Der Liegestütz

Liegestütz richtig lernen

Richtige Ausführung

Beachte folgendes bei der Ausführung eines Liegestütz:

Ausgangsposition: Hände schulterbreit am Boden positionieren.

Je enger man die Hände am Boden positioniert, desto mehr aktiviert man den großen Brustmuskel und den Trizeps.

Je breiter man die Hände positioniert, desto mehr werden der mittlere und vordere Anteil des Deltamuskels (liegt über dem Schultergelenk) aktiviert.

Umso weiter die Arme nach vorne gestreckt werden, also vom Rumpf weg positioniert sind, desto länger der Hebel und desto intensiver wird die Übung, da man mehr Kraft aufwenden muss, um sich vom Boden abzudrücken.

Die Arme werden so positioniert, dass die Ellbogen nach hinten zeigen und somit nach hinten abgebogen werden können.

Dies macht die Übung wesentlich sicherer, da keine Innenrotation im Oberarm stattfindet. Die Beine werden ebenfalls schulterbreit am Boden positioniert.

Je enger die Beine, desto schwieriger die Übung, da die Unterstützungsfläche kleiner wird und je breiter die Beine positioniert werden, desto einfach wird die Übung, da die Unterstützungsfläche größer wird.

Der Kopf wird in Neutralstellung in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Betrachtet man die Übung von der Seite, bilden Kopf, Schultern, Hüfte, Knie und Sprunggelenk eine Linie.

Von der Ausgangsposition wird der Körper langsam Richtung Boden, kurz bevor die Nasenspitze den Boden berührt, gesenkt und wieder nach oben gedrückt.

Schlechte Ausführung und mögliche Folgen

Ellbogen nach außen oder nach hinten beugen?

Schmerzen die Schultern, wird meist der Ellbogen zu weit vom Körper abgespreizt gebeugt.

Dadurch macht die Schulter beim Absenken des Körpers eine Innenrotation, was Schulterschmerzen hervorrufen kann. Dazu mehr im nächsten Absatz.

Die Hände sollten immer eng am Körper anliegen.

Das macht die Übung zwar etwas schwerer in der Ausführung, dadurch hast du aber auch keine Probleme mehr mit der Schulter.

Bei Handgelenksschmerzen können Liegestützgriffe oder Liegestütz auf den Fäusten Abhilfe verschaffen, um das Handgelenk zu entlasten.

Weitere Fehler bei der Ausführung

Zu wenig Stabilität in der Schulter

Der häufigste Fehler dabei ist zum einen, dass die stabilisierenden Muskeln der Schultern nicht ausreichend aktiv sind und zum anderen, dass die Ellbogen zur Seite und nicht nach hinten abgewinkelt werden.

Dadurch kann es zu Schmerzen im Bereich der Schulter kommen.

Fehler vermeiden

Um diesen Fehler zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass in der Ausgangsposition die Ellbogeninnenseite nach vorne zeigt.

Dadurch erhältst du die nötige Stabilität in den Schultern, bevor du mit der Übung beginnst.

Im Anschluss daran solltest du beachten, die Ellbogen nach hinten abzuwinkeln und die Hände so nahe wie möglich am Körper vorbeizuführen, um die Schulter zu entlasten.

Gelingt es dir nicht, die stabilisierende Muskulatur der Schulter zu aktivieren, wäre eine Möglichkeit die Intensität der Übung zu erleichtern und gleichzeitig an deiner Schulterstabilität zu arbeiten.

Eine Übung dafür wären z.B. Klimmzüge aus dem Schräghang.

Starke Krümmung der Wirbelsäule

Vielen Menschen fällt es schon im Alltag schwer, einen geraden Rücken bzw. eine neutrale Wirbelsäulenposition einzunehmen und zu halten.

Gründe und Ursachen dafür sind meist zu langes Sitzen und mangelnde Kraft, Beweglichkeit sowie Stabilität.

Mit Mobilisationsübungen für die Brustwirbelsäule kannst du z.B. die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule trainieren, was dir auch dabei hilft das Gefühl für einen geraden Rücken wiederzuerlangen.

Fehler vermeiden

Um beim Liegestütz diesen Fehler zu vermeiden, stell dir einfach vor, dass du in der Ausgangsposition die Schultern von den Ohren wegziehst.

Dadurch gelingt es meist die Brustwirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen.

Versuche diese Position während des gesamten Bewegungsablaufes zu halten.

Durchhängen im Bereich der Lendenwirbelsäule

Einer der häufigsten Fehler beim Liegestütz ist das klassische Durchhängen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Dieser Fehler verursacht meisten Schmerzen im unteren Rücken.

Eine mögliche Ursache dafür ist meist eine zu schwache Rumpfstabilität, sowie eine zu schwache Gesäßmuskulatur.

Dadurch fehlt die nötige Körperspannung um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.

Fehler vermeiden

Solltest du beim Liegestütz durchhängen, kann dir schon im ersten Schritt das Anspannen der Gesäßmuskulatur dabei helfen, diesen Fehler zu vermeiden.

