Hüftbeuger dehnen

Hüftbeuger dehnen: Wieso, weshalb, warum?

 

 


Die Hüfte

Als Hüfte wird die Muskulatur um das Hüftgelenk bezeichnet.

Das Hüftgelenk wird gebildet aus dem Kochen des Oberschenkels sowie der Hüftpfanne.

Das Hüftgelenk ist ein sogenanntes Nussgelenk.

Die beiden Hüftgelenke werden täglich stark beansprucht, da die Kraftübertragung zwischen Rumpf und den Beinen durch das Gelenk erfolgt.

Damit die Kraftübertragung optimal funktionieren kann, ist es wichtig, dass die Strukturen um das Gelenk kräftig, stabil sowie auch beweglich genug sind.

Im Gelenk finden meist kombinierte Bewegungen mehrerer Achsen statt.

Im Hüftgelenk wird nicht nur das Bein gegenüber dem Becken, sondern auch das Becken gegenüber dem Bein bewegt (z.B. beim Beckenkippen).


Muskulatur der Hüfte

Die Muskulatur, die das Hüftgelenk ummantelt muss auf der einen Seite beweglich genug sein, damit sich das Gelenk im vollen Bewegungsausmaß (Bewegungsausmaß der Hüfte >>) bewegen kann, sowie auf der anderen Seite stark genug, um das Gelenk und das Becken in verschiedenen Positionen zu stabilisieren.

In diesem Artikel geht es vorrangig um die Muskulatur der vorderen Hüfte, deren hauptsächliche Aufgabe es ist, die Hüfte zu beugen, dem M. iliopsoas oder verinfacht ausgedrückt, dem Hüftbeuger.


Was ist der Hüftbeuger

Die Muskulatur der vorderen Hüfte besteht aus dem Hüftbeuger oder M. iliopsoas.

Die Funktion des Muskels ist für Geh- und Laufbewegungen von großer Bedeutung.

Der Hüftbeuger oder Iliopsoas besteht aus zwei Teilen. Zum einen aus dem M. iliacus und dem M. psoas major.

Auch wenn Teile des Hüftbeugers anatomisch gesehen dorsal (rückseitig) entspringen, ist er trotzdem ein vorderer Hüftmuskel, da er über die Vorderseite des Hüftgelenks verläuft und in seiner Funktion die Hüfte beugt.


Funktion des Hüftbeugers

Der M. iliopsoas ist dafür verantwortlich, das Bein während des Gehens nach vorne zu schwingen. Ohne den Hüftbeuger wäre somit das Gehen nicht möglich.

Bei schnelleren Bewegungen wie dem Laufen wird der Hüftbeuger von anderen Muskeln dabei unterstützt das Bein nach vorne zu schwingen. So kannst du die Funktion des Hüftbeuger testen >>>

Ist der Hüftbeuger aufgrund einer Lähmung in seiner Funktion gestört, wäre ein Aufrichten aus dem Liegen nicht möglich, da die Bauchmuskulatur alleine dafür zu schwach ist.


Was ist ein Hohlkreuz

Betrachtet man die Wirbelsäule von der Seite, so weist sie mehrere Krümmungen auf.

Die Krümmung nach vorne hin wird als Lordose und die Krümmung nach hinten wird als Kyphose bezeichnet.

Die Wirbelsäule ist im Brust- und Kreuzbeinbereich nach hinten (Kyphose), sowie im Hals- und Lendenbereich nach vorne (Lordose) gekrümmt.

Von einem Hohlkreuz spricht man, wenn die Wirbelsäule im Lendenbereich stark nach vorne gekrümmt ist. Dabei ist das Becken gekippt.


Verkürzter Hüftbeuger

Durch häufiges Sitzen neigt der Hüftbeuger zu Verkürzungen.

Wenn man bedenkt, wie viel Zeit unseres Alltags wir sitzend verbringen, darf es nicht wundern, wenn bei vielen Menschen u.a. die Muskulatur der vorderen Hüfte verkürzt ist.

