Diese Übung kann man als Aufwärmübung für die Schultern sowie auch zur Kräftigung durchführen, je nachdem wie viel zusätzliches Gewicht in Form von Kurzhanteln man verwendet.
Je mehr Gewicht man für diese Übung verwendet, desto stabiler sollte auch der Untergrund gewählt werden. Wenn du diese Übung also als Kraftübung durchführst, würde ich dir empfehlen als Untergrund z.B. eine Langhantelbank zu verwenden.
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In meinem Fall führe ich die Übung auf einem Gymnastikball durch. Wenn du keinen Gymnastikball zu Hause hast, kannst du diese Übung auch ohne Weiteres in Bauchlage am Boden durchführen.
Richtige Ausführung
Die Übung wird in Bauchlage auf dem Gymnastikball durchgeführt. Dabei legst du dich so auf den Ball, dass der Bauchnabel auf dem Ball liegt und du den Oberkörper heben musst, sodass Ober- und Unterkörper von der Seite gesehen eine Gerade bilden.
Dabei ist der Rücken in einer neutralen Position, die Gesäßmuskulatur angespannt und der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.
Danach werden die Arme nach vorne gestreckt, wobei die Daumen nach oben zeigen (Außenrotation in der Schulter).
Aus dieser Position werden die Arme nach oben und nach unten geführt.
Achte darauf, dass die Gesäßmuskulatur stets angespannt und der Rücken gerade ist.
Drauf solltest du achten
Auf häufigsten erlebe ich in der Praxis, dass bei dieser Übung vergessen wird die Gesäßmuskulatur anzuspannen, weshalb oftmals ein Hohlkreuz gebildet wird. Das kann zu Schmerzen im Bereich des unteren Rückens führen.
Wenn du während der Ausführung bemerkst, dass es dir nicht mehr gelingt die Gesäßmuskulatur anzuspannen, würde ich dir raten, die Übung abzubrechen und eine Pause einzulegen.
Fazit
Die Übung eignet sich sehr gut zum Aktivieren und Kräftigen der hinteren Schultermuskulatur um muskulären Dysbalancen und Asymmetrien entgegenzuwirken.