Gelingt es dir nicht, diesen Fehler in den Griff zu bekommen, solltest du als nächsten Schritt die Übung vereinfachen und mittels Stabilisationsübungen an deiner Rumpfstabilität arbeiten.

Fazit zum Liegestütz

Der Liegestütz ist eine komplexere Übung, als man im ersten Moment erahnen möchte.

Richtig ausgeführt ist der Liegestütz aber eine sehr effektive Übung für das Training des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur.

Wie entstehen muskuläre Dysbalancen?

Häufig können muskuläre Dysbalancen durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen aus Folge von Verletzungen, angeborene Krümmung der Wirbelsäule, angeborener Beckenschiefstand oder zu einseitiger Belastung im Sport entstehen.

Hohe Trainingsbelastungen

Egal, ob im Breiten- oder Leistungssport erfordert sportliches Training ein hohes Maß an Konzentration sowie konsequentem Training der leistungslimitierenden Faktoren.

Im Leistungssport werden oftmals hohe Trainingsbelastungen durchgeführt, die den Grenzbereich der körperlichen Leistungsfähigkeit erreichen und nicht selten diesen sogar überschreiten.

Die Folge daraus können muskuläre Dysbalancen aufgrund einer Überlastung sein.

Doch nicht nur im Leistungssport machen sich diese Überlastungssyndrome bemerkbar, auch im Hobby- und Breitensport treten häufig Überlastungserscheinungen auf.

Meistens Betreffen muskuläre Dysbalancen die großen Gelenksysteme und deren umgebende Muskulatur.

Muskuläre Dysbalancen im Ausdauersport

In Ausdauersportarten treten muskuläre Dysbalancen häufig als Ursache von Überlastungserscheinungen auf.

Oftmals betrifft dies Quereinsteiger die sich bis dato körperlich wenig betätigt haben und die Steigerung des Trainingsvolumens viel zu abrupt durchführen.

Auch der kurzfristige Erfolgshunger vieler Athleten verleitet häufig dazu, das Trainingsvolumen schnell zu steigern was schlussendlich zu Überbelastungen des aktiven sowie auch passiven Bewegungsapparates führen kann.

Übungen bei muskulären Dysbalancen

Eine Möglichkeit Überlastungserscheinungen des Bewegungsapparates vorzubeugen wäre ein begleitendes Training welches das sportartspezifische Ausdauertraining unterstützt, ergänzt und dadurch die Verletzungsprävention sowie die Leistungsoptimierung fördert.

2. Dehnen, Beweglichkeit, Flexibilität oder Mobilität?

Unter dem Begriff Dehnen versteht man unter dem Einsatz verschiedener Methoden die Beweglichkeit zu erweitern.

Beweglichkeit stellt die maximale Amplitude eines Gelenkes dar.

Die Begriffe Flexibilität und Mobilität (neudeutsch auch als flexibility oder mobility bezeichnet) werden heutzutage gerne als Synonym zum Begriff Beweglichkeit verwendet und sind nicht eindeutig definiert.

So schreiben einige Autoren von einem normalen Bewegungsausmaß eines Gelenks und deren umliegenden Strukturen sowie andere wiederum von einem gewissen Freiheitsgrad sich ganzheitlich zu bewegen.

Die Frage, was man unter einem normalen Bewegungsausmaß versteht bleibt dabei offen.

Ich denke, Begriffe wie Flexibilitäts- oder Mobilitätstraining sind dem dynamischen Dehnen unter ganzheitlicher Sichtweise (das Bewegen mehrerer Gelenke in Form einer Bewegung) zuzuordnen, wogegen Dehnen im Allgemeinen dem statischen und weiteren Dehnmethoden zugeordnet werden kann.

3. Vorraussetzungen im Sport

Um eine Sportart oder den Alltag optimal bewältigen zu können, sollte ein optimales Maß an Beweglichkeit vorhanden sein. Was man dabei unter optimal versteht, ist je nach Anforderung unterschiedlich.

So ist z.B. ein Hüftbeugewinkel von 75-105 Grad für einen Fußballer ausreichend aber für einen Balletttänzer ungenügend.

Hinzu kommt, dass der Bewegungsapparat nicht symmetrisch ist. So können z.B. muskuläre Kennwerte eines Fußballers zwischen Stand- und Spielbein unterschiedlich sein.

Meist werden Erfahrungswerte zur Beurteilung einer optimalen Beweglichkeit herangezogen.

4. Dehnen vor dem Sport

Noch vor nicht allzu langer Zeit galt die Auffassung, dass man Sportarten die schnelle Bewegungen beinhalten durch Dehnen vorbereiten sollte.

Was tun bei Sportarten, die ein hohes Maß an Beweglichkeit sowie Schnelligkeitsleitungen fordern?

Ich denke hierbei sollte eine gut durchdachte Kombination von Dehnen sowie auch Nicht-Dehnen in Abhängigkeit vom Trainingszyklus stattfinden.

