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Dehnübungen für die Hüfte

Dehnübungen für die Muskulatur rund um die Hüfte

Eine eingeschränkte Beweglichkeit im Bereich der Muskulatur rund um die Hüfte ist häufig die Folge von zu langem Sitzen.

Alltagsbeschwerden wie z.B. Rückenschmerzen können die Folge daraus sein.

Im Sport kann sich eine Bewegungseinschränkung der Hüftmuskulatur z.B. negativ auf die Lauftechnik auswirken oder dazu führen, dass man nicht in der Lage ist, Übungen im Krafttraining, wie z.B. eine Kniebeuge, einwandfrei durchzuführen.

Es gibt mehrere Methoden, wie du deine Beweglichkeit der Hüfte verbessern kannst.

Dehnübungen

Übungsbeispiele in Form der statischen Dehnmethode. Du kannst die Übungen aber auch in dynamischer Form durchführen.

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Dehnübungen für die äußere Hüftmuskulatur

Dehnübung für die Muskulatur der seitlichen Hüfte

Aus der Rückenlage ein Bein aufstellen und das Sprunggelenk des zweiten Beins oberhalb des Knies ablegen. Danach mit den Händen versuchen, das Bein zum Körper zu ziehen, bis eine Dehnung zu spüren ist.
Diese Position min. 60s halten und danach die Seite wechseln.

Dehnübungen für die vordere Hüftmuskulatur

Dehnübung für die Muskulatur der vorderen Hüfte 1

Ausgangsposition ist der Kniestand. Aus dieser Position ein Bein aufstellen und danach die Hüfte strecken, bis eine Dehnung zu spüren ist. Diese Position min. 60s halten und danach die Seite wechseln.

Dehnübung für die Muskulatur der vorderen Hüfte

Alternative: Wenn du Probleme hast, die vorhin gezeigte Übung länger zu halten, wäre eine Alternative dazu, die Arme auf einem kniehohen Gegenstand, wie z.B. einem Sofa, einem Sessel oder einer Bank, abzulegen.

Dehnübungen für die hintere Hüftmuskulatur

Dehnübung für die Muskulatur der hinteren Hüfte

Aus der Rückenlage ein Bein zum Körper ziehen und halten, indem die Hände am hinteren Oberschenkel ineinandergreifen. Als Nächstes das Bein strecken, bis die Dehnung zu spüren ist.
Diese Position min. 60s halten und danach die Seite wechseln.

Dehnübungen für die innere Hüftmuskulatur

Dehnübung für die Muskulatur der inneren Hüfte

Mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen und danach die Beine anziehen (wie abgebildet). Als nächsten Schritt die Knie in Richtung Boden drücken und die Füße zum Körper ziehen.
Diese Position min. 60s halten.

Fazit

Mit Übungen wie diesen gelingt es dir, deine Beweglichkeit der Hüftmuskulatur zu verbessern. Wichtig dabei ist eine regelmäßige und konsequente Durchführung.
Du kannst die Übungen auch in dynamischer Form, z.B. vor dem Training, durchführen.

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Gemeinsam mit Kollegen aus den Fachbereichen Sportwissenschaft und Sportphysiotherapie trainiere ich viele Menschen mit körperlichen Beschwerden, auf dem Weg zurück nach einer Verletzung sowie zur Prävention und Leistungssteigerung.

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