ist der Hüftbeuger bereits verkürzt, sollte man als erstes die Muskulatur dehnen. Es gibt mehrere Möglichkeiten die Muskulatur zu dehnen.

Ob man statisch oder dynamisch dehnt, bleibt jedem selbst überlassen. Mit beiden Methoden wirst du langfristig Erfolg haben.

Ich persönlich wende dynamische Dehnungsübungen zum Aufwärmen vor einer Trainingseinheit zur Prävention sowie statische Dehnungsübungen bei Klienten mit Beschwerden an.

Grundsätzlich würde ich davon abraten, Sportarten die durch schnelle Bewegungen gekennzeichnet sind, mit statischen Dehnungsübungen vorzubereiten. 

11. Dehnübungen für den Hüftbeuger zum Nachmachen

In diesem Video zeige ich dir Dehnübungen für den Hüftbeuger. Ich habe das Video so erstellt, dass du die Übungen direkt nachmachen kannst.

12. Wie sollte man den Hüftbeuger dehnen

Ist der Hüftbeuger bereits verkürzt, sollte man als erstes die Muskulatur dehnen. Es gibt mehrere Möglichkeiten die Muskulatur zu dehnen.

Ob man statisch oder dynamisch dehnt, bleibt jedem selbst überlassen. Mit beiden Methoden wirst du langfristig Erfolg haben.

Ich persönlich wende dynamische Dehnungsübungen zum Aufwärmen vor einer Trainingseinheit zur Prävention sowie statische Dehnungsübungen bei Klienten mit Beschwerden an.

Grundsätzlich würde ich davon abraten, Sportarten die durch schnelle Bewegungen gekennzeichnet sind, mit statischen Dehnungsübungen vorzubereiten. ​

13. Wie oft sollte man den Hüftbeuger dehnen?

Das kommt darauf an, ob du das Dehnen deines Hüftbeugers zur Prävention oder aufgrund dessen, weil dein Hüftbeuger bereits verkürzt ist durchführst.

Zur Prävention würde ich dir empfehlen, die Übungen 3-4x Pro Woche durchzufürhen.

Ist dein Hüftbeuger bereits verkürzt, ist es ratsam die Dehnübungen täglich durchzuführen.

14. Übungsbeispiele um den Hüftbeuger zu dehnen und so Rückenschmerzen vorzubeugen

Mit diesen Übungen kannst du deinen Hüftbeuger dehnen um so Rückenschmerzen entgegen zu wirken oder präventiv davor zu schützen. Du kannst die Übungen ohne weiteres täglich absolvieren.

14.1. Hüfte strecken mit einem Gummiband

14.2. Hüftbeuger dehnen aus dem Halbkniestand

14.3. Hüfte dehnen im Ausfallschritt

14.4. Hüftbeuger dehnen aus dem Kniestand

14.5. ​Hüfte dehnen aus der Rückenlage

​Du musst nicht alle Übungen auf einmal absolvieren!

Nimm dir 2-3 Übungen heraus und versuche sie regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren. 

Aufwärmübungen für Läufer (Video)

Übungsbeispiele 

Aus dem Stand ein Bein anziehen und danach den Unterschenkel nach innen und nach außen bewegen. Dabei soll eine Innen- sowie Außenrotation des Oberschenkels stattfinden.

Aus dem Stand ein Bein anziehen, danach mit der gegenüberliegenden Hand zum Knie greifen und im Anschluss Knie und Handfläche ineinander drücken.

Aus dem Stand mit beiden Händen zu den Zehenspitzen greifen.

Im nächsten Schritt das Gesäß so tief wie möglich Richtung Fersen bewegen und danach einen Arm zur Decke strecken. Der Blick ist dabei auf die Hand gerichtet. Anschließen diese Bewegung mit dem zweiten Arm wiederholen und zum Schluss in die Ausgangsposition zurück bewegen.

Aus der Grätsche den Oberkörper zur linken Seite bringen, dabei das rechte Bein strecken und diese Position kurz halten. Anschließend die Seite wechseln und dabei versuchen, das Gesäß so tief wie möglich zu halten.

Aus dem Vierfüßlerstand, die Beine abwechselnd strecken bis eine leichte Dehnung in der Wade spürbar ist.