5. Übungen für statisches Dehnen

5.1. Statische Dehnübungen zum Entspannen

In diesem Video findest du statische Dehnübungen, dir dabei helfen sollen, am Abend zu entspannen und den Alltag hinter dir zu lassen. Du kannst das Trainnig 1:1 zu Hause mitmachen.

Ich habe mich in diesem Video auf Dehnübungen für den Bereich Wirbelsäule und Hüfte fokussiert: Diese beiden Bereiche leiden besonders unter dem Dauersitzen.

Statische Dehnübungen eignen sich sehr gut zum Entspannen: Es geht bei diesen Übungen nicht um die Kräftigung der Muskulatur, sondern ums umgangssprachliche Runterkommen.

Das Ziel sollte sein, den Tag entspannt ausklingen zu lassen.

Daher können die Dehnübungen, die ich im Video vorzeige, auch noch unmittelbar vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.

Es ist auch so, dass viele Rückenprobleme ihren Ursprung darin haben, dass der Hüftbeuger verspannt ist.

Daher können solche Dehnübungen ein einfaches Mittel sein, Rückenprobleme zu bekämpfen oder, noch besser, ihnen vorzubeugen.

Darüber, wie lange eine Dehnposition gehalten werden soll, streiten wie eingangs bereits erwähnt viele Experten.

Ich habe mich bei diesen Übungen dafür entschieden, die Position für eine Minute zu halten und zwei Durchgänge einer jeden Dehnübung zu machen.

5.2. Dehnübungen für die Hüfte

In diesem Video zeige ich dir 4 statische Dehnübungen für die Hüfte, welche zu Hause nachmachen kannst.

6. Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen wird die Gelenkposition nicht gehalten, sondern es geht darum, diese durch leichtes Federn ständig zu erweitern.

In der Literatur sind keine Verletzungen durch dynamisches Dehnen bekannt. Es werden dadurch auch keine Reflexe ausgelöst.

Ganzheitlich betrachtet, bietet dynamisches Dehnen gute Möglichkeiten mehrere Gelenke gleichzeitig mittels Mobilisationsübungen oder dynamische Dehnübungen auf eine Belastung vorzubereiten.

7. Beispiele für dynamisches Dehnen

7.1. Dynamisches Dehnen als Morgenroutine

Häufige Ursache für Probleme mit der Hüfte oder Wirbelsäule ist der Lebensstil unserer heutigen Gesellschaft.

Der Alltag spielt sich hauptsächlich im Sitzen ab.

Die Muskulatur verkümmert nahezu und wir werden immer unbeweglicher.

Wenn man danach aus dieser Unbeweglichkeit heraus mit dem Sport (z.B. Laufen) beginnt, kann das wiederrum zu Überlastungen und in weiterer Folge zu Verletzungen führen.

Eine Möglichkeit diesen Teufelsreis zu entrinnen ist das Mobilisieren.

Was kompliziert klingt, bedeutet nichts anderes, als den Bewegungsapparat wieder mobil zu machen.

Daher findest du in diesem Video Übungen, die dir einerseits dabei helfen sollen deinen ganzen Körper zu mobilisieren sowie andererseits eine Morgenroutine für jeden Tag zu finden.

7.2. Dynamisches Dehnen vor dem Sport

Die dynamischen Dehnübungen bzw. Mobilisierungsübungen aus den beiden nachfoldengen Videos kannst du z.B. vor dem Laufen oder aber auch einer anderen Sportart durchführen.

7.3. Dynamische Dehnübungen für die Hüfte

Die Übngen aus den nachfolgenden Videos sollen dir dabei helfen, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.

8. Fazit

1. Was ist die Hüfte?

Als Hüfte selbst wird der Bereich um das Hüftgelenk mit dessen Weichteilmantel bezeichnet.

Das Hüftgelenk zählt zu den großen Gelenken unseres Körpers, welches, vereinfacht, ausgedrückt vom Kopf des Oberschenkelknochens oder Femurkopf und der Hüftpfanne gebildet wird.

1.1. Bewegungsradius des Hüftgelenks

2. Hüftmuskulatur

Die Muskeln rund um die Hüfte (Muskelmantel) sind sehr massiv, da sie auf der einen Seite bewegend und auf der anderen Seite haltend auf das Hüftgelenk wirken.

Hauptaufgabe der vorderen Hüftmuskeln ist das Beugen.

Im Gegensatz dazu ist die Hauptaufgabe der hinteren Hüftmuskulatur die Außenrotation, welche auch bei der Abduktion und Hüftstreckung unterstützt.

Die äußeren Hüftmuskeln dienen hauptsächlich zur Stabilisierung des Beckens über dem Standbein, wogegen die inneren Hüftmuskeln die Adduktorengruppe bilden und somit überwiegend adduzieren.

3. M. iliopsoas

Der M. iliopsoas ist der kräftigste Hüftbeuger und besteht aus zwei Muskeln (M. iliacus, M. psoas major) mit unterschiedlichem Ursprung.

