Der Liegestütz

Liegestütz richtig lernen

Richtige Ausführung

Beachte folgendes bei der Ausführung eines Liegestütz:

Ausgangsposition: Hände schulterbreit am Boden positionieren.

Je enger man die Hände am Boden positioniert, desto mehr aktiviert man den großen Brustmuskel und den Trizeps.

Je breiter man die Hände positioniert, desto mehr werden der mittlere und vordere Anteil des Deltamuskels (liegt über dem Schultergelenk) aktiviert.

Umso weiter die Arme nach vorne gestreckt werden, also vom Rumpf weg positioniert sind, desto länger der Hebel und desto intensiver wird die Übung, da man mehr Kraft aufwenden muss, um sich vom Boden abzudrücken.

Die Arme werden so positioniert, dass die Ellbogen nach hinten zeigen und somit nach hinten abgebogen werden können.

Dies macht die Übung wesentlich sicherer, da keine Innenrotation im Oberarm stattfindet. Die Beine werden ebenfalls schulterbreit am Boden positioniert.

Je enger die Beine, desto schwieriger die Übung, da die Unterstützungsfläche kleiner wird und je breiter die Beine positioniert werden, desto einfach wird die Übung, da die Unterstützungsfläche größer wird.

Der Kopf wird in Neutralstellung in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Betrachtet man die Übung von der Seite, bilden Kopf, Schultern, Hüfte, Knie und Sprunggelenk eine Linie.

Von der Ausgangsposition wird der Körper langsam Richtung Boden, kurz bevor die Nasenspitze den Boden berührt, gesenkt und wieder nach oben gedrückt.

Schlechte Ausführung und mögliche Folgen

Ellbogen nach außen oder nach hinten beugen?

Schmerzen die Schultern, wird meist der Ellbogen zu weit vom Körper abgespreizt gebeugt.

Dadurch macht die Schulter beim Absenken des Körpers eine Innenrotation, was Schulterschmerzen hervorrufen kann. Dazu mehr im nächsten Absatz.

Die Hände sollten immer eng am Körper anliegen.

Das macht die Übung zwar etwas schwerer in der Ausführung, dadurch hast du aber auch keine Probleme mehr mit der Schulter.

Bei Handgelenksschmerzen können Liegestützgriffe oder Liegestütz auf den Fäusten Abhilfe verschaffen, um das Handgelenk zu entlasten.

Weitere Fehler bei der Ausführung

Zu wenig Stabilität in der Schulter

Der häufigste Fehler dabei ist zum einen, dass die stabilisierenden Muskeln der Schultern nicht ausreichend aktiv sind und zum anderen, dass die Ellbogen zur Seite und nicht nach hinten abgewinkelt werden.

Dadurch kann es zu Schmerzen im Bereich der Schulter kommen.

Fehler vermeiden

Um diesen Fehler zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass in der Ausgangsposition die Ellbogeninnenseite nach vorne zeigt.

Dadurch erhältst du die nötige Stabilität in den Schultern, bevor du mit der Übung beginnst.

Im Anschluss daran solltest du beachten, die Ellbogen nach hinten abzuwinkeln und die Hände so nahe wie möglich am Körper vorbeizuführen, um die Schulter zu entlasten.

Gelingt es dir nicht, die stabilisierende Muskulatur der Schulter zu aktivieren, wäre eine Möglichkeit die Intensität der Übung zu erleichtern und gleichzeitig an deiner Schulterstabilität zu arbeiten.

Eine Übung dafür wären z.B. Klimmzüge aus dem Schräghang.

Starke Krümmung der Wirbelsäule

Vielen Menschen fällt es schon im Alltag schwer, einen geraden Rücken bzw. eine neutrale Wirbelsäulenposition einzunehmen und zu halten.

Gründe und Ursachen dafür sind meist zu langes Sitzen und mangelnde Kraft, Beweglichkeit sowie Stabilität.

Mit Mobilisationsübungen für die Brustwirbelsäule kannst du z.B. die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule trainieren, was dir auch dabei hilft das Gefühl für einen geraden Rücken wiederzuerlangen.

Fehler vermeiden

Um beim Liegestütz diesen Fehler zu vermeiden, stell dir einfach vor, dass du in der Ausgangsposition die Schultern von den Ohren wegziehst.

Dadurch gelingt es meist die Brustwirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen.

Versuche diese Position während des gesamten Bewegungsablaufes zu halten.

