Der Wall Slide ist eine Übung zur Mobilisierung der Muskulatur des oberen Rückens.

Die Übung kann z.B. als Aufwärmübung vor dem Training oder als Korrekturübung bei mangelnder Beweglichkeit im oberen Rücken durchgeführt werden (z.B. wenn man nicht in der Lage ist, die Arme so weit über den Kopf zu führen, dass die Hände von der Seite gesehen eine horizontale Linie zu den Schultern bilden).

Übungsvideo – Wall Slide

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Trapezius trainieren

Dabei wird vor allem der absteigende Anteil (Pars descendens) des M. Trapezius (Kapuzenmuskel), der gemeinsam mit dem aufsteigenden Teil (Pars ascendens) die beiden Schulterblätter, vereinfacht ausgedrückt, nach oben hebt und dreht, mobilisiert.

Richtige Ausführung und Technik

Als Haltungskorrektur für eine neutrale Wirbelsäulenposition dient eine Wand.

Im ersten Schritt lehnst du dich mit dem Rücken zur Wand und achtest darauf, dass der Kopf, die Schulterblätter und das Steißbein die Wand berühren.

Danach streckst du die Arme zur Seite, beugst die Ellbogen 90 Grad nach oben und achtest darauf, dass Ellbogen und Handrücken die Wand berühren.

Zum Schluss werden die Arme entlang der Wand nach oben und nach unten geschoben, wobei die Handrücken und Ellbogen die Wand berühren.

Häufige Fehler

Spätestens wenn du versuchst, mit dem Handrücken sowie mit dem Ellbogen die Wand zu berühren, kann es passieren, dass du im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) in ein Hohlkreuz gedrückt wirst.

Das kannst du zum einen versuchen zu verhindern, indem du die Rumpfmuskulatur anspannst und zum zweiten, indem du die Schulterblätter bzw. den oberen Rücken etwas von der Wand hebst.

Daraus folgt, dass du nicht zwingend mit den Schulterblättern bzw. mit dem oberen Rücken und in weiterer Folge dem Handrücken sowie den Ellbogen die Wand berühren musst, sondern in erster Linie darauf achten solltest, die Lendenwirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen.

Mit zunehmender Übung wird sich die Beweglichkeit des Trapezius sowie in weiterer Folge die deiner Schulterblätter, verbessern und es fällt dir leichter, den oberen Rücken aufzurichten.

Fazit

Der Wall Slide ist eine gute Übung für den oberen Rücken sowie für die Schulterblätter und sollte in keiner Aufwärmroutine für den Oberkörper fehlen.