Der M. psoas major entspringt von den Seitenflächen des 12. Burstwirbels und des 1. – 4. Lendenwirbels sowie den dazwischenliegenden Bandscheiben.

Der M. iliacus entspringt von der Innenfläche des Darmbeins.

Die Hüfte ist somit mit der Wirbelsäule verbunden.

Durch zu wenig Bewegung und zu viel Sitzen im Alltag, kann der M.iliopsoas verkürzen und abschwächen.

Man geht davon aus, dass der Muskel dadurch nicht mehr so gut ansteuerbar ist.

4. Funktionstest des M. iliopsoas

Ob der M. iliopsoas hinsichtlich seiner Funktion eingeschränkt ist, lässt sich z.B. mittels eines einfachen Tests überprüfen.

Hebe dazu das Bein vom Boden an, ziehe das Knie zur Brust und versuche dabei das Bein ohne sofortiges Zurücklehnen des Oberkörpers, ohne Verschiebung im Beckenbereich sowie ohne abruptem Fallenlassen auf Beckenhöhe, mindestens 15 – 20 Sekunden über 90 Grad gebeugt zu halten.

Sollte es dir nicht gelingen, dein Bein 15-20 Sekunden in dieser Position zu halten, deutet das darauf hin, dass der M. iliopsoas zu schwach oder verkürzt ist.

5. Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken

Dieses Beispiel verdeutlicht den muskulären Zusammenhang rund um die Hüfte und wie Schmerzen in der Hüfte sowie Rückenschmerzen entstehen können, ziemlich gut.

• Eine zu schwache Bauchmuskulatur lässt das Becken nach vorne kippen, wordurch ein Hohlkreuz entsteht.
• Dadurch kann der M. iliopsoas geschwächt bzw. verkürtz werden.
• Der verkürzte M. iliopsoas lässt die Streckung in der Hüfte nur bedingt zu, was dazu führt, dass zum einen der große Gesäßmuskel bei der Hüftstreckung nicht angesteuert und mitwirken kann und deshalb abgeschwächt wird sowie zum anderen die Lendenwirbelsäule die Streckung kompensieren muss.

6. Blockierte Hüfte

Eine blockierte Hüfte bedeutet in der Regel nichts anderes, als dass der Bewegungsradius des Hüftgelenks eingeschränkt ist.

Mittels Dehnübungen, Mobilisierungsübungen sowie Kräftigungsübungen gelingt es dir, Schritt für Schritt die Bewegungseinschränkung in der Hüfte zu lösen bzw. die Hüfte zu öffnen und so fit für den Alltag zu werden.

7. Dehnübungen für die Hüfte 

Statische Dehnübungen charakterisieren sich in erster Linie dadurch, dass man eine Dehnposition einnimmt und diese über einen längeren Zeitraum (ca. 30s – 120s) hält.

7.1. Übungsvideo zum Nachmachen

Trainingszeit ca. 12 Minuten

8.6. Mobiübungen für die Hüfte als PDF 

9. Kräftigungsübungen für die Hüfte 

Wie bereits erwähnt, besteht die Aufgabe der Hüftmuskulatur nicht nur in der Bewegung des Gelenks sondern auch in der Stabilisierung.

9.1. Übungsvideo zum Nachmachen

Trainingszeit ca. 10 Minuten

9.6. Kräftigungsübungen für die Hüfte als PDF

10. Hüfte dehnen, mobilisieren oder kräftigen? 

Aus wissenschaftlicher Sicht macht es nur einen geringen Unterschied ob man die Muskulatur der Hüfte dehnt oder mobilisiert.

Beide Varianten werden dich an dein Ziel bringen, die Hüfte zu öffnen bzw. die Beweglichkeit deiner Hüftgelenke zu verbessern.

Als Vorbereitung auf eine sportliche Tätigkeit sind Mobilisierungsübungen dem statischen Dehnen überlegen.

Es ist also durchaus sinnvoll Mobilisationsübungen in ein jedes Aufwärmprogramm zu integrieren.

Beim statischen Dehnen im Gegenteil hat man eine gute Kontrolle über die Dehnung an sich und es kann dabei helfen, sich psychisch zu entspannen.

Von daher empfiehlt es sich, statische Dehnübungen am Abend oder in der Früh wenn zur Entspannung zu absolvieren.

Kräftigungsübungen für die Hüfte kannst du direkt im Anschluss nach dem Dehnen bzw. Mobilisieren deiner Hüfte durchführen.

1.0. Übungen mit dem Gymnastikball zum Mitmachen

Ich absolviere Übungen zur Kräftigung der Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur um Beschwerden wie z.B. Rückenschmerzen vorzubeugen. 

Du kannst die Übungen zu Hause direkt mitmachen.

2.0. Übungsbeispiele für Bauch-, Rücken und Gesäß

Die Rumpfmuskulatur beschränkt sich nicht nur auf die Bauchmuskulatur, sondern auch die Rückenstrecker, Gesäß-, Hüft- und hintere Oberschenkelmuskulatur zählen dazu.