Durchhängen im Bereich der Lendenwirbelsäule

Einer der häufigsten Fehler beim Liegestütz ist das klassische Durchhängen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Dieser Fehler verursacht meisten Schmerzen im unteren Rücken.

Eine mögliche Ursache dafür ist meist eine zu schwache Rumpfstabilität, sowie eine zu schwache Gesäßmuskulatur.

Dadurch fehlt die nötige Körperspannung um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.

Fehler vermeiden

Solltest du beim Liegestütz durchhängen, kann dir schon im ersten Schritt das Anspannen der Gesäßmuskulatur dabei helfen, diesen Fehler zu vermeiden.

Gelingt es dir nicht, diesen Fehler in den Griff zu bekommen, solltest du als nächsten Schritt die Übung vereinfachen und mittels Stabilisationsübungen an deiner Rumpfstabilität arbeiten.

Fazit zum Liegestütz

Der Liegestütz ist eine komplexere Übung, als man im ersten Moment erahnen möchte.

Richtig ausgeführt ist der Liegestütz aber eine sehr effektive Übung für das Training des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur.

Wie entstehen muskuläre Dysbalancen?

Häufig können muskuläre Dysbalancen durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen aus Folge von Verletzungen, angeborene Krümmung der Wirbelsäule, angeborener Beckenschiefstand oder zu einseitiger Belastung im Sport entstehen.

Hohe Trainingsbelastungen

Egal, ob im Breiten- oder Leistungssport erfordert sportliches Training ein hohes Maß an Konzentration sowie konsequentem Training der leistungslimitierenden Faktoren.

Im Leistungssport werden oftmals hohe Trainingsbelastungen durchgeführt, die den Grenzbereich der körperlichen Leistungsfähigkeit erreichen und nicht selten diesen sogar überschreiten.

Die Folge daraus können muskuläre Dysbalancen aufgrund einer Überlastung sein.

Doch nicht nur im Leistungssport machen sich diese Überlastungssyndrome bemerkbar, auch im Hobby- und Breitensport treten häufig Überlastungserscheinungen auf.

Meistens Betreffen muskuläre Dysbalancen die großen Gelenksysteme und deren umgebende Muskulatur.

Muskuläre Dysbalancen im Ausdauersport

In Ausdauersportarten treten muskuläre Dysbalancen häufig als Ursache von Überlastungserscheinungen auf.

Oftmals betrifft dies Quereinsteiger die sich bis dato körperlich wenig betätigt haben und die Steigerung des Trainingsvolumens viel zu abrupt durchführen.

Auch der kurzfristige Erfolgshunger vieler Athleten verleitet häufig dazu, das Trainingsvolumen schnell zu steigern was schlussendlich zu Überbelastungen des aktiven sowie auch passiven Bewegungsapparates führen kann.

Übungen bei muskulären Dysbalancen

Eine Möglichkeit Überlastungserscheinungen des Bewegungsapparates vorzubeugen wäre ein begleitendes Training welches das sportartspezifische Ausdauertraining unterstützt, ergänzt und dadurch die Verletzungsprävention sowie die Leistungsoptimierung fördert.

Die Übung wird in Bauchlage auf dem Gymnastikball durchgeführt. Dabei legst du dich so auf den Ball, dass der Bauchnabel auf dem Ball liegt und du den Oberkörper heben musst, sodass Ober- und Unterkörper von der Seite gesehen eine Gerade bilden.

Dabei ist der Rücken in einer neutralen Position, die Gesäßmuskulatur angespannt und der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.

Danach werden die Arme nach vorne gestreckt, wobei die Daumen nach oben zeigen (Außenrotation in der Schulter).

Aus dieser Position werden die Arme nach oben und nach unten geführt.

Achte darauf, dass die Gesäßmuskulatur stets angespannt und der Rücken gerade ist.

Die Übung eignet sich sehr gut zum Aktivieren und Kräftigen der hinteren Schultermuskulatur um muskulären Dysbalancen und Asymmetrien entgegenzuwirken.

Abduktion des Arms

Abduktion bedeutet, vereinfacht ausgedrückt, den Arm vom Körper abzuspreizen.

In erster Linie wird diese Bewegung vom M. deltoideus (Deltamuskel) mit Unterstützung durch den M. supraspinatus (Obergrätenmuskel) durchgeführt.