Aufwärmübungen als PDF herunterladen

Durch einen Klick auf den unten stehenden Button kannst du dir die Aufwärmübungen für Läufer als PDF herunterladen und ausdrucken. Wenn du dir bzgl. der Ausführung einer Übungen nicht sicher sein solltest, kannst du jederzeit im Video (ist im PDF vermerkt) nachsehen.

Übungsbeispiele in Form der statischen Dehnmethode. Du kannst die Übungen aber auch in dynamischer Form durchführen.

Fazit

Beweglichkeit trainieren

Durch Beweglichkeitstraining steigerst du nicht nur deine Beweglichkeit an sich, sondern trainierst Körperwahrnehmung und die Haltung.

Viele Menschen haben körperliche Beschwerden im Alltag oder auch im Sport z.B. beim Laufen.

Eine häufige Ursache dafür ist eine mangelnde Beweglichkeit. Durch dieses Defizit werden oft Muskeln und Sehnen in Bewegungen miteingebunden, für die sie eigentlich am Bewegungsapparat nicht vorgesehen sind.

Man spricht von muskulären Dysbalancen. Durch regelmäßiges Beweglichkeitstraining kannst du dieses Problem in den Griff bekommen.

Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit

Die Beweglichkeit kann unter anderem vom Alter, Geschlecht, Stress sowie der Genetik und Tageszeit abhängig sein.

1. Alter

Die maximale Ausprägung an Beweglichkeit erreicht ein Mensch bereits im Kindesalter. Wenn man sich ansieht, mit welcher Leichtigkeit Kinder z.B. eine Kniebeuge ausführen, um etwas vom Boden zu heben, wird dies schnell deutlich. Mit zunehmenden Alter schwindet auch die Beweglichkeit.

2. Geschlecht

Meist sind Frauen beweglicher als Männer.

3. Genetik

Die Muskelfaserstruktur eines Menschen ist genetisch vorbestimmt. Jede dieser Fasertypen neigt unterschiedlich zu verkürzen. Deshalb kann es sein, dass Menschen trotz regelmäßigen Beweglichkeitstraining zu Verkürzungen neigen, wogegen andere ohne Beweglichkeitstraining keine muskulären Probleme haben.

4. Tageszeit

Morgens ist die Beweglichkeit zweifelsohne am schlechtesten. Es gibt aber keinen wissenschaftlichen Beweis dafür oder dagegen, dass ein Beweglichkeitstraining morgens schlechter ist als z.B. am Nachmittag oder abends.

5. Stress

Der Muskeltonus (die Spannung im Muskel) eines Menschen hängt auch mit der psychischen Verfassung zusammen. Durch häufigen Stress steigt meist der Muskeltonus, was zu einer Einschränkung der Beweglichkeit führen kann.

Methoden eines Trainings zur Verbesserung der Beweglichkeit

Statisches Beweglichkeitstraining

Hierbei wird die Dehnposition zwischen 10-15 Sekunden angedehnt und danach ca. 30 - 120s gehalten.

Dynamisches Beweglichkeitstraining

Dabei wird versucht, durch federnde oder wippende Bewegungen die volle Bewegungsamplitude zu erreichen.

Einsatzmöglichkeit

Beweglichkeitstraining wird sowohl vor als auch nach einer Trainingseinheit angewendet.

Grundsätzlich gibt es keine generelle Überlegenheit einer bestimmten Methode des Beweglichkeitstrainings.

Beweglichkeit trainieren zum Aufwärmen

Wie bereits erwähnt, bietet sich ein Beweglichkeitstraining im Rahmen eines allgemeinen Aufwärmens als Ergänzung an. Hierbei ist es ratsam, die aktiv dynamische Methode durchzuführen, um den Muskeltonus für die nachfolgende Belastung nicht zu weit herabzusetzen.

Beweglichkeitstraining ersetzt jedoch kein Aufwärmen. Es sollte neben der Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems vielmehr Bestandteil eines jeden Aufwärmprogramms sein.

Ein intensives Dehnen nach einer sportlichen Belastung kann die Muskulatur zusätzlich belasten und sich auf den regenerativen Effekt eher negativ auswirken als fördern.

Beispielübungen 

In diesem Video zeige ich dir Mobilisationsübungen die du zu Hause als tägliche Routine durchführen kannst.