2.1. Übungsvideo 

In diesem Video zeige ich dir Übungen mit dem Gymnastikball und erkläre dir, was bei der Durchführung zu beachten ist.

Nach dem Video findest du die Übungen auch als Bild dargestellt und erklärt.

2.1. Übungen für die Bauchmuskulatur

Unterarmstütz auf dem Gymnastikball

Versuche dich mit den Ellbogen auf dem Gymnastikball abzustützen und dabei den Rücken neutral zu halten und die Gesäßmuskulatur anzuspannen.

Diese Position je nach Trainingszustand zwischen 15s und 60s halten.

Roll out aus dem Stand

Führe die Unterarme aus dem Stand entlang nach vorne auf dem Ball, sodass das gesamte Körpergewicht auf den Ball verlagert wird.

Achte dabei darauf, dass du den Rücken dabei in einer neutralen Position hälst und die Gesäßmuskulatur anspannst. 

Roll out aus dem Kniestand

Führe die Unterarme aus dem Kniestand entlang nach vorne auf dem Ball, sodass das gesamte Körpergewicht auf den Ball verlagert wird.

Achte dabei darauf, dass du den Rücken dabei in einer neutralen Position hälst und die Gesäßmuskulatur anspannst.

Beine abwechselnd heben und dabei versuchen den Oberkörper nicht zu bewegen

Begib dich in die Liegestütz Ausgangspositoni und platziere dabei die Füße auf dem Gymnastikball.

Versuche danach eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen und dabei die Beine abwechselnd zu heben. 

Beine anziehen und strecken

Begib dich in die Liegestütz Ausgangspositoni und platziere dabei die Füße auf dem Gymnastikball.

Im Anschluss daran werden die Knie in Richtung Brustkorb und wieder zurück geführt. 

2.2. Übungen für die Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur

Beine öffnen und schließen in Bauchlage auf dem Ball

Leg dich so auf den Ball, dass der Bauchnabel ca. auf dem Ball aufliegt und du dich mit den Unterarmen am Boden abstützen kannst. 

Strecke danach die Beine zur Decke, sodass die Hüfte gestreckt ist.

Öffne und schließe danach die Beine und achte darauf, dass die Gesäßmuskulatur angespannt ist.

Abwechselnd ein Bein nach vorne strecken

Leg dich mit den Schultern auf den Ball und heb das Becken, bis die Hüfte gestreckt ist.

Danach die Beine abwechselnd nach vorne strecken.

Achte darauf, dass die Hüfte gestreckt und die Gesäßmuskulatur angespannt ist.

Hüfte beugen und strecken

Leg dich mit den Schultern auf den Ball und hebe und senke danach das Becken.

Abwechselnd über die rechte und linke Schulter zu den Händen blicken

Leg dich so auf den Ball, dass du mit dem Bauchnabel auf dem Ball liegst.

Strecke die Arme danach zur Seite, sodass die Handflächen nach außen und die Daumen nach oben zeigen.

Versuche danach den Oberkörper zu heben und den Blick einmal über über die rechte Schulter zum rechten Daumen und einmal über die linke Schulter zum linken Daumen zu richten.

Achte darauf, dass die Gesäßmuskulatur durchgehend angespannt ist.

2.3. Hinweise zur Durchführung

Damit eine optimale Schulung von Koordination und Eigenwahrnehmung zustande kommt, ist eine permanente Konzentration auf die richtige Übungsausführung (Bewegung) von entscheidender Bedeutung.

Weiters solltest du versuchen, während der Übungsausführung darauf zu achten, dass die Rumpfmuskulatur aktiviert ist (auch bei Übungen für Ober- und Unterkörper).

Der Bauch und die Gesäßmuskulatur sollten bei gleichmäßiger Atmung immer unter Spannung sein.

Auch auf die Stabilisierung der Schulterblätter ist während der Übungsdurchführung zu achten.

Um die Schulterblätter zu stabilisieren, versuche die Schultern von den Ohren weg zu ziehen.

Grundsätzlich geht es darum, Bewegungen anstatt einzelne Muskeln zu trainieren.

Anfänger können z.B. drei bis vier von den unten gezeigten Übungsbeispielen zu je 30s Belastung und 30s Pause in Form eines Zirkels mit mehreren Runden durchführen.

Fortgeschrittene, die bereits Erfahrungen mit Gymanstikballübungen haben, können nach demselben Prinzip, jedoch mit mehreren Übungen (4-6), mehreren Runden (4-6) und einer höheren Belastungszeit (40-50s) sowie einer geringeren Pausenzeit (20s) trainieren.

3.0. Das solltest du beim Kauf beachten

3.1. Die richtige Größe des Balls

Die Wahl der richtigen Größe für deinen zukünftigen Gymnastikball richtet sich nach deiner Körpergröße.