Voraussetzung dafür ist, dass das Schulterblatt während der Drehung fixiert werden kann, damit es nicht nach unten absinkt. Dies erfolgt durch die Rhomboideus-Serratus Schlinge.

Übungsbeispiele zur Schulterabduktion

Adduktion des Arms

Adduktion bedeutet in diesem Zusammenhang das Heranführen des Arms zum Körper.

Die an der Bewegung beteiligte Muskulatur besteht aus dem

• M. latissimus dorsi (großer Rückenmuskel),
• dem M. pectoralis major (großer Brustmuskel),
• M. biceps brachii caput breve (Teil des Armbeugers),
• M. triceps brachii caput longum (Teil des Armstreckers),
• M. coracobrachialis (Hackenarmmuskel).

Übungsbeispiele zur Schulteradduktion

Anteversion des Arms

Anteversion des Arms bedeutet, vereinfacht ausgedrückt, den Arm nach vorne bis zur Horizontalen anzuheben.

Bei dieser Bewegung wirkt ebenso der

• M. deltoideus (Deltamuskel) sowie der
• M. pectoralis major (großer Brustmuskel). Der M. pectoralis major wirkt vor allem wenn es darum geht, den Arm nach vorne zu führen (Bewegung beim Bankdrücken).

Übungsbeispiele zur Anteversion

Retroversion des Arms

Retroversion kann vereinfacht als Rückführen des Arms bezeichnet werden.

An der Bewegung sind der

• M. latissimus dorsi (großer Rückenmuskel), der
• M. deltoideus (Deltamuskel) sowie der
• M. teres major (großer Rundmuskel) beteiligt.

Übungsbeispiele zur Retroversion

Rotation des Arms

Rotation des Arms erfolgt durch eine Innen- sowie eine Außenrotation.

An der Innenrotation sind der

• M. deltoideus (Deltamuskel), der
• M. subscapularis (Unterschulterblattmuskel),
• M. teres major (großer Rundmuskel),
• M. pectoralis major (großer Brustmuskel),
• M. serratus anterior (Sägezahnmuskel),
• M. levator scapulae (Schulterblattheber) sowie der
• M. trapezius (Trapezmuskel) beteiligt.

Bei der Außenrotation werden

• M. deltoideus pars spinalis (Deltamuskel),
• M. infraspinatus (Untergrätenmuskel),
• M. teres minor (kleiner Rundmuskel),
• M. trapezius pars transversa (Teil des Trapezmuskels) und der
• M. rhomboideus wirksam (Rautenmuskel).

Übungsbeispiele zur Innenrotation

Elevation des Arms

Elevation bedeutet das Anheben des Arms über 90 Grad.

Um das Schulterblatt zu drehen, werden der M. serratus anterior (Sägezahnmuskel) sowie die Rhomboideus-Serratus Schlinge wirksam.

Heben und senken der Schulter

Für die das Heben der Schulter sind der

• M. trapezius (Trapezmuskel), der
• M. levator scapulae (Schulterblattheber) und der
• M. rhomboideus (Rautenmuskel).

verantwortlich.

Für das Senken der Schulter wirken der

• M. trapezius (Trapezmuskel),
• M. serratus anterior (Sägezahnmuskel)
• M. pectoralis major (großer Brustmuskel),
• M. pectoralis minor (kleiner Brustmuskel),
• M. coracobrachialis (Hackenarmmuskel) sowie der
• M. bicipitis caput breve (Sehnenstreifen des Armbeugers).

Vor- und Zurückführen der Schulter

Muskel, die die Schulter nach vorne führen sind der

• M. subscapularis (Unterschulterblattmuskel),
• M. teres major (großer Rundmuskel) sowie der
• M. serratus anterior (Rhomboideus-Serratus Schlinge).

Für die Rückführung der Schulter sind der

• M. rhomboideus (Rhomboideus-Serratus Schlinge) sowie der
• M. trapezius pars transversa, M. trapezius pars ascendens, M. levator scapulare (Levator-Trapezius Schlinge) wirksam.

Wieso Klimmüge aus dem Hang trainieren?

Klimmzüge im Schräghang trainieren die Kraft der Muskulatur an den Schulterblättern, des hinteren M. Deltoideus sowie die Stabilität der Rumpfmuskulatur.

Die Übung erscheint einfach, stellt aber oftmals selbst für gut trainierte Athleten eine große Herausforderung dar.