Mit der Zeit gewöhnt sich der Hüftbeuger an die Verkürzung und der Zustand wird sozusagen als neuer Normalzustand wahrgenommen.

Ist der Hüftbeuger verkürzt, zieht er, vereinfacht ausgedrückt, den Oberkörper nach vorne.

Meistens ist zusätzlich die Bauchmuskulatur geschwächt, was sich dahingehend auswirkt, dass das Becken nach vorne gekippt wird.

Der Körper versucht aber dennoch den Oberkörper aufzurichten.

Da aber der verkürzte Hüftbeuger dagegen arbeitet, gibt die Lendenwirbelsäule nach. Die Lendenwirbelsäule kompensiert demnach die mangelnde Beweglichkeit der Hüfte.

Die Lendenwirbelsäule ist jedoch nicht für derartige Bewegungen geeignet, weshalb dies zu Schmerzen im Bereich des unteren Rückens führen kann.

Beim Laufen kann sich ein verkürzter Hüftbeuger in einer sitzenden Laufhaltung auswirken.


Feststellen ob der Hüftbeuger verkürzt ist

Um festzustellen ob der Hüftbeuger verkürzt ist, eignet sich z.B. der Muskelfunktionstest nach Janda.

Dazu legt man sich in Rückenlage z.B. auf einen Tisch.

Das Gesäß befindet sich dabei an der Kante, während ein Bein zum Körper gezogen wird.

Das zweite Bein sollte dabei mit hängendem Unterschenkel mindestens bis zur Waagrechten absinken.

Gelingt dies nicht und sinkt somit das Bein nicht bis zur Waagerechten ab, deutet das auf einen verkürzten Hüftbeuger hin.

Es muss aber erst gar nicht so weit kommen. Aus präventiver Sicht macht es Sinn, die Hüftmuskulatur 2-3x pro Woche in Form von statischen und dynamischen Beweglichkeitsübungen zu dehnen.


Wenn der Hüftbeuger verkürzt ist

Ist der Hüftbeuger bereits verkürzt, sollte man als erstes die Muskulatur dehnen. Es gibt mehrere Möglichkeiten die Muskulatur zu dehnen.

Ich persönlich wende dynamische Dehnungsübungen zum Aufwärmen vor einer Trainingseinheit zur Prävention sowie statische Dehnungsübungen bei Klienten mit Beschwerden an.

Grundsätzlich würde ich davon abraten, Sportarten die durch schnelle Bewegungen gekennzeichnet sind, mit statischen Dehnungsübungen vorzubereiten. Dehnen vor dem Sport >>>

Durch viel Sitzen kann die Hüftmuskulatur verkürzen und die Beweglichkeit abnehmen.

>>> Mit diesen Übungen für die Hüfte kannst du deine Verspannungen lösen. <<<


Wie oft sollte man dehnen?

Dehnungsübungen können grundsätzlich täglich durchgeführt werden. Welche Methode man dabei wählt, bleibt jedem selbst überlassen.

Bei speziellen Beschwerden sollten die Übungen mit einem Arzt oder Physiotherapeuten besprochen werden.


Übungsbeispiele um den Hüftbeuger zu dehnen

Nachfolgend ein paar Übungsbeispiele, um den Hüftbeuger zu dehnen sowie ein Video, in dem ich erkläre, worauf man beim Dehnen des Hüftbeugers achten sollte, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.


Übungsbilder: Hüftbeuger dehnen

 

Position ca. 60s halten - 2 Serien absolvieren

Position ca. 60s halten - 2 Serien pro Seite absolvieren

Position ca. 60s halten - 2 Serien davon absolvieren


Übungsvideo: Hüftbeuger richtig dehnen – so geht’s!

 

 Video auf Youtube ansehen >>>

 

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About The Author

Bernd Marl

Neben meiner selbstständigen Tätigkeit als Sportwissenschafter bin ich Lehrbeauftragter für Sport und Bewegung sowie für Krafttraining und Physiologie. Zusätzlich unterstütze ich das Snowboardteam Austria im Bereich des Athletiktrainings.

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