In jedem Fall sollten beim Sitzen auf dem Ball die Hüftgelenke höher sein als die Kniegelenke, sodass die Oberschenkel leicht nach vorne abfallen.

3.2. Infografik

In dieser Infografik hab ich dir die wichtigsten Punkte, die es zu beachten gibt zusammengeschrieben. 

4.0. Der optimale Luftdruck im Gymnastikball

Für das Training, vor allem der Koordination, ist ein prall gefüllter Gymnastikball optimal.

Zum Erlernen neuer Übungen kann es allerdings hilfreich sein, wenn der Ball nicht voll aufgepumpt ist, da dieser im Gegensatz zu einem Ball der voll aufgepumpt ist, langsamer reagiert und es somit leichter fällt, sich an eine Übung zu gewöhnen.

2. Die Muskulatur des hinteren Oberschenkels

Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite besteht aus dem

• M. biceps femoris,
• dem M. semitendinosus sowie
• dem M. semimembranosus.

2.1. M. biceps femoris

Der biceps femoris besteht zum einen aus einem zweigelenkigen Muskel (Caput longum) sowie zum anderen aus einem eingelenkigen Muskel (Caput breve).

Der zweigelenkige Muskel zieht von hinten gesehen über das Kniegelenk sowie über das Hüftgelenk.

Somit besteht die Funktion des Muskels zum einen in der Beugung des Kniegelenks sowie in der Streckung der Hüfte.

Der eingelenkige Muskel zieht ebenso von hinten gesehen über das Kniegelenk, wodurch dessen Funktion in der Beugung des Kniegelenks besteht.

Der M. biceps femoris ist somit ein Beuger in Kniegelenk und dient bei der Hüftstreckung als Unterstützer.

2.2. M. semitendinosus

Der M. semitendinosus ist ebenso ein zweigelenkiger Muskel, der im Kniegelenk als Beuger und im Hüftgelenk als Strecker agiert.

2.3. M. semimembranosus

Ebenso wie der M. semitendinosus ist der M. semimembranosus ein zweigelenkiger Muskel der als Beuger im Kniegelenk sowie als Strecker im Hüftgelenk unterstützt.

3.Hüftstreckende Muskulatur

Die haupsächlich an der Hüftstreckung beteiligte Muskulatur ist

• M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) sowie der
• M. piriformis.

3.1. M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)

3.2. M. piriformis

4. Training gegen Schmerzen im Oberschenkel hinten

Beim Training der Oberschenkelrückseite wird meist nur dem Training des M. bizeps femoris Aufmerksamkeit, in Form von eingelenkigen Übungen wie z.B. Legcurls gewidmet.

Eine mögliche Folge daraus ist, dass die Gesäßmuskulaur abschwächt und ggf. nichtmehr ausreichend aktiviert werden kann, um ihre eigentliche Hauptaufgabe (Hüftstreckung) durchzuführen.

In weiterer Folge muss die Muskulatur der Oberschenkelrückseite umso mehr in der Hüftstreckung mitwirken, was langfristig zu einer Überbeanspruchung und Schmerzen im Oberschenkel hinten führen kann.

Um das zu verhindern, sollte nicht nur die Muskulatur der Oberschenkelrückseite trainiert werden, sondern und vor allem auch der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus).

5. Übungen um Schmerzen im Oberschenkel hinten vorzubeugen

Hier findest du zwei essentielle Übungen und Progessionsbeispiele die in deinen Trainingsplan auf keinen Fall fehlen sollten, wenn du Schmerzen im Oberschenkel hinten vorbeugen oder entgegenwirken möchtest.

5.1. Übungsbeispiele zur Aktivierung und Kräftigung der Gesäßmuskulatur

5.2. Progressionsbeispiele für einbeiniges Kreuzheben 

Übung für die hintere Muskelkette sowie für die Balance.

Progressionsstufe 1: Einbeiniges Kreuzheben 

Progressionsstufe 2: Einbeiniges Kreuzheben 

1.0 Die Rumpfmuskulatur

Die Rumpfmuskulatur ist die zentrale Säule unseres Körpers. Sie besteht nicht aus Muskelbergen, wie man es von anderen Muskelgruppen kennt, sondern sie liegt eher in den tieferen Schichten des Rumpfes und besteht aus vielen kleinen Muskeln, die für Halte- und Stützfunktion verantwortlich sind.

Die Muskeln im Bereich der Körpermitte werden als Rumpfmuskulatur oder Core (englisch für Rumpf) Muskulatur bezeichnet.

Dazu zählen neben den Bauchmuskeln noch die

​Diese Muskeln übertragen die Kraft vertikal von oben nach unten und umgekehrt. Je besser die Rumpfmuskulatur funktioniert, desto besser die Kraftübertragung von Ober- und Unterkörper.

Bei so gut wie jeder Bewegung wird die Rumpfmuskulatur voraktiviert, um ein Punktum Fixum zu schaffen bevor ein Punktum Mobile stattfindet.