Möglichkeiten Klimmzüge zu trainieren

Am einfachsten und effektivsten lassen sich Klimmzüge im Schräghang mit einem Schlingentrainer oder Ringe, die an der Decke oder einer Klimmzugstange befestigt sind trainieren.

Mit einem Schlingentrainer oder Ringe kann man Klimmzüge aus dem Schräghang sehr gut jedem Trainingsniveau anpassen.

Aufgrund dessen, dass ein Schlingentrainer sowie auch Ringe beweglich sind, ist es möglich, dass sich die Schultern während der konzentrischen Bewegung (Hochziehen) von einer Innenrotation zu einer Außenrotation führen lassen (Daumen zeigen am Anfang der Bewegung nach innen und am Ende der Bewegung nach außen). Dadurch lässt sich die Schulterblattmuskulatur besser stabilisieren.

Es gibt aber auch Alternativen, sollte man keinen Schlingentrainer oder Ringe zur Verfügung haben. Eine Möglichkeit wäre z.B. Klimmzüge im Schräghang an einer Langhantelstange durchführen.

Ebenso ist es möglich, sich mit einem Besenstiel und zwei Sessel eine Vorrichtung zusammenzustellen oder sich an einem Schreibtisch hochzuziehen.

Der Nachteil gegenüber der Variante mit den Ringen oder Schlingentrainer ist, dass man die Übung nicht so gut erschweren oder vereinfachen kann.

Klimmzüge an den Ringen

Diese Variante ist für mich persönlich die beste Methode um Klimmzüge aus dem Schräghang zu trainieren.

Um sicherzustellen, dass die Ringe senkrecht nach unten Hängen, ist es am besten sie z.B. an einer Klimmzugstange zu befestigen.

Du solltest zunächst sicherstellen, dass die Klimmzugstange fest montiert ist. Ich würde dir abraten, die Ringe an einer Klimmzugstange zu befestigen, die in den Türrahmen geschraubt ist. Diese kann sich aufgrund der unterschiedlichen Zugrichtungen leicht lösen.

Eine etwas einfachere Variante von Klimmzügen im Schräghang an den Ringen wäre, wenn du die Ringe etwas höher stellst. Dadurch ist der Abstand der Füße zu den Ringen kürzer, wodurch der Körper senkrechter ist und somit nicht so viel Körpergewicht hochgezogen werden muss.

Klimmzüge ohne Stange trainieren

Wenn du keine Klimmzugstange zuhause zur Verfügung hast, gibt es folgende Möglichkeit, Klimmzüge zu trainieren

Schritt 1: Handtuch über eine geöffnete Tür hängen

Schritt 2: Einen Gegenstand in die Tür stellen

Schritt 3: Klimmzüge ohne Stange trainieren

Variante für Einsteiger

Eine Möglichkeit für Anfänger, welche noch keinen Klimmzug schaffen, ist es, zu Beginn nur den exzentrischen Teil der Bewegung (herablassender Teil) zu trainieren und somit das Hochziehen auslassen.

Umgangssprachlich wird diese Art der Klimmzüge auch Negativklimmzüge genannt.

Dabei stellst du dir als erstes einen Sessel vor eine Tür.

Danach steigst du auf den Sessel, greifst wie schon bei den normalen Klimmzügen erklärt ans obere Ende der Tür, winkelst die Unterschenkel nach hinten ab und lässt dein Körpergewicht langsam herab, bis die Beine wieder den Sessel berühren. Diesen Vorgang wiederholen, bis es dir gelingt, 6-8 Wiederholungen durchzuführen.

Du musst die Sätze nicht direkt hintereinander machen. Vor allem für Anfänger ist es einfacher, die Sätze und Wiederholungen über den ganzen Tag verteilt zu absolvieren.

Häng dir einfach in der Früh ein Handtuch auf die Tür und absolviere bei jedem Mal, wenn du daran vorbeigehst, ein paar Wiederholungen. Das benötigt wenig Zeit und hilft dir deinem Ziel ein Stück näher zu kommen.

Auf diese Art kannst du nahezu überall Klimmzüge zuhause oder auf Reisen in Hotels, ohne großen Aufwand betreiben zu müssen, trainieren.

Wenn du bereits fortgeschritten bist und schon ein paar Wiederholungen schaffst, kannst du mit der Pyramidenmethode deine Wiederholungszahl bei Klimmzügen steigern kannst.