Auch im täglichen Leben muss die Rumpfmuskulatur funktionieren. Würde dies nicht geschehen, würdest du z.B. beim Ausstrecken beider Arme nach vorne umfallen.

2.0 Funktion der Bauch- und Rumpfmuskulatur trainieren

Die Rumpfmuskulatur hat somit die Funktion, die Körpermitte zu stabilisieren (Bewegung verhindern), während sich die Extremitäten (Arme und Beine) bewegen.

Bevor eine Bewegung stattfindet, wird vom Gehirn über das zentrale Nervensystem (ZNS) ein Signal an die zu stabilisierende Muskulatur gesendet, um eine Voraktivierung zu erzeugen.

Das geschieht in der Regel unbewusst.

Ein einfaches Beispiel:

Wenn du diesen Artikel liest, sitzt du mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit gerade vor dem Laptop, Smartphone oder Tablet.

Falls nicht, setz dich auf einen Stuhl und versuche beide Beine gleichzeitig vom Boden zu heben und beobachte was passiert.

Du solltest merken, dass die Bauchmuskulatur kontrahiert, bevor du die Beine hebst.

Dies wird als Voraktivierung bezeichnet.

Das geschieht auch, wenn du nur ein Bein hebst jedoch nicht so stark und du wirst es kaum oder weniger wahrnehmen.

Bei einem seitlichen Unterarmstütz verhindert die Rumpfmuskulatur ein Absenken des Beckens Richtung Boden.

Bei einer Kniebeuge spielt die Rumpfmuskulatur eine entscheidende Rolle für eine aufrechte Körperhaltung und Kraftübertragung von Unter- und Oberkörper.

Wenn man aus dem Vierfüßlerstand einen Arm nach vorne streckt, versucht der Körper diese Bewegung durch eine Rotationsbewegung des Oberkörpers oder des Beckens auszugleichen. Diese Ausweichbewegung wird von der Rumpfmuskulatur verhindert.

3.0 Funktionelles Training der Rumpfmuskulatur

3.1 Rumpfübungen, die eine Streckung nach hinten verhindern

Einfache Variante

Aus dem Viefüßlerstand die Knie leicht vom Boden heben und je nach Trainingszustand zwischen 30 und 90 Sekunden halten. Darauf achten, das die Körperhaltung in einer neutralen Position gehalten werden kann. 

Mittelere Variante

​Auf dem Unteram abstützen und darauf achten, dass die Schulter oberhalb der Ellboden positioniert ​und der Rücken gerade bzw. neutral ist.

Von der Seite gesehen darauf achten, dass die Schulter, Hüfte und Sprunggelnk eine Linie bilden.

​Schwierige Variante

​3.2 Rumpfübungen, die eine Beugung zur Seite verhindern

Einfache Variante

​Seitlich auf dem Unterarm abstützen und dabei das untere Bein nach hinten beugen und das obere Bein strecken. Danach das Becken vom Boden heben und diese Position je nach Trainingszustand zwischen 30 und 90 Sekunden halten.

​Mittlere Variante

​Seitlich auf dem ​Unterarm ​abstützen, dabei die Hüfte vom Boden heben und beide Beine gestreckt halten. Die Position je nach Trainingszustand zwischen 30 und 90 Sekunden halten.

Schwierige Variante

​Seitlicher Unterarmstütz wobei in der oberen Hand eine Hantel (ca. 2-5kg) gehalten wird. Die Hantel abwechselnd nach vorne und nach oben führen. 

Einfache Variante

​Aus dem Unterarmstütz abwechselnd die Hände nach vorne strecken. 

​Mittlere Intensität

​Aus dem Vierfüßlerstand die Knie leicht vom Boden heben und danach die Arme abwechselnd nach vorne strecken.

​Schwierige Intensität

​Aus der Liegestütz Ausgangsposition abwechselnd eine Hantel Richtung Körper ziehen und dabei versuchen die Körperhaltung stabil zu halten. 

​4.0 Rumpfmuskulatur trainieren

4.1 Rumpfübungen zum Mitmachen ohne Geräte

​4.2 Rumpftraining zum Mitmachen ​ohne Geräte

​Absolviere mit mir gemeinsam ein Rumpftraining!

Die Rumpfübungen in diesem Video sind so gewählt, dass du direkt zu Hause mitmachen kannst. Du benötigst ​keine zusätzlichen Trainingsgeräte. 

5.0 Rückenschmerzen vorbeugen

Unser Alltag ist geprägt durch sitzende Tätigkeiten.

Wir sitzen fast den ganzen Tag. Durch das permanente Sitzen wird der Körper ständig bei der Aufrechterhaltung des Oberkörpers unterstützt wie z.B. durch eine Sessellehne.

Im Laufe der Zeit verlernt der Körper seine Muskulatur, die ihm bei der Aufrechterhaltung des Oberkörpers unterstütz, zu aktivieren.

Die logische Folge daraus sind Schmerzen vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule, da das stabile System der Lendenwirbelsäule (in dem die Rumpfmuskulatur eine maßgebliche Rolle spielt) plötzlich zum instabilen System wird.

Mit einfachen Übungen wie z.B. dem Unterarmstütz oder Seitstütz etc. kannst du langsam wieder erlernen deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.

Achte vor allem auf die Ausführung. Wichtig ist, dass Schultern, Hüfte und Sprunggelenk von der Seite gesehen in einer Linie sind und der Hintern angespannt ist.

Versuche die Übung so lange es dir gelingt die Körperspannung zu halten, auszuführen.

Sobald du die stabile Position nicht mehr halten kannst, beende die Übung und mach eine Pause.

Hier zählt vor allem „Qualität vor Quantität“. Es bringt also nichts die Übung weiterzumachen, wenn die Ausführung nicht mehr korrekt ist. Im Gegenteil.

Rückenschmerzen, vor allem im Lendenbereich können die Folgen sein.

Doch nicht nur eine gut trainierte Rumpfmuskulatur kann Rückenschmerzen vor auch z.B. der komplette obere Rücken leistet seinen Beitrag zu einer aufrechten Köperhaltung. Folgen von mangelnder Muskulatur in diesem Bereich ist der Rundrücken.

7.0 Weitere Übungen für den Rumpf

7.1 Unterarmstütz im Sling

Diese Übung ist eine Steigerung des Unterarmstützes mithilfe eines Sling Trainers. Dabei wird die Schultermuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur gekräftigt.

7.2 Brücke beidbeinig

2.0. Was ist die Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur im Allgemeinen besteht aus drei Muskeln. Dem großen Gesäßmuskel (M. gluteus maximus), dem mittleren Gesäßmuskel (M. gluteus medius) und dem kleinen Gesäßmuskel (M. gluteus minimus).

2.1. M. gluteus maximus

Der M. gluteus maximus ist einer der größten Muskeln des menschlichen Körpers.

Er entspringt an der Crista Iliaca (dem Beckenkamm), Spina iliaca posterior superior (dem hinteren oberen Darmbeinstachel), der Fascia thoracolumbalis (große Lendenfaszie), dem Os sacrum (Kreuzbein) sowie am Os coccygis (Steißbein).

Teile des Muskels strahlen in den Tractus iliotibialis ein, was bedeutet, dass der Muskel nicht nur das Hüftgelenk, sondern auch das Kniegelenk überspringt.

In seiner Funktion ist der Muskel als Strecker sowie als Außenrotator im Hüftgelenk und für die Aufrechterhaltung des Oberkörpers im Stehen sowie auch im Gehen zuständig. Alleine durch den Tonus des Muskels wird ein nach vorne Kippen des Beckens im Stand und während des Gehens verhindert. Weiters kann er mit seinen verschiedenen Faseransätzen als Abduktor sowie auch als Adduktor wirken.

Er kontrahiert erst bei einer höheren Anforderung wie z.B. dem Treppensteigen oder dem Aufrichten des Körpers aus dem Sitzen.

2.2. M. gluteus medius und M. gluteus minimus

Beide Muskeln lassen sich unter dem Begriff kleine Glutäen zusammenfassen und entspringen fächerartig an der Außenseite der Darmbeinschaufel und setzen am Trochanter major (Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens) an.

Aufgrund des punktförmigen Ansatzes rund um den Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens wirkt der mittlere Anteil bei der Abduktion (seitliches Anheben) mit, der vordere Anteil bei der Beugung im Hüftgelenk (Anheben des Beins) sowie bei der Innenrotation und der hintere Anteil bei der Streckung im Hüftgelenk und der Außenrotation.

Während des Gehens fungiert abwechselnd ein Bein als Standbein und ein Bein als Schwungbein.

3.0. Ursachen für eine abgeschwächte Gesäßmuskulatur

Häufigste Ursache für eine abgeschwächte Gesäßmuskulatur ist der inaktive Lebensstil unserer heutigen Gesellschaft. Durch zu viel Sitzen, zu wenig Gehen, Laufen, Treppensteigen etc. verkümmern die Gesäßmuskeln nahezu. Eine inaktive Gesäßmuskulatur kann aber auch z.B. die Folge einer Verletzung sein.

4.0. Dysfunktion des Glutues: Gluteale Amnesie

Aufgrund einer abgeschwächten Gesäßmuskulatur bekommt die Muskulatur der Oberschenkelrückseite, welche bei der Streckung der Hüfte eigentlich nur unterstützend wirkt, zunehmend die Aufgabe alleine für die Streckung im Hüftgelenk verantwortlich zu sein.

Als Resultat daraus ergibt sich eine Überlastung dieser Muskulatur der Oberschenkelrückseite.

Ebenso verhält es sich bei der Außenrotation und Abduktion (seitlichen Anheben) des Beins.

Hierbei ergibt sich eine Dominanz von M. tensor fascia latae und dem Iliotibialband und kann sich in weiterer Folge negativ auf das Kniegelenk auswirken.

5.0